Alam, limyè solèy maten, kafeyin, ak tretman maladi dòmi ka ede
Li ka kareman douloure trennen tèt ou soti nan kabann nan yon èdtan pi bonè pase ou yo itilize reveye. Pafwa li se senpleman nesesè yo reveye epi leve byen bonè, sepandan. Ki pi bon fason yo fè sa? Dekouvri kijan pou akonpli sa a ak chanjman ki senp-tankou revèy alam, limyè solèy maten, ak kafeyin-ke ou ka aplike imedyatman pou benefis ki dire lontan.
Chanje tan reveye ou kapab depann sou objektif la
Konsidere si ou bezwen reveye bonè yon fwa, tankou trape yon vòl byen bonè, oswa si w ap adapte yo nan yon nouvo orè ki dwe pèsiste. Sa a pral ede detèmine ki solisyon oswa teknik yo ta dwe konsidere yo ede ou. Li ka itil pou reflechi sou relasyon ki genyen nan revèy alam ou sou pèsonalite ou. Difikilte pou reveye ka sijere pwoblèm ki genyen ak kantite lajan an oswa kalite dòmi.
Fè chanjman ki dire lontan pou peryòd dòmi an
Si sa posib, espesyalman si sa a se yon ajisteman alontèm nan orè dòmi ou, eseye fè chanjman piti piti. Pou timoun yo oswa adolesan yo ap pare pou rekòmanse lekòl pandan sezon ete a trase yon fèmen, li pi fasil pou planifye davans epi kòmanse reveye pi bonè nan semèn nan oswa de anvan premye jou a tounen.
Kòmanse pa mete yon alam nan maten an ki fèmen nan tan aktyèl ou, natirèl reveye.
Lè sa a ,, chak jou, deplase tan an reveye pi bonè pa 15 minit. Sa a ka ajiste kòm byen vit ke sa nesesè oswa kòm tou dousman kòm konfòtab. Kòm yon règ jeneral, li pran 1 jou yo ajiste nan chak chanjman 1 èdtan nan tan an nan dòmi (tankou ak lag jè ). Tan nan reveye ka alèz deplase pi bonè chak jou kèk, pou egzanp.
Eseye kenbe yon dòmi regilye epi ale nan kabann lè ou santi ou dòmi pou fè pou evite pwoblèm dòmi . Li pa pral itil yo rale nan kabann bonè san yo pa santi dòmi: li pral jis pran plis tan tonbe nan dòmi. Sa a dezi pou dòmi pral piti piti chanjman pi bonè nan ogmantasyon, tou. Koute kò ou, pase tan ap detann nan lè a anvan ou dòmi, epi ale nan kabann lè ou natirèlman santi dòmi. Sa yo ajisteman enkreman yo ka ede ou tonbe nan dòmi ak reveye pi fasil.
Pou optimize dòmi ou, kenbe yon orè regilye dòmi (avèk dòmi ki konsistan ak reveye fwa) menm nan wikenn oswa jou. Pou ranfòse tan an reveye, jwenn 15 a 30 minit nan limyè solèy la maten sou Awakening. Si sa posib, woule soti nan kabann, jete sou rad, epi imedyatman ale deyò. Pa mete linèt solèy oswa yon chapo; kite limyè a frape ou nan figi an (espesyalman je ou). Lè a fre pral reveye ou ak limyè a pral ede aliman ritm sirkadyèn ou ak modèl dòmi. Si sa nesesè akòz kote w ap viv, konsidere itilize nan yon bwat limyè espesyalize. Lè w pran ekspozisyon limyè maten yo ka itil espesyalman pou chwèt lannwit yo ak sendwòm faz retade .
Ki jan yo reveye ak jwenn bonè ak solisyon senp
Beyond fè ajisteman gradyèl ak ranfòse ritm sirkadyèn ak ekspoze limyè, kapab genyen lòt solisyon senp ki ka pwouve itil pou reveye epi leve byen bonè.
