Twòp tan nan kabann ka diminye efikasite dòmi
Dòmi restriksyon, yon terapi konpòtman, ka jis tretman an ou bezwen ranje lensomni ou. Li ka sanble etranj, men depanse twòp tan nan kabann ka aktyèlman lakòz ou gen difikilte dòmi. Gen etap senp ou ka pran pou remèd pwoblèm sa a menm si.
Kijan Tan nan kabann lakòz lensomni
Lensomni se defini kòm yon enkapasite yo jwenn yon kantite lajan ase nan dòmi santi yo repoze e ki souvan karakterize pa yon difikilte pou tonbe oswa rete dòmi.
Sa a inevitableman mennen nan pwoblèm ki genyen ak fonksyone lajounen. Importantly, difikilte sa yo dwe rive malgre bon opòtinite pou dòmi. Sepandan, ka twòp tan nan kabann aktyèlman vin pi mal lensomni ou a?
Kòm yon pati nan pi bon règleman dòmi , si ou soufri soti nan lensomni li se konseye ke ou pa kouche nan kabann yo tap voye ak vire. Olye de sa, si ou pa kapab dòmi nan 15 minit, li pi bon kite kabann ou. Ou ta dwe jwenn yon lòt kote trankil kouche jiskaske ou santi ou pare yo tonbe nan dòmi, ak Lè sa a, retounen nan chanm ou nan dòmi. Sa a rekòmande paske otreman ou pral aprann asosye kabann ou ak enkyetid la nan pa te kapab dòmi.
Si ou gen pwoblèm pou dòmi, ou ka konvenk tèt ou ke ou bezwen rete nan kabann pou yon peryòd tan ki pi long nan fè moute pou li. Sa a kapab yon erè. Pita nan maten an ke ou rete nan kabann ap mete ou moute gen difikilte pou dòmi ki pwochen lannwit.
Ou pral lakòz yon chanjman nan ritm sirkadyèn kò ou ak diminye kondwi ou nan dòmi. Se poutèt sa, ou ka jwenn kèk rès adisyonèl, men nan depans lan nan pa santi ase fatige pita.
Konsolide dòmi ka mande Restriksyon dòmi
Pase lannwit ou tap voye ak vire ka mete ou moute pou dòmi fragmenté.
Natirèlman, sik nan kò nou nan etap dòmi . Si, pou kèlkeswa rezon, ou yo toujou ap leve, sa a pa pral rive byen epi ou pa pral santi repoze.
Moun ki gen lensomni ap souvan reklamasyon yo sèlman jwenn yon kèk èdtan nan " bon dòmi ". Se rès la nan mitan lannwit lan te pase flitting nan ak soti nan wakefulness, kap revèy la alam , ak ap eseye nan dezespwa jwenn tounen nan dòmi. Sa a mennen nan efikasite dòmi pòv yo. Efikasite dòmi se kantite tan ou pase dòmi divize pa tan ou pase nan kabann. Si ou dòmi sis èdtan soti nan uit la ou depanse nan kabann, efikasite dòmi ou ta dwe 75 pousan. Idealman, efikasite dòmi ou ta apwòch 100 pousan.
Restriksyon dòmi se yon tretman konpòtman pou lensomni. Li travay amelyore efikasite dòmi ou pa limite kantite tan ou pèmèt tèt ou nan dòmi nan kabann nan. Imajine si ou te rete tout lannwit ak demen lannwit ou sèlman pèmèt tèt ou nan dòmi de zè de tan. Chans yo se ou ta dwe trè fatige, e tan sa a ta dwe pase dòmi pwofondman. Dòmi restriksyon ap travay sou yon nivo mwens ekstrèm ogmante dezi ou nan dòmi (yo rele kondwi dòmi). Sa a mennen nan yon konsolidasyon nan dòmi ou, mwens dousman dousman, ak amelyore efikasite dòmi.
Ki jan yo trete lensomni ou a ak Restriksyon dòmi
Premyèman, ou ka jwenn li itil yo kenbe tras nan modèl dòmi ou a ak yon boutèy demi lit dòmi. Sa a pral anrejistre dòmi ou, lè ou pase nan dòmi, lè ou pase nan kabann nan, ak lè ou leve sou yon baz chak jou. Ou ka vle kenbe dosye sa yo pou kèk semèn etabli modèl ou an. Ki baze sou rezilta sa yo, kalkile kantite lajan an mwayèn nan tan ou santi ou tankou ou aktyèlman dòmi chak swa.
Ou pral sèvi ak kantite tan ou pase dòmi pou detèmine kantite tan ou pral pase nan kabann. Pou egzanp, si ou sèlman dòmi senk èdtan pou chak jou lannwit an mwayèn ki baze sou boutèy demi lit ou dòmi , ou pral sèlman pèmèt tèt ou yo dwe nan kabann nan pandan senk èdtan.
Pa pase mwens pase kat èdtan nan kabann, pa menm si ou santi ou dòmi mwens. Kòmanse mete restriksyon sou tèt ou nan kantite tan sa a nan kabann nan.
Chak jou ou pral kalkile efikasite dòmi ou. Yon fwa ou ap dòmi omwen 85 pousan nan tan ou ap depanse nan kabann nan, ou pral ogmante tan an nan kabann nan 15 minit. Ou pral kenbe ogmante tan an nan kabann lè l sèvi avèk efikasite dòmi sa a kòm objektif ou jiskaske tan an nan kabann nan estabilize. Enpòtan, ou pa gen dwa pran naps pandan jounen an epi ou ta dwe swiv tou direktiv ijyèn dòmi .
Si ou gen plis pase 65 lane, regleman ou yo yon ti kras diferan. Objektif efikasite dòmi ou se 80 pousan epi ou ka pèmèt yon ti dòmi 30 minit pandan jounen an.
Èspere ke ak pwosesis la senp nan restriksyon dòmi ou yo pral kapab korije chanjman sa yo nan modèl dòmi ou ak rezoud pwoblèm dòmi ou.
Sous:
Hoch, CC et al . "Pwoteje bon jan kalite dòmi nan lavi pita: yon etid pilòt nan restriksyon kabann ak ijyèn dòmi." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Prèv ki baze sou tretman sikolojik pou lensomni nan granmoun ki pi gran." Sikol Aging . 2007; 22: 18.
Jwètman, AJ et al . "Tretman nan lensomni kwonik pa restriksyon nan tan nan kabann nan." Dòmi . 1987; 10: 45.