Dekouvri ki sa ki mal, eseye remèd lakay, epi pou yo jwenn èd pou lensomni
Li sanble tankou dòmi ta dwe vini natirèlman. Men, lè li pa fè sa, ou ta ka byen vit jwenn tèt ou plede, "Ede m 'dòmi!" Li kapab yon fwistre, eksperyans unnerving gen lensomni, karakterize pa difikilte pou tonbe oswa rete ap dòmi. Ou ta ka kouche reveye pou èdtan nan kabann nan mitan lannwit. Lè ou reveye san yo pa santi yo rafrechi, pwoblèm sa a byen vit vin tounen yon trennen sou rès la nan lavi ou ak sante.
Ki rezon ki fè ou pa ka dòmi? Èske gen te eseye-e-vre fason pou ede ou dòmi pi bon aswè a? Kisa ou ta dwe fè si ou te eseye tout bagay, ki gen ladan remèd lakay, epi li jis pa ap travay? Ann egzamine pwoblèm sa yo epi dekouvri èd ou bezwen pou dòmi.
Ki sa ki mal ak dòmi mwen an?
Nou gen yon ekspozisyon dòmi pafè; ke nou pral rale nan kabann, tonbe nan dòmi nan minit, dòmi san entèripsyon ak reveye konplètman rafrechi ak pare yo kòmanse jou nou an. Men, sa a se yon estanda rezonab?
Timoun yo souvan konsidere kòm yon modèl nan dòmi pafè paske (pou pati ki pi) yo kapab fè jis sa nou te dekri. Kòm nou gen matirite, kò nou chanje ak dòmi nou an sanble menm jan ak devye soti nan ideyal yo nan anfans.
Lavi, nan yon sans, vin konplike. Gen presyon tan nouvo, dòmi nou an ap deranje pa lòt moun (ki gen ladan patnè kabann ak pwòp pitit nou yo) ak lòt pwoblèm sante (tankou nocturia , brûlures e menm doulè) konpwomi dòmi nou an.
Kòm nou vin pi gran, nou ka bezwen mwens dòmi, ak adilt ki gen laj 65 an ki mande jiska 7 a 8 èdtan an mwayèn.
Kòm yon rezilta, nou ka pa jwi dòmi an nou te konnen nan jèn nou yo. Vreman vre, menm tan an nan dòmi nou an ka chanjman. Moun ki nan twilight nan lavi yo souvan jwenn tèt yo reveye byen bonè , kapab rete dòmi jan yo yon fwa te fè.
Gen kèk nan atant nou konsènan dòmi nou an ta ka yon ti kras egare. Kòm yon egzanp, te panse ke nou pral tonbe nan dòmi prèske imedyatman sou retiran nan kabann nou yo ka move. Li ta dwe nòmalman rive nan mwens ke 15 a 20 minit, men li ka pran osi lontan ke 30 minit jan nou vin pi gran. An reyalite, moun ki tonbe nan dòmi nan mwens pase senk minit ka "patolojik dòmi." Sa vle di ke yo yo, se pou dòmi yo ke yo tonbe nan dòmi pi vit pase ta ka nòmal. Nan kèk ka, kapasite sa a tonbe dòmi byen vit-epi antre rapid mouvman je (REM) dòmi byen vit-ka wè nan dòmi twòp lajounen ki ta ka rive nan privasyon dòmi oswa narkolèpsi .
Gen kèk chèchè dòmi kwè ke li ta ka nòmal yo dwe reveye kèk pandan nwit la la. (Lefèt ke ou dòmi dwat nan mitan lannwit lan san yo pa bouje ka ankò gen yon siy tan apwopriye dòmi ak ogmante presyon dòmi.) Sa a se fenomèn nan ke yo te reveye nan mitan lannwit yo rele "trankil reveye" ak se souvan obsève lè abitid yo dòmi nan ki pa Peye-kilti yo etidye yo etidye. Lè moun dòmi nan yon gwoup nan trimès fèmen, gen plis tan pase reveye pandan nwit la la. Sa fè dòmi yon konsè ki pi likid.
Tan ka depanse diskite, manje yon ti goute oswa angaje lòt moun bò kote ou. Nan istwa, dòmi fragmenté ak peryòd nan wakefulness nan mitan lannwit lan te komen, reflete nan avantur yo minwi wè nan jwe yo nan Shakespeare, pou egzanp.
Li aktyèlman pouvwa nòmal yo reveye nan mitan lannwit. Lè nou jwenn tèt nou reveye nan mitan lannwit lan, pa gen pwoblèm kòz la, nou ka konkli ke yon bagay ki mal. Si pa gen okenn konsekans nan fonksyon lajounen, sepandan, sa ka pa ka a. Li nòmal reveye pou woule sou, ajiste kouvri yo, reponn a bri, e petèt menm jwenn jiska pipi.