Konsidere opsyon potansyèl sa yo:
- Mete yon alam byen fò, ki ensousyan ki deranje dòmi ou.
- Mete revèy la alam nan tout sal la pou ke ou fizikman jwenn leve nan vire l 'la. Pa retounen nan kabann yon fwa ou monte.
- Konsidere mete alam miltip sou aparèy diferan (revèy alam, telefòn, elatriye).
- Mete alam la an reta ke posib pou ke ou pa gen yon opsyon a frape repetition , men yo gen leve imedyatman-oswa ou dwe anreta.
- Rekrite lòt moun pou ede ou reveye, tankou manm kay la ki ka deja reveye oswa yon moun ki ka rele ou jiskaske ou leve.
- Yon fwa soti nan kabann, imedyatman ale nan douch la.
- Egzèsis maten oswa ap resevwa deyò ka ede tou kenbe ou reveye.
- Konsome kafeyin ka klè dòmi maten jiskaske ou natirèlman kòmanse reveye.
- Evite itilize nan grenn dòmi jan sa yo ka lakòz efè angove maten.
Yon fwa ou se reveye ak soti nan kabann, ou ka toujou gen yon dezi pou retounen nan dòmi akòz dòmi inèsi . Sa a ka pwofon si w ap reveye siyifikativman pi bonè pase tan reveye abityèl ou. Li ka santi tankou mitan an nan mitan lannwit lan, epi ou ka jis vle rale dwa tounen nan kabann. Si sa a toujou, ou ka konsidere rezon ki fè dòmi ou a pa tankou trankil ke li ta dwe.
Fè sèten ke ou jwenn ase èdtan nan dòmi santi yo repoze. Dòmi bezwen varye, men pifò granmoun bezwen 7 a 9 èdtan nan dòmi. Kòm nou jwenn ki pi gran, pi lwen pase laj 65 an, dòmi an mwayèn bezwen ka diminye yon ti kras a 7 a 8 èdtan. Si ou pa jwenn ase dòmi nan mitan lannwit, li pral pi difisil yo reveye.
Tretman maladi dòmi ka nesesè tou pou li posib pou reveye ak leve byen bonè santi repoze. Lensomni ka ensidyem mine dòmi, diminye kantite total ak konpwomèt bon jan kalite a. Sendwòm janm M'enerve (RLS) ka fè li difisil tonbe nan dòmi. Obnoctive dòmi apnea ka tou dòmi fragman, ki mennen nan dòmi twomatik lajounen ak lòt sentòm yo. Si youn nan kondisyon sa yo prezan, tès ak tretman ka nesesè pou rezoud difisil reveye.
Nan kèk ka, dòmi maten ka bezwen plis tretman. Lè li se akòz yon maladi dòmi (apnea dòmi, narkolèpsi , oswa chanjman twoub travay dòmi) ak entèfere ak fonksyon lajounen, medikaman pou remèd preskripsyon yo ka itilize. Medikaman sa yo ka gen ladan modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), oswa lòt moun tankou methylphenidate (Ritalin). Pale avèk yon doktè medikaman doktè ki sètifye ke ou santi ou tankou ou ap goumen plis ke ou ta dwe.
Yon Pawòl nan
Kòm ou adopte chanjman sa yo reveye epi leve byen bonè, okòmansman gen yon plan falbak. Pa fèk kòmanse pa mete yon sèl alam 2 èdtan anvan ou natirèlman reveye ak espere sote soti nan kabann ki rafrechi; li pa ka ale byen.
Konsidere fason yo ajiste piti piti epi sèvi ak rekòmandasyon ki anwo yo pou ede ranfòse chanjman sa a. Jwenn èd nan men lòt moun, ki gen ladan yon doktè dòmi si sa nesesè, kenbe ou sou chemen an dwa. Li kapab tou itil pou rekonèt ke avèk detèminasyon ak gravye ou ka fè li. Pa kite tèt ou tounen nan kabann lan. Premye jou yo kèk pral pi difisil la, men li pral jwenn pi fasil.