Lensomni Amelyore ak kontwòl Stimulus pa rezève kabann lan pou dòmi
Sa a se li. Nan 30 jou nan leson yo amelyore dòmi ou, sa a se youn nan ou enprime soti ak pann anlè biwo ou. Sa a se youn nan ou e-mail nan fanmi ou ak pataje nan mitan rezo sosyal ou yo. Sa a se leson an ki, yon fwa metrize, pral garanti ou dòmi pi bon pou tout rès lavi ou. Li se senp, sans komen, ak kè a nan li tout: pa kouche reveye nan kabann nan mitan lannwit.
Aprann ki jan lensomni ka amelyore pa evite tan depanse kouche reveye nan kabann nan mitan lannwit.
Lensomni vin pi mal ak depans tan leve nan kabann
Lensomni se difikilte pou tonbe oswa rete dòmi oswa yon kantite lajan adekwa nan dòmi ki pa entérésan, nan absans yon lòt maladi dòmi. Li karakterize pa santi "fatige, men branche", yon sans de fatig oswa gwo fatig ak yon enkapasite nan dòmi, espesyalman pandan jounal jou. Li ka kouri nan fanmi yo. Li ka pwovoke pa peryòd de estrès, men li ka mitone anba sifas la pou ane, ap tann ogmante tèt lèd li yo. Yon fwa yo kòmanse, chanjman ka rive ki perpétuer efè yo. Pa gen pwoblèm ki jan li manifeste, li prèske toujou gen ladan kouche reveye nan kabann nan mitan lannwit.
Kisa k ap pase lè yon ensomniac manti reveye nan mitan lannwit nan kabann? Sa a se tan ki pa te pase dòmi, ki se yon sous nan gravite kontinuèl. Inevitableman, dòmi vin yon konsantrasyon nan atansyon ak yon sous tansyon.
Kesyon inonde yon lide kous: "Poukisa mwen pa ka dòmi? Ki sa ki mal ak mwen? Poukisa mwen pa ka fè lide mwen?" Anksyete inevitableman bati kòm enkyetid ale nan efè yo nan jou kap vini an. Lè dòmi kouri dèyè, li vin yon lit. Dòmi se evitiv, pase nan pouswit. Ou pa ka fè efò pou dòmi. Ou gen bay moute lit la.
Kontwole lensomni ou pa limite tan depanse leve nan kabann
Si ou pa ka tonbe dòmi nan 15 a 20 minit, ou ta dwe kite kabann ou. Sa yo rele kontwòl estimilis . Deplase nan yon lòt kote kote ou ka reste ak angaje yo nan aktivite ap detann pandan y ap tann pou dòmi vini. Aktivite sa yo pa ta dwe enteresan oswa rekonpanse. Evite òdinatè ak televizyon, epi olye chwazi li yon liv raz oswa yon magazin fin vye granmoun. Ou ka chwazi detire oswa respire dousman, sa ki pèmèt nenpòt ki tansyon disparèt. Se sèlman lè ou santi ou drowsy oswa dòmi - ou pompier resevwa lou, pèsistan nan fèmti-sèlman Lè sa a, ou retounen nan kabann. Ou dwe sèlman ale nan kabann ou lè ou santi ou anvi dòmi ak peryòd de wakefulness dwe tronkonke.
Kisa k ap pase si nou rete nan kabann pandan y ap reveye? Nou aprann asosye kabann nou yo ak imitation ak petèt menm tansyon oswa enkyetid. Moun ki gen pwoblèm dòmi dwe kraze yon asosyasyon negatif ak kabann lan: "Sa se kote ki terib kote mwen ap lite nan dòmi." Pavlov te pi popilè pou chen l 'yo. Li ta sonnen yon klòch pandan y ap manje yo, manje a okòmansman pouse salivasyon. Nan tan, yon klòch pou kont li, san manje, ta mennen nan salivasyon. Sa a se yon repons kondisyone. Menm jan an tou, moun ki gen pwoblèm dòmi ka devlope yon asosyasyon negatif ak kabann lan.
Sa a dwe etenn ak nan plas li, li nesesè re-etabli relasyon ki genyen ant kabann ak dòmi.
Twòp tan nan kabann vin pi mal lensomni
Anpil moun ki gen pwoblèm dòmi ap eseye jwenn dòmi anpil jan yo ka jere. Si difikilte tonbe oswa rete nan dòmi kòmanse elimine lwen kantite total dòmi yon moun vin, li se natirèl pou yon ekstansyon pou opòtinite nan dòmi. Poukisa pa ale nan kabann bonè oswa dòmi nan ratrape? Si ou depanse èdtan reveye nan mitan lannwit lan, li fè sans pou eseye balanse sa a pa depanse plis tan nan kabann nan. Malerezman, sa a se opoze a nan sa ki ta dwe fè. Ale nan kabann bonè ap mennen nan plis tan pase reveye anvan tonbe nan dòmi jan ou pral diminye dezi ou pou dòmi ak deranje ritm sirkadyèn ou.
Lè ou rete nan kabann lan pi long nan maten an, ou pral pase kèk nan tan sa a dòmi, ki pral fè li pi difisil yo tonbe nan dòmi pwochen lannwit lan pou menm rezon yo. Konsolidasyon dòmi travay pa exploiter kapasite ou nan dòmi, ak kouche reveye nan kabann nan mitan lannwit afebli li.
Pou moun ki gen pwoblèm dòmi, geri a ou chache se antyèman nan men ou: pa kouche reveye nan kabann nan mitan lannwit. Gen kapab obstakl pou metrize konsèy senp sa a, sepandan. Li pafwa nesesè pou enkòpore leson adisyonèl pou fasilite chanjman an, tankou jesyon panse, konpòtman, atitid, ak emosyon ki lye nan dòmi. Li ka espesyalman itil yo gen yon gid nan vwayaj sa a, tankou yon doktè dòmi oswa yon terapis konpòtman ki antrene mantal ki espesyalize nan lensomni. Ou gen kapasite pou reklame dòmi ou; nou ka ede.