10 Fason ki pi move pou kraze dòmi ak lakòz lensomni ak Abitid Move

1 -

Manje yon manje gwo anvan ou kabann

Pa gen anyen tankou yon blad pipi plen oswa nan vant deranje dòmi ou. Lè w leve nan pipi pral entèwonp rès son, se konsa bwè twòp anvan kabann ka vle di plizyè vwayaj nan twalèt la pandan nwit la la. Manje yon repa gwo tou pre dòmi ka pwovoke sentòm brûlures lè ou kouche ki ka fè ou alèz. Apnektif dòmi obstriktif ka koze tou de nocturia ak brûlures nan mitan lannwit.

2 -

Bay manti nan kabann nan

Si ou gen pwoblèm pou yo dòmi, bagay la dènye ou bezwen fè se kouche la reveye. Si sa rive kwonikman, tankou ka rive nan lensomni , ou ka aprann asosye kabann ou ak enkyetid epi yo pa ap dòmi. Olye ke yo tap voye ak vire, eseye yon aktivite ap detann tankou lekti. Si ou kontinye lite, jwenn soti nan kabann nan Reyajiste dòmi ou .

3 -

Eseye dòmi yon kote twò frèt, twò cho, oswa twò bwi

Li pa sèvi ak ap eseye dòmi yon kote ki enteresan nan sans nou yo. Si stereo a se blaring, limyè yo sou, epi li anlè, ki jan ou ka atann nan dòmi? Varyasyon sibtil sou tèm sa a pral menm jan tou fè li difisil trape yon kèk winks. Kenbe chanm lan konfòtab ak ekleraj ki ba, bri, ak tanperati.

4 -

Pran Prensipal Prensipal

Yon sèl sa a ka yon ti kras kontwovèsyal. Gen kèk kilti ankouraje ti dòmi midi a, ak anpil moun ki fè sèman pa yo. Si ou dòmi byen nan mitan lannwit, li ka pa yon pwoblèm. Sepandan, si ou gen pwoblèm dòmi Lè sa a, dènye bagay ou bezwen fè se ajoute gaz nan dife a pa dòmi kèk pandan jounen an. Naps diminye kapasite ou nan dòmi nan mitan lannwit, ak twòp dòmi lajounen ka sijere yon twoub dòmi tankou apne dòmi .

5 -

Sèvi ak chanm ou kòm yon Sal multipurpose stimuler

Konble chanm ou avèk televizyon, sistèm bank, òdinatè, telefòn, ak gadjèt lòt pral asire yon multitude nan eksitasyon pral nan men. Malerezman, pa youn nan sa yo ap ede ou dòmi pi byen. Limyè a nan ekran ka danjere nan dòmi. Sèvi ak yo jis anvan kabann pral fè sèvo ou yo dwe aktif, e sa se bagay ki sot pase a ou bezwen tonbe nan dòmi. Chaje telefòn ou nan kwizin nan epi li klè teknoloji ki soti nan Tanp dòmi ou.

6 -

Bwè alkòl, kafe, oswa fimen yon sigarèt anvan ou kabann

Menm si papa yo te toujou te renmen yon alkòl "nightcap" pou li ale nan dòmi, sa a se aktyèlman pa itil. Alkòl ka lakòz ou santi ou yon ti kras souvni, men li fragman premye etap yo nan dòmi ou yo ak fè li plis deranje kòm li mete. Li ka vin pi rèd ak apne dòmi si konsome tou pre dòmi ou. Bwason kafeyin tankou kafe, te, soda pòp, ak manje tankou travay chokola kòm estimilan kenbe ou reveye pou èdtan. Kafeyin yo ta dwe evite nan 4 a 6 èdtan anvan kabann oswa pi bonè si ou se sansib nan efè li yo. Menm jan an tou, nikotin ki sòti nan yon sigarèt pral ruine kapasite w nan dòmi, ak bzwen ki asosye ak retrè ka reveye ou pandan nwit la la.

7 -

Dòmi mwens lè w ap okipe

Nou tout jwenn okipe pou rezon diferan, epi li fasil jwenn tan siplemantè nan jounen an pa dòmi mwens. Poukisa dechè 8 èdtan nan kabann? Èske ou pa ta pito ap gade televizyon, jwe sou entènèt la, oswa pase tan avèk zanmi ou oswa fanmi ou? Malerezman bon jan kalite a nan tan an nou pase reveye siyifikativman afekte pa pa jwenn ase rès. Si ou koupe tounen nan dòmi, ou ka jwenn ke ou pa pran anpil si ou pase jou a bleary-zye ak befuddled. Jwenn ase tan nan kabann nan satisfè bezwen dòmi ou chak swa.

8 -

Rete aktif jiskaske moman an Anvan so nan kabann

Dòmi se yon trankil, aktivite ap detann, kidonk li pa fè anpil sans pou yo eseye tranzisyon a ki dirèkteman nan yon bagay ki se byen opoze an. Kò nou yo pa fè byen ak chanjman brid sou kou. Menm bagay la tou pou laverite. Rituèl dòmi trankil tankou lekti, koute kalman mizik, oswa pran yon beny bèl ede prepare nou mantalman ak fizikman pou dòmi. Pase 30 a 60 minit anvan lè ou dòmi prepare kò ou ak lespri ou pou dòmi.

9 -

Fè egzèsis kouray anvan kabann

Malgre ke li se ideyal pou fè egzèsis pou 30 minit chak jou-e sa ap gen chans pou asire yon dòmi lannwit bon-fè li dwat anvan kabann se pwobableman yon lide move. Li lakòz difikilte tankou kò ou pral revved lè ou ta dwe likidasyon desann. Li ka ogmante tanperati kò ou, batman kè, ak san presyon. Pa ale nan kabann sweaty soti nan antrennman ou. Eseye minimize egzèsis aerobic dwa anvan yo dòmi, sòf si li se tan a sèlman nan jounen an ke ou ka jwenn yo ka resevwa egzèsis ou fè.

10 -

Varying tan dòmi ou nan yon jou pwochen an

Nou se bèt nan abitid, ak dòmi nou an pa gen okenn eksepsyon. Si ou ale nan kabann ak leve nan diferan moman chak jou, kò ou pa gen okenn sans de lè li sipoze santi yo fatige ak dòmi. Sa a finalman depann de revèy natirèl nou yo rele ritm la sirkadyèn , ak varye fwa yo nou ap dòmi ka negatif enfliyanse li. Pa kenbe yon orè ki konsistan, nou yo kapab dòmi pi byen. Kòmanse pa fikse fwa reveye ou ak yon alam epi ale nan kabann lè ou santi ou dòmi, asire ou jwenn èdtan ase sou yon baz ki konsistan satisfè bezwen dòmi ou.

Yon Pawòl nan

Si ou te pèdi dòmi ou, chache èd pou retounen nan tras nan konsilte avèk yon doktè dòmi tablo-sètifye. Entèvansyon senp ak, jan sa nesesè, yon fòmèl terapi konpòtman mantal pou pwoblèm dòmi (CBTI) ka ede ou rezoud difikilte pou ou dòmi.