(Reve pou ale nan twalèt la se konsa komen jan nou jwenn ki pi gran ke ou ta ka difisil-bourade yo rele li "nòmal.") Anpil moun jwenn tounen nan dòmi fasil epi yo afekte. Pwoblèm lan kòmanse lè dòmi pòv nou konpwom lavi nou. Si difikilte tonbe oswa rete nan dòmi nan mitan lannwit kòmanse gen konsekans, gen yon motivasyon yo chèche kòz la.
Komen Komen nan difikilte dòmi ak lensomni
Lè nou jwenn tèt nou kouche reveye, ap gade minit yo tik sot pase nan limyè wouj la nan revèy alam nou yo, dezespwa a nan dòmi byen vit ogmante. Genyen anpil rezon sa ka rive, epi pou yo rive anba nan li ka mande pou kèk refleksyon sou sitiyasyon ou.
Rezon ki pi komen poukisa ou pa ka dòmi se tou ki pi evidan: ou pa fatige. Dezi ou nan dòmi pral anpil diminye si w ap eseye dòmi nan moman an mal. Imajine kouche twa èdtan anvan dòmi nòmal ou. Chans pou ou ke yo te kapab tonbe dwa nan dòmi se bèl mens. Sa a te fè ak ritm la sirkadyèn nan kò nou yo. Sistèm sa a ede kowòdone aktivite nou yo, ki gen ladan dezi nou pou manje ak dòmi, nan anviwònman an ekstèn. Pwoblèm ak distribisyon an nan dòmi ka rive nan maladi yo ritm sirkadyèn dòmi, menm jan tou nan kondisyon tanporè tankou lag jè.
Si ou pase plis tan nan kabann nan pase sa ki nesesè nan bezwen dòmi ou, ou pral tou sijè a peryòd tan nan lensomni. Ki pi gran granmoun bezwen mwens dòmi, kidonk revize konbyen dòmi ou bezwen ak konbyen tan ou ap depanse nan kabann. Yon lòt rezon ou ta ka diminye dezi ou nan dòmi nan mitan lannwit se paske nan frèt ou pran pandan jounen an.
Yon kòz trè komen nan dòmi difikilte gen rapò ak estrès ak entrizyon nan sibstans ki sou stimulan ak aktivite. Ou ka gen pwoblèm tonbe dòmi nwit lan la anvan yon gwo tès oswa prezantasyon. Nan peryòd de estrès emosyonèl, tankou apre lanmò yon moun ou renmen, ou ka gen pwoblèm tou dòmi. Yo rele sa lens egi . Li anjeneral pase lè sa yo estresan rezoud. Menm jan tou, estimilan tankou kafeyin ak menm nikotin ka deranje dòmi ou.
Ou ka etone aprann ke ekspoze a limyè nan mitan lannwit - tankou nan yon ekran televizyon oswa òdinatè-ta ka fè li difisil pou kèk moun ki tonbe nan dòmi. Anplis de sa, fen-lannwit fè egzèsis aerobic ka rev ou leve, li pwovoke lensomni.
Pou moun ki gen lensomni kwonik, espas chanm lan ka vin yon deklanche pou lensomni nan kondisyone. Se anviwònman an dòmi vle di ke yo dwe konfòtab ak fasilite dòmi. Li ta dwe fre, trankil, ak gratis nan distraksyon. Idealman, ou pa ta pèmèt yon televizyon oswa bèt kay nan chanm ou. Patnè kabann yo ka deranje e gen kèk moun ki chwazi pou yo kenbe espas dòmi apa pou rezon sa a.
Yon lòt kòz komen nan difikilte pou tonbe nan dòmi se aktivite yo ki anvan dòmi ou. Si ou manje oswa bwè twò ta, ou ka soufri soti nan brûlures oswa souvan lannwit vwayaj nan twalèt la. Gen gid jeneral pou amelyore dòmi. Anpil nan sa yo yo vle di ranfòse abitid dòmi pozitif. Ou ta dwe ale nan kabann epi leve menm lè a chak jou. Orè dòmi iregilye yo ka mete ou pou dezòd dòmi. Ou ta dwe swiv yon woutin dòmi , ki gen ladan trankil, aktivite ap detann ede tranzisyon nan dòmi. Si ou fail detant anvan kabann, ou ka jwenn tèt ou difikilte a flote nan nan dòmi.
Finalman, gen kondisyon medikal ki ka kenbe ou nan dòmi byen nan mitan lannwit. Sa yo ka pwoblèm komen tankou brûlures oswa doulè, men gen tou maladi dòmi miltip ki ta ka lakòz difikilte pou dòmi. Kèk nan sa yo enkli:
Si ou pa soufri nan youn nan kondisyon sa yo, ou ka enterese nan aprann sou kèk nan opsyon tretman si ou jwenn tèt ou difikilte nan dòmi nan mitan lannwit.
