Kalite dòmi Amelyore, lensomni diminye kòm ogmantasyon efikasite dòmi
Lensomni ki karakterize pa difikilte pou tonbe oswa retounen nan dòmi. Kòm li vin pi mal, plis nan tan an ki depanse kouche nan kabann nan ap pase reveye. Li ka itil pou konprann pwoblèm dòmi lè w egzamine efikasite dòmi. Mezi sa a kapab tou chanjman chanjman nan abitid dòmi ki ka amelyore pwofondè ak kalite dòmi. Aprann kijan pou amelyore dòmi nan definisyon an ak kalkil efikasite dòmi.
Ki sa ki Definisyon an ak Kalkil nan efikasite dòmi?
Dòz efikasite se rapò a nan tan an total pase nan dòmi (total dòmi tan) nan yon jou lannwit konpare ak kantite total tan pase nan kabann nan. Pou egzanp, si yon moun depanse 8 èdtan nan kabann nan yon jou lannwit bay, men se sèlman aktyèlman dòmi pou kat nan èdtan sa yo, efikasite dòmi li pou sa aswè ta dwe 50% (kat divize pa uit miltipliye pa 100 pousan). Kòm yon lòt egzanp, yon fanm ki dòmi sis soti nan 8 èdtan yo te pase nan kabann ta gen yon efikasite dòmi nan 75% (sis divize pa uit miltipliye pa 100 pousan).
Si yon moun depanse majorite tan an ke yo nan kabann nan aktyèlman ap dòmi, pase yo konsidere yo dwe dòmi efikas (oswa yo gen yon efikasite dòmi segondè). Sepandan, si yon moun depanse yon anpil nan tan an total ke yo nan kabann nan reveye, pase sa pa konsidere yo dwe dòmi efikas (oswa moun nan gen yon efikasite dòmi ki ba).
Yon dòmi efikas mennen nan yon pi fon dòmi nan pi wo bon jan kalite ak mwens entèripsyon. Li ka lakòz santiman enèji epi yo te byen repoze sou Awakening, pandan yon dòmi rezèvwa ka mennen nan santiman fatig ak ajitasyon. Yo nan lòd yo reyalize efikasite bon dòmi, li rekòmande ke tan siplemantè pa ta dwe pase nan kabann nan.
Sa vle di nan diferan pousantaj efikasite dòmi
Yon efikasite dòmi nan 85% oswa pi wo yo konsidere yo dwe nòmal, pandan y ap yon efikasite dòmi nenpòt kote pi wo a 90% konsidere yo dwe trè bon. Yon efikasite dòmi nan pi ba pase 85% konsidere kòm pòv, epi li se yon siy ke yon moun bezwen jwenn pi efikas dòmi. Lensomni souvan mennen nan yon efikasite dòmi ki se 75% oswa pi ba yo. Lè efikasite dòmi an se prèske 100%, li ka endike moun nan pa resevwa ase èdtan nan dòmi akòz tan apwopriye nan kabann nan satisfè bezwen dòmi yo .
Fason yo amelyore efikasite dòmi
Gen yon multitude nan fason amelyore efikasite dòmi. Anpil nan sijesyon sa yo ka enkòpore nan konsèy debaz pou dòmi amelyore (ki rele ijyèn dòmi ) oswa kòm yon pati nan yon tretman estriktire ki rele kognitif terapi konpòtman pou lensomni (CBTI) .
Kreye yon Sanctuaire dòmi
Premye bagay pou fè pou amelyore efikasite dòmi se rezève kabann lan ak chanm kòm yon espas pou dòmi. Sa a ka enplike elimine tout distraksyon posib lè dòmi. Pa ta dwe gen okenn televizyon sou e pa gen mizik jwe. Si ou yo abitye gen televizyon an oswa mizik sou, ou ta dwe travay yo kraze abitid sa yo epi ale nan dòmi nan yon atmosfè trankil, fè nwa ak lapè.
Tout limyè yo ta dwe koupe, espesyalman flache, kliyote, oswa espesyalman klere limyè. Telefòn selilè pa ta dwe gade nan kabann nan, tankou limyè yo nan ekran an ka travay estimile nan sèvo a ak kenbe l 'reveye. Son potansyèl yo nan yon telefòn selilè ta dwe tou muet, ak opsyon ki pi bon se kite telefòn nan chaje nan yon lòt chanm (tankou kwizin nan).
Amelyore Asosyasyon an ant kabann lan ak dòmi
Kabann lan pa ta dwe itilize pou aktivite lòt pase dòmi oswa sèks. Sa a ta dwe ede tou amelyore efikasite dòmi. Patisipe nan aktivite lòt pase dòmi nan kabann, tankou lekti yon liv oswa gade televizyon, trennen ou asosye kabann lan ak aktivite reveye tan.
Manti reveye ak lekti pou 2 èdtan ajoute nan tan an total nan kabann nan, anpil diminye efikasite nan dòmi kalkile. Kabann lan ta dwe asosye avèk dòmi oswa tonbe dòmi sèlman, e konsa tout lòt aktivite yo ta dwe elimine nan kabann lan.
Obsève kontwòl kontwòl ak obtenir si leve
Dapre règleman yo nan kontwòl estimilis , si ou se reveye pou pi lontan pase 15 a 20 minit, li rekòmande ke ou leve, kite chanm lan, epi fè yon bagay ap detann. Yon fwa ou kòmanse santi dòmi ankò, retounen nan chanm lan nan dòmi. Sa a ede rekòmanse ou nan dòmi pi byen nan kabann nan.
Fè aktif pandan jounen an ak egzèsis
Egzèsis tou sijere kòm yon metòd pou amelyore efikasite dòmi. Egzèsis pandan jounen an ka travay pou tire kò a, e konsa lè lè a rive pou dòmi nan fen jounen an, kò a pral pare e tann.
Pwoteje tan anvan ou kabann ak rilaks anvan ou ale nan dòmi
Yon aktivite ap detann tou souvan rekòmande pou dwa anvan kabann. Sa a ta ka gen ladan pran yon douch oswa benyen, oswa li yon liv (yon kote lòt pase nan kabann lan). Yon kalm, aktivite ap detann ka ede prepare kò a pou dòmi ak amelyore efikasite dòmi an jeneral.
Konsidere Konsolidasyon dòmi pou amelyore dòmi ou
Finalman, si tout lòt bagay echwe, dòmi kapab amelyore pa obsève restriksyon dòmi oswa konsolidasyon dòmi. Pa diminye tan nan kabann nan pi bon reflete bezwen dòmi ou, ou pral depanse plis nan tan an nan kabann aktyèlman dòmi. Sa a ka reyalize pa obsève yon tan fiks reveye ak retade dòmi an. Souvan li itil pou limite tan an total nan kabann nan 6 oswa 7 èdtan. Li ka pran plizyè jou avan benefis chanjman sa a vin aparan. Si dòmi lajounen rive, tan an total nan kabann ka piti piti pwolonje jiskaske dòmi bezwen yo konplètman satisfè. Li ka pi bon pou fè chanjman sa yo anba direksyon yon espesyalis medikaman dòmi.