Kraze Sik la nan Conditioning nan tonbe dòmi pi fasil
Lensomni ka difisil fè fas ak, epi se pa tout moun vle pran dòmi grenn , Se konsa, sa ki lòt opsyon yo? Difficulty tonbe oswa rete nan dòmi ka simonte ak opsyon tretman konpòtman, ki gen ladan yon bagay yo rele terapi kontwòl estimilis. Ki sa ki se terapi kontwòl estimil? Kijan li gen rapò ak gid jeneral pou amelyore abitid dòmi ki rele ijyèn dòmi ak kondisyone sikolojik?
Pou reponn kesyon sa yo, annou revize yon ekstrè ki soti nan UpToDate- yon konfyans medikal referans medikal itilize pa founisè swen sante ak pasyan yo sanble. Apresa, li sou enfòmasyon adisyonèl sou sa tout bagay sa yo vle di pou ou.
"Terapi kontwòl Stimulus baze sou lide a ke gen kèk moun ki gen pwoblèm dòmi te aprann asosye chanm lan ak rete reveye olye ke dòmi.
- Ou ta dwe depanse pa plis pase 20 minit kouche nan kabann ap eseye tonbe nan dòmi.
- Si ou pa ka tonbe dòmi nan lespas 20 minit, leve, ale nan yon lòt chanm epi li li oswa li jwenn yon lòt aktivite ap detann jiskaske ou santi ou dòmi ankò. Aktivite tankou manje, balanse chèkbook ou a, fè travay nan kay, gade televizyon, oswa etidye pou yon tès, ki "rekonpanse" ou pou rete reveye, yo ta dwe evite.
- Lè ou kòmanse santi dòmi, ou ka retounen nan kabann. Si ou pa ka tonbe dòmi nan yon lòt 20 minit, repete pwosesis la.
- Mete yon revèy alam epi leve an menm tan an chak jou, tankou wikenn.
- Pa pran ti dòmi pandan jounen an.
"Ou pa ka dòmi anpil sou nwit la an premye. Sepandan, dòmi gen plis chans sou siksè nwit, paske kriz pa pèmèt."
Pasaj sa a mete aksan sou plizyè konsèp enpòtan ki gen rapò ak dòmi an sante. Premyèman, ou pa ka underestimate enpòtans ki genyen nan anviwònman dòmi ou. Se chanm ou vle di ke yo gen yon espas nan repo trankil. Si ou gen difikilte pou dòmi, ou ta dwe pran yon gade fèmen nan kote w ap eseye dòmi. Distraksyon ak entèripsyon yo ta dwe klarifye soti, nan televizyon ou a bèt domestik ou.
Si patnè kabann ou an gen yon twoub dòmi epi li anpeche kapasite w pou dòmi, sa ta dwe adrese tou.
Wòl nan Conditioning nan lensomni
Yon pwoblèm ki rive nan lensomni kwonik gen rapò ak yon konsèp sikolojik ki rele "kondisyone," ki premye pwen yo pi wo a yo ap eseye adrese. Conditioning se petèt pi abitye nan istwa a nan chen Pavlov a. Ivan Pavlov, yon syantis, repete manje chen l 'pandan y ap k ap sonnen yon klòch. Nan tan, bouch chen yo otomatikman saliv nan tann lan nan manje nan son an nan klòch la, menm si yo pa t 'manje. Sa a te vin konnen kòm yon repons Pavlovian. Nan venn an menm, si ou repete voye ak vire nan kabann ou pou èdtan nan fen, kò ou pral evantyèlman aprann asosye kabann ou ak estrès ak yo te reveye. Kòm yon rezilta, chanm ou pral aktyèlman lakòz ou rete reveye.
Pa limite kantite tan ke ou pèmèt tèt ou yo dwe nan kabann nan reveye, sa a sik kase. Si ou pa ka tonbe dòmi nan lespas 20 minit, ou kite kabann lan. Ou ale nan yon lòt kote kote ou ka angaje nan divès " rituèl dòmi ", aktivite ki gen anpil chans pou fè ou dòmi tankou lekti oswa lapriyè. Jan sa dekri anwo a, li enpòtan pou pa angaje yo nan aktivite enteresan ki ka fè li difisil pou ou tonbe nan dòmi.
Ou ka vle tou limite ekspoze ou nan limyè soti nan ekran tankou sa a kapab afekte ritm sirkadyèn ou.
Yon fwa ou santi ou ankò dòmi, ou retounen nan kabann ou. Espwa a se ke peryòd la nan detant ak tan an siplemantè reveye pral fè ou tonbe nan dòmi pi fasil. Anplis, ou pral kraze asosyasyon an nan kabann ou ak pa ke yo te kapab dòmi.
Yon Pawòl nan
Anplis de sa chanjman konpòtman, li enpòtan tou pou swiv lòt direktiv pou amelyore abitid dòmi ou yo. Ou ta dwe ale nan kabann ak reveye nan menm chak jou a, sa ki pèmèt kò ou a aprann lè yo atann yo dwe reveye ak dòmi.
Pa elimine kriz pandan jounen an, ou pral tou konsolide dòmi ou a lannwit lan. Sa a kapab fere avèk yon tretman ki rele restriksyon dòmi .
Vle aprann plis? Gade sijè UpToDate a, "tretman lensomnia," pou plis enfomasyon medikal.
Sous:
Bonnet, Michael et al . "Tretman lensomni." Alamòd.