Remèd lakay ou lè ou pa ka dòmi
Travay nan premye nan dòmi pi bon nan mitan lannwit se amelyore ijyèn dòmi ou, ki refere a swiv direktiv yo pou pi bon dòmi. Etap sa yo ka parèt senp, men paske yo enplike modifye konpòtman ou an relasyon ak dòmi ou yo, yo ka difisil. Si ou te metrize chanjman sa yo, ou ka oblije gade lòt opsyon.
Pou moun ki gen difikilte ak lensomni, gen yon ti ponyen nan opsyon ede w dòmi. Yon opsyon tretman se restriksyon dòmi . Sa a enplike nan limite kantite tan ke ou depanse nan kabann (souvan nan 7-8 èdtan) pou ke lè a ou gen plis chans yo ap depanse nan dòmi. Li kapab itil tou pou yo obsève yon chanjman konpòtman ki rele kontwòl estimilis . Kontwòl Stimulus ede kraze asosyasyon ki genyen ant chanm ou epi ou pa kapab dòmi.
Gen lòt opsyon ki pa medikaman ki ta ka itil. Gen kèk moun ki jwenn benefis ak itilizasyon aromaterapi , byenke etid rechèch pa ka sipòte itilize li. Teknik detant divès kalite, ki gen ladan itilize nan biofeedback ak teknik pou l respire , ka etabli tou yon koneksyon ant lespri ou ak kò ou. Sa a ka enkòpore nan rituèl dòmi ou yo ak fè li pi fasil yo detann ak tranzisyon nan dòmi.
Finalman, ou ka jwenn tèt ou vire sou-a-vann san preskripsyon medikaman ede dòmi ou. Youn nan pi komen an se yon òmòn natirèlman ki fèt melatonin . Li se vann nan famasi anpil ak magazen sipleman èrbal. Li ka trè efikas si ou gen lensomni ki gen rapò ak yon ritm mal kwonometre sereyal. Kòm li gen yon risk ki ba nan efè segondè pi gwo (pi souvan a se dòmi), li ta ka yon opsyon yo konsidere. Lòt sipleman èrbal (tankou rasin valeryan) pa gen yon anpil nan rechèch sipòte efikasite yo.
Si ou toujou ap batay nan dòmi, ou ka oblije gade nan lòt opsyon, ki gen ladan wè yon espesyalis dòmi.
Èd pwofesyonèl pwofesyonèl pou difikilte dòmi
Pou moun ki toujou bezwen èd dòmi apre chanjman fatig nan woutin dòmi ou ak lakay remèd, li ka nesesè yo vire nan yon pwofesyonèl dòmi. Ou ka vle kòmanse pa diskite sou pwoblèm lan ak founisè swen medikal prensipal ou, men ou ka chwazi tou yon doktè dòmi .
Gen tès dyagnostik ki ka itil pou evalye pwoblèm dòmi ou, ak tès espesyal pou lensomni. Li ka itil pou kenbe yon log pou dòmi oswa itilize yon actigraph (tankou yon tracker Fitness) pou swiv modèl dòmi ou yo. Pli lwen tès ak yon etid dòmi lannwit lan rele yon polysomnogram kapab tou itil yo idantifye apne dòmi oswa sendwòm janm M'enerve kòm kontribye potansyèl nan lensomni.
Lòt benefis nan pale ak yon pwofesyonèl swen sante se ke ou ka diskite sou itilizasyon nan dòmi grenn . Gen de klas majè medikaman preskripsyon ki ka ede w dòmi: benzodiazepines ak nonbenzodiazepines. Lis grenn dòmi yo depi lontan e li gen ladan dwòg tankou Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, ak lòt moun. Sa yo pa ta dwe itilize pi lontan pase kèk semèn epi si lensomni ap pèsiste, ou ka vle chèche lòt tretman. An patikilye, ou ka mande pou yon rekòmandasyon nan yon sikològ ki ta ka anmezi pou moutre ou kognitif terapi konpòtman pou lensomni (CBTI) teknik.
Yon Pawòl nan
Sa a se yon pwoblèm ki grav anpil, kòm konsekans yo nan dòmi pòv ka mine sante ou ak privasyon dòmi ka menm mennen nan lanmò ou. Gen sentòm grav ak efè fizik nan privasyon dòmi, ki gen ladan alisinasyon . Pou tout rezon sa yo-ak plis ankò-li se absoliman entérésan jwenn èd la ke ou bezwen yo nan lòd yo dòmi byen epi yo reveye rafrechi.
Sous:
Mèk, MH et al . "Prensip ak pratik medikaman dòmi." Elsevier , 6yèm edisyon, 2017.