, Egzèsis pou kenbe jenou an sante

Si ou gen doulè jenou, Lè sa a, ou ka benefisye de aprann egzèsis terapi fizik pou jenou ou. Egzèsis yo ka ede amelyore ran de mouvman ak fòs alantou jenou ou ak ranch epi yo ka diminye oswa elimine doulè jenou.

Se jenou an ki konpoze de tibya a (shin), femur (kwis pye), ak patella a (kneecap). Zo sa yo twa sipòte pa misk anpil, tandon, ak ligaman. Anndan jenou an se de absorbers chòk, yo chak rele yon menisk.

Jenou ou se yon gwo jwenti nan kò a ki responsab pou mache, k ap grenpe eskalye, ak k ap monte soti nan yon pozisyon chita. Doulè nan jenou an ka limite youn oswa tout aktivite sa yo. Pa kenbe jwenti a jenou mobil ak fò, pwoblèm ak doulè jenou ka evite ak mobilite ou ka kenbe.

, Egzèsis yo se zouti prensipal ou nan kenbe bon fòs ak mobilite nan jenou ou, ak kèk egzèsis senp ke ou ka fè nan kay la ka ede kenbe jenou ou deplase dwa. Apre aksidan oswa operasyon jenou , terapis fizik ou ka preskri egzèsis ki sanble ak sa yo ede ou retounen nan aktivite nòmal ak fonksyon

Sonje pou tcheke avèk doktè ou, terapis fizik, oswