Distraksyon bay mind a yon konsantrasyon ak rilaks kò a
Li difisil pou yo dòmi lè ou ensiste. Si lide ou a ap buz ak panse oswa kò ou se chay ki gen tansyon, li ka enposib yo dole nan. Lensomni se souvan vin pi mal pa enkyetid , men ki jan yo ta ka senp respire egzèsis ede? Aprann sou youn nan teknik relaksasyon ki pi popilè pou fasilite dòmi difikilte ou.
, Egzèsis senp pou konsantre sou respire ak soulaje lensomni
Respirasyon se yon anpil tankou dòmi: li ta dwe vini natirèlman, epi ou pa ta dwe gen panse sou li.
Lè ou gen yo konsantre sou li, ou konnen ou se nan pwoblèm. Egzèsis respire ka ede ou tonbe nan dòmi si ou gen pwoblèm dòmi . Anpil tankou gide simagri ak detant nan misk pwogresif , egzèsis pou l respire yo se yon zouti itil yo gen sa ki ka fasilite lide ou ak tranzisyon ou nan dòmi.
Kòmanse pa jwenn konfòtab. Si w ap chita nan yon chèz, asire w ke pye ou yo plante sou planche a. Se pou bra ou detann sou janm ou oswa bò kote ou, epi kite tèt ou a glise tounen nan yon pozisyon rilaks (sa a ka fasil pou akonpli si w ap kouche). Yon fwa w ap konfòtab, fèmen je ou.
Apre sa, vire atansyon ou a pou l respire ou. Respire nan ak soti tou dousman nan nen ou. (Si nen ou twò bloke, ou ka modifye teknik sa a epi respire nan bouch ou.) Konsantre tèt ou sou pwent nen ou. Santi mouvman an nan lè a sot pase yo twou nen ou. Ou ka remake ke li santi l fre jan ou respire nan, ak pi cho jan ou respire deyò.
Obsève sansasyon an kòm mouvman an lè chik cheve nan nen ou. Pran kèk souf adisyonèl nan ak soti, petèt 10 total.
Koulye a, pote atansyon lide ou nan mouvman an nan lè a nan pati a anwo nan nen ou; ou ka toujou santi diferans tanperati a, epi ou ka santi tou rezistans nan lè a jan li pase nan pasaj nan nen ou nan do nen ou an.
Kontinye pran souf ralanti, nan ak soti, nan yon total de 10.
Next, chanje konsantre ou ankò sou chemen an nan vantilasyon an. Konsantre sou mouvman an nan lè nan do a nan gòj ou, sot pase baz la nan lang ou. Ou ka remake mwens nan yon divèjans nan tanperati a, epi ou ka santi lè a satisfe gòj ou ak lang jan li pase. Respire pwofondman nan ak soti, pran 10 souf konplè, santi mouvman lè a lè li ale nan poumon ou ak tounen soti.
Finalman, chanjman atansyon ou nan poumon ou yo tèt yo. Santi sansasyon an nan lè a jan li vide nan ak plen poumon ou a, ki elaji nan akomode lè a, etann kòm plis lè plen yo. Ou ka remake kaj kòt ou monte yon ti kras oswa vant ou pouse soti tankou lè a vini pous Lè ou detann dyafram ou nan fen souf la, lè a jon soti. Konsantre sou modèl sa a: mouvman an nan lè a, nan ak soti. Yo rele sa yon volim mare. Jis tankou vag kolizyon sou yon plaj, woule nan ak bri soti, respire ou se yon koule konstan ak mouvman nan lè. Sant ou menm sou pwosesis natirèl sa a pou 10 souf.
Eseye yon egzèsis pou divize souf ou nan twou egal
Ou ka Lè sa a, kòmanse konsantre sou volim nan lè sa a. Eseye divize souf ou nan twazyèm egal.
Rete tout wout la, dechire poumon ou. Trase nan yon tyè nan yon souf, ak pran yon poz pou yon dezyèm fwa. Lè sa a, pran nan dezyèm lan twazyèm, ranpli poumon ou, ak kanpe ankò pou yon dezyèm fwa. Finalman, trase nan dènye twazyèm lan, ranpli poumon ou nèt. Ou ka jwenn ke twazyèm final la se pa byen egal a souf la anvan pati. Kite tout lè a, ekspilse li nèt, epi eseye ankò. Fè pi byen ou pou divize souf yo nan twazyèm egal.
Egzèsis respire ka ede soulaje Anksyete ak Relaksasyon Èd
Ou ka repete egzèsis sa yo osi souvan ke ou bezwen jiskaske ou jwenn tèt ou santi w plis dekontrakte.
Egzèsis pou l respire sa yo ka ede ou detann, ki ka itil anpil si ou gen difikilte pou dòmi nan mitan lannwit, oswa ou reveye epi yo pa ka retounen nan dòmi. Lensomni se souvan kondwi pa estrès oswa enkyetid kache , ak egzèsis sa yo ki senp ka ede difize sa a tansyon. Ou ka sèvi ak yo pou ede ou tranzisyon nan dòmi oswa pou soulaje estrès pandan jounen ou. Tout sa ou bezwen se yon kote ki konfòtab yo chita oswa kouche - lè sa a, jis fèmen je ou ak respire.