Modèl dòmi regilye Ranfòse ritm la sirkadyèn, bati Drive dòmi
Si ou te rezoud nan dòmi pi byen, ou ka akable ak ki kote yo kòmanse menm. Lè pwoblèm dòmi ranpe nan lavi ou, li ka difisil pou idantifye pwoblèm ki anmele yo epi mete bagay sa yo dwa. Chans yo se ke pwoblèm dòmi ou a pa t 'konplètman devlope lannwit lan, se konsa pèmèt tèt ou tan an ou bezwen amelyore dòmi ou. Si ou patisipe nan "Ki jan yo dòmi Pi bon nan 30 Jou" seri, sou pwochen 30 jou yo ou pral prezante nan chanjman espesifik ke ou ka fè nan dòmi pi byen.
Tou depan de bezwen endividyèl ou, ou ka kapab pase pa yon rekòmandasyon san yon dezyèm panse. Sepandan, pou konsèy la ki frape pi pre lakay, pran tan ke ou bezwen rezoud pwoblèm lan. Ansanm kite a mete deyò sou chemen an nan pi bon dòmi!
Enpòtans pou mete yon tan revèy ki konsistan
Premye defi a ka sanble enkonsekan, men li anjeneral pwodui rezilta yo byen vit: Reveye an menm tan an chak jou, ki gen ladan wikenn oswa jou konje. Idealman, ou ta ka dòmi otan ke ou bezwen ak pa ta reveye ak yon revèy alam, men yo kòmanse avèk ou ka itilize yon sèl. Ou ta dwe chwazi yon tan reveye ke ou ka obsève chak jou, ki gen ladan jou lasemèn ak wikenn. Pou pifò moun, sa ta vle di chwazi yon tan ki ta pèmèt ou jwenn nan travay oswa lekòl pandan semèn nan ak Lè sa a, leve nan menm tan an nan samdi ak dimanch.
Yon fwa ou te chwazi tan reveye ou, konsidere si li posib.
Sa a se pa sou fè tèt ou yon zwazo bonè si ou kòmanse soti kòm yon chwèt lannwit. Menm si sosyete a ka presyon ou nan kwè ke reveye pi bonè se yon jan kanmenm pi bon - plis moral, refleksyon nan yon nati difisil-k ap travay, elatriye-ki prèv ki genyen pou sa a? Anpil moun siksè rete jiska 2 AM ak dòmi nan jiskaske 10 AM, Se konsa, pa tonbe nan pèlen sa a.
Konsidere pwòp kò ou ak bezwen pwòp ou yo. Chwazi yon tan reveye ke ou ka kenbe epi yo pa kite l 'twò bonè oswa konsistan avèk modèl tipik, natirèl ou nan sot pase a ki sot pase.
Anchri ritm la sirkadyèn ak limyè solèy la
Poukisa li enpòtan pou reveye an menm tan an chak jou? Panse nan tan reveye ou kòm jete lank nan jou ou. Kò nou swiv yon ritm sirkadyèn ak sa a se sou konsistans. Gen anpil bagay ke ou fè nan sou menm tan an chak jou, pa pi piti nan ki se dòmi. Anchri tan reveye ou an plas se yon Replik (oswa chanjè ) nan kò ou sou lè ou ta dwe reveye ak lè ou ta dwe ap dòmi.
Yon pati enpòtan nan reveye an menm tan an chak jou ka tou parayj ekspoze a 15 a 30 minit nan limyè solèy la sou Awakening. Sa a ranfòse ritm sirkadyèn kò a ak amelyore lensomni nan maten an. Si sa nesesè, konsidere itilize yon bwat limyè nan mwa ivè yo.
Reveye an menm tan an chak jou pral aktyèlman ede w dòmi pi byen nan mitan lannwit. Yon tan reveye fiks ede bati yon dezi fò pou dòmi nan tout lensomni. Sa a kondwi dòmi piti piti bati, ak mantèg li pa dòmi nan pral fè li pi rèd ap tonbe nan dòmi pwochen lannwit lan.
Si ou dòmi nan 2 èdtan nan yon maten dimanch, li jis tankou ap eseye ale nan kabann 2 èdtan bonè nan mitan lannwit. Sa ka lakòz lannwit dimanch lannwit . Yon tan reveye fiks se espesyalman enpòtan pou moun ki gen difisil tonbe oswa rete dòmi, karakteristik lensomni .
Evite frape rize epi fòse tèt ou pou w leve
Li enpòtan pou lè alam ou ale nan tan ou chwazi a reveye, ou leve. Ou pa ka frape repetition la epi rete nan kabann pou yon èdtan oswa menm 9 minit. Ou vle konsistans, ak sa a egzije pou desizyon tèt ou ak yon pwen fè. Ou ta ka mete revèy alam ou atravè sal la si ou se jis frape repetition a pandan y ap mwatye nan dòmi.
Li ka nesesè yo mete alam miltip oswa menm okòmansman enskri yon lòt moun ede ou. Yo nan lòd yo swiv siksè ou, ou ka ekri dòmi ou ak reveye tan nan yon boutèy demi lit dòmi . Enfòmasyon sa a pral itil menm jan ou aplike chanjman plis amelyore dòmi ou.
Yon Pawòl nan
Si ou konfòme ak yon tan chak jou fiks chak jou se yon tach difisil pou ou, pèmèt tèt ou 1 a 2 semèn konsistans nan fwa reveye ou anvan ou fè plis chanjman nan dòmi pi byen. Pou plis konsèy pou optimize dòmi ou ak rezoud pwoblèm dòmi, konsidere k ap patisipe nan yon terapi mantal konpòtman pou lensomni (CBTI) pwogram ki disponib sou entènèt oswa atravè yon sikològ.
> Sous:
> Krger MH, et al . "Prensip ak pratik nan medikaman dòmi." Elsevier , 6yèm edisyon, 2017.
Tcheke seri a tout antye, " Ki jan yo dòmi Pi bon nan 30 jou ."