Pwograme enkyete tan ak teknik relaksasyon ka soulaje lensomni
Anpil moun ki gen pwoblèm dòmi gen yon plent ki komen: "Mwen jis pa ka vire lide m 'nan mitan lannwit." Nan silans nan nwit la la, lè dòmi se yon vle vle, lide a sanble désabonnement ak ankouraje wakefulness nan kèk. Ki sa ki lakòz panse kous nan mitan lannwit ak ki jan yo ka sa a soulaje? Aprann sou fason yo kalme tèt ou, ki jan diminye panse kous, minimize efè nan estrès oswa enkyetid, epi pou yo jwenn nan dòmi ak rezoud pwoblèm dòmi ak kèk teknik detant efikas.
Kòz kous panse ak lensomni
Lensomni ka rive nan nenpòt moun, yo bay sikonstans yo dwa. Patikilyèman pandan peryòd de estrès oswa enkyetid, difikilte pou tonbe oswa rete nan dòmi ka manifeste. Dòmi rive pi byen lè estresan ak konsantrasyon pa inonde panse nou yo. Sa yo enkyetid yo aktive ak fè li difisil pou li ale nan dòmi. Sa a ka sanble tankou yon bagay ki pi lwen pase kontwòl ou, men li pa.
Premyèman, konprann ke panse kous ka manifeste nan yon varyete fason. Gen kèk moun ki dekri li kòm yon fim ki jwe nan lespri yo nan mitan lannwit, imaj byen vit flash sot pase yo nan konsyans yo pandan y ap yo kouche reveye ak je yo fèmen. Pafwa li se ki gen eksperyans kòm yon pati nan rimantasyon.
Pou konprann rimantasyon, imajine yon bèf ki tou dousman ak pèsistans chews sou bwouya li yo: manje a se regrèt nan vant li yo dwe re-mele ak vale. Lè li pa byen pran swen, li vini ankò.
Menm jan tou, sous estrès oswa enkyetid ka vini nan lide ou yo dwe revize, rehashed, ak trete ankò. Petèt pa gen okenn solisyon evidan, epi apre yo fin siprime pou yon ti tan, li vini tounen nan forefront a nan panse ou, espesyalman pandan fwa trankil nan mitan lannwit.
Malgre ke kous panse yo ka panse rive sèlman nan mitan moun ki gen maladi enkyetid , sa a se pa nesesèman ka a.
Yon fwa ankò, yo bay sitiyasyon an dwa, estrès ka kontribye nan ensidan li yo menm nan mitan moun ki pa idantifye tèt yo kòm santi enkyete oswa menm enkyete. Sa a ka ogmante nan tan nan nivo eksepsyonèl nan estrès: pèt travay, divòs, k ap deplase, oswa pèdiatris apre lanmò nan yon moun ou renmen. Kontni an nan sa yo panse ka gen rapò ak pwofesyonèl, finansye, fanmi, relasyon, sante, oswa lòt estresan. Pa gen pwoblèm kòz la, panse sa yo ka trè deranje epi mande chanjman entansyonèl pou rezoud yo.
Ki jan yo soulaje kous panse nan mitan lannwit
Yo nan lòd yo fèmen yon lide kous, ou gen refize li gaz la li bezwen yo kòmanse k ap vire nan fè nwa a. Sa a kapab akonpli pa jere estrès, depans kèk tan dekouraje anvan kabann, ak lè l sèvi avèk distraksyon ak teknik detant.
Li ka trè itil yo mete sou kote kèk tan pandan jounen an nan adrès estrès ou. Sa a pafwa yo rele "tan enkyete pwograme." Chak jou, pran kèk tan pou idantifye, lis, ak travay pou rezoud sa ki lakòz ou estrès, enkyetid, tansyon, oswa enkyete. Sa a ka fè pa pase kèk tan chak apremidi kreye oswa revize yon lis bagay sa yo ki kontribye nan estrès nan lavi ou. Ekri yo desann.
Lè sa a, nan yon dezyèm kolòn, bay yon atik kèk aksyon ki pral pèmèt estrès la dwe adrese ak soulajman.
KOUMAN POU SÈVI AK "Pwograme enkyete tan"
Pa egzanp, si ou gen yon gwo pwojè akòz nan travay nan 2 semèn, sa ka lakòz ou gen plis estrès. Li ka sanble enfranchisabl. Pa gen okenn fason ou ka jwenn li tout fè. Ou pa menm konnen ki kote yo kòmanse. Estrès sa a ka enkapab. Olye ke yo akable, kraze li desann nan fragman jere - ak Lè sa a, jwenn nan travay. Fè eleman sa yo nan plan an aksyon: revize dosye yo, pale ak kòlèg travay ou, pran yon randevou, bouyon pwopozisyon an, ak finalize prezantasyon an.
Pandan w ap akonpli travay chak jou, ou travèse yo. Evantyèlman ka estresan nan tèt li dwe retire nan lis la.
Gen pouvwa gen kèk atik sou lis la ki pa gen okenn rezolisyon evidan. Sa ka lakòz enkyetid adisyonèl ak zap enèji ou pandan tout jounen an. Di tèt ou ke ou gen kite l 'ale. Vini non tounen nan li demen. Petèt bagay yo pral chanje epi lè sa a ou pral gen yon plan ki pral ede w avanse pou pi devan. Nan moman an, konsantre efò ou sou bagay sa yo ke ou ka chanje.
Lè ou ekri estrès ou, ou mete yon non sou sous estrès pou ou. Li ede tou ou lage yo nan tèt ou. Ou pa bezwen panse osijè de yo oswa toujou ap raple tèt ou pou ou pa bliye. Lè ou kreye yon plan aksyon, ou jwenn fason ke estrès la ka soulajman.
Kòm ou atake travay yo, revize yo sou yon baz chak jou, ou jwi yon sans de akonplisman nan simonte pwoblèm nan. Si panse ki gen rapò ak estrès la prezante tèt yo nan mitan lannwit, ou reponn pa senpleman di tèt ou, mwen pa bezwen panse sou dwa sa a kounye a. Mwen pral reflechi sou li demen pandan tan enkyetid pwograme mwen an. Mwen ka adrese li lè sa a. Sa a ka fèmen kouran an nan panse ak pèmèt ou pou li ale nan (oswa tounen nan) dòmi.
Fèmen Anvan kabann ak itilize teknik relaksasyon
Yo nan lòd yo fè nwit lan yon tan trankil, li kapab tou itil yo detann anvan kabann. Pase omwen 30 minit, e petèt osi lontan ke 1 oswa 2 èdtan, detant ak dekonprese anvan yo dòmi. Mete sou kote travay ou. Etenn òdinatè a. Rete telefòn lan ak lwen medya sosyal tankou Facebook oswa Twitter. Ap toujou gen plis fè, men ou te fè ase pou jodi a. Koulye a, li lè yo detann ak prepare pou dòmi. Ranpli tan ak aktivite ap detann. Ou ka vle li, koute mizik, gade kèk televizyon, detire, pran yon douch oswa benyen, medite, oswa lapriyè. Fasil tèt ou nan nwit la la pa ap detann anvan ap eseye dòmi.
Pandan tan an anvan kabann, oswa si ou jwenn tèt ou reveye nan mitan lannwit, ou ka vle plis enkòpore kèk teknik detant lòt. Sa ka gen ladan l respire , detant nan misk pwogresif, oswa simagri gide. Aktivite sa yo ap distrè ou nan efò ki gen rapò ak dòmi, diminye panse kous, ak ede ou tonbe nan dòmi. Teknik sa yo ki senp ka aprann nan liv oswa lòt resous sou entènèt.
Yon Pawòl nan
Li posib yo fèmen lespri ou nan mitan lannwit. Pa pèmèt tèt ou tan adrese estrès pandan jounen an ak depans tan ap detann anvan dòmi, ou pral fasilite tèt ou nan dòmi yon nwit pi bon an. Itilizasyon teknik detant ki detire yo ka plis ede pandan lannwit lan. Ou ka fè li: Diminye panse kous ou ak mete lensomni ou nan kabann pou bon.
Si ou kontinye lite, pale ak doktè ou sou opsyon tretman adisyonèl, ki gen ladan terapi koyitif konpòtman pou lensomni (CBTI) ak medikaman soulaje enkyetid oswa dòmi grenn pou lensomni.
> Sous:
> Sous: Kryger, MH et al . "Prensip ak pratik medikaman dòmi." ExpertConsult , 6yèm edisyon, 2017.