Avèk yon kèk gid senp, ou ka gen pi bon dòmi aswè a. Nan kèk pwen nan lavi nou, pou nenpòt ki kantite rezon, prèske nan tout nou ap gen difikilte dòmi ak soufri soti nan lens egi . Sa ka mennen nan detrès siyifikatif, men pa gen okenn pè. Gen etap senp yo pran ki pral ede w dòmi pi bon aswè a.
Jwenn leve, li ale nan kabann nan menm tan an chak jou
Vize yo leve, li ale nan kabann nan menm tan an chak jou, menm nan wikenn.
Nou se bèt nan abitid, ak dòmi nou an pa gen okenn eksepsyon. Yon fwa ou detèmine bezwen dòmi ou, ou ta dwe fè pi byen ou a satisfè bezwen sa yo chak jou. Pa toujou ale nan kabann ak resevwa moute nan menm tan an, nou kondisyon kò nou yo swiv yon modèl regilye nan dòmi. Sa a pèmèt revèy natirèl kò nou an, ki rele yon ritm sirkadyèn , ede kòmanse ak kenbe dòmi nou an.
Kreye yon anviwònman dòmi konfòtab
Asire w ke anviwònman dòmi ou se trankil, fènwa, fre, ak konfòtab. Etid yo jwenn ke dòmi nan yon anviwònman fre se pi fezab nan dòmi. Pa elimine bri depase ak limyè, nou ka minimize entèripsyon ki ta ka reveye nou yo. Anplis de sa, chanm lan ta dwe yon kote pou ap detann-pa yon sous estrès.
Sèvi ak chanm ou pou dòmi sèlman
Chanm yo se pou dòmi ak sèks, pa pou gade televizyon, livre bèt kay ou, oswa fè travay. Yon jan kanmenm, nou te jere fè chanm lan yon chanm multiples.
Tout elektwonik yo dwe retire. Televizyon, sistèm gaming, òdinatè, telefòn, ak divès lòt gadjèt yo enteresan ak deranje nan dòmi. Pa kite yo nan chanm ou epi yo pa sèvi ak yo nan peryòd la kout anvan ou ale nan kabann. Menm ti kantite limyè ki soti nan yon ekran òdinatè nan aswè a aswè ka ankouraje sèvo ou nan panse li se tan yo dwe reveye.
Li enpòtan tou yo retire bèt kay ou soti nan chanm lan jan yo ka deranje dòmi ou. Finalman, pa sèvi ak chanm lan kòm yon kote pou travay, tankou aktivite sa yo menm jan an tou enteresan epi yo pral deranje dòmi ou.
Gade sa ou konsome nan aswè a
Evite kafeyin, alkòl, ak nikotin 4 a 6 èdtan anvan yo dòmi. Kafeyin ka jwenn nan kote espere tankou kafe, soda pòp, oswa te, men tou, nan manje inatandi tankou chokola. Kòm yon estimilan, li pral kenbe ou reveye, menm si yo itilize prèske sis èdtan anvan kabann. Menm jan an tou, nikotin ap deranje dòmi ou. Ak kontrè ak pratik komen, yon alkòl "nightcap" ka aktyèlman fè dòmi ou vin pi mal. Menm si li ka lakòz ou vin drowsy, fragman alkòl etap yo nan dòmi ou ak fè li plis deranje.
Pa Nap Nap
Sote ti dòmi an. Peryòd de tan ke ou se reveye ajoute nan yon bagay ki rele "kondwi dòmi." Pi long la nou rete reveye, plis la nou vle pou yo ale nan dòmi. Lè w pran yon ti dòmi, nou ka soulaje dezi sa a nan dòmi-men nou pral tou gen yon pi rèd tan ap dòmi pita. Adilt yo ta dwe gen yon peryòd konsolide nan dòmi nan mitan lannwit san yo pa ekout adisyonèl. Si gen twòp dòmi lajounen ak dezi pou ti dòmi, malgre lè dòmi adekwa, sa ka sijere yon maladi dòman ki garanti plis evalyasyon.
Egzèsis-Men, nan moman an
Eseye fè egzèsis chak jou, men evite fè sa 4 èdtan anvan yo dòmi. Rete aktif ak fizikman anfòm se yon fason ekselan asire dòmi yon bon lannwit. Sepandan, egzèse twò pre dòmi ka aktyèlman lakòz difikilte nan ap resevwa nan dòmi, tankou kò ou ap toujou revved moute.
Devlope rituèl dòmi
Devlope rituèl dòmi, ki gen ladan aktivite trankil tankou lekti, 15 minit anvan yo dòmi. Menm jan nou kenbe pou timoun, granmoun bezwen rituèl dòmi chak jou anvan yo ale nan kabann pou pèmèt nou detant ak mantalman prepare pou ale nan dòmi. Rituèl sa yo ta dwe gen ladan aktivite trankil tankou lekti, koute mizik ap detann, oswa menm pran yon bèl, beny cho.
Pa goumen dòmi nan kabann
Si w gen pwoblèm pou w dòmi, menm jan ki rive ak lensomni , pa kouche reveye, difikilte nan kabann-kò ou ka kòmanse panse ke li se yon kote pou difikilte. Moun ki gen difikilte pou kòmanse dòmi souvan voye ak vire nan kabann nan, ap eseye fòs dòmi vini. Si sa rive lannwit apre lannwit, ou ka kòmanse asosye kabann ou ak enkyetid la nan pa te kapab dòmi. Si ou pa kapab jwenn nan dòmi nan 15 minit nan ale nan kabann, ale nan yon lòt kote trankil epi kouche jiskaske ou santi ou pare tonbe nan dòmi, Lè sa a, retounen nan chanm ou nan dòmi.
Evite bagay ki ka kraze dòmi
Gen anpil bagay ki ka ruine dòmi ou , epi ou ta dwe evite manje oswa bwè nan kèk èdtan yo anvan ou ale nan kabann, menm jan sa yo ta ka mennen nan dezòd nan dòmi ou. Malèz avèk brûlures oswa rflu asid, osi byen ke bezwen leve fwa miltip nan pipi, ka trè deranje nan dòmi yon nwit bon an. Li pi bon pou evite sitiyasyon sa yo pa manje oswa bwè nan kèk èdtan anvan yo dòmi.
Fè dòmi yon priyorite
Pa ofri sèvis dòmi pou fè aktivite lajounen. Konsèy ki pi enpòtan an se respekte ke kò ou bezwen dòmi. Twò souvan, nou pèmèt tan dòmi nou an tonbe sou lè obligasyon lajounen nou yo pran pi long pase antisipe. Anplis de sa, opòtinite pou angaje yo nan aktivite plezi-vizite zanmi, gade televizyon, jwe sou entènèt la, manje soti, ak nenpòt kantite lòt moun-byen vit koupe nan tan dòmi nou an si nou pèmèt yo. Li enpòtan pou randevou ou tan dòmi ak bwa nan orè sa a, pa gen pwoblèm sa ta ka vini pandan jounen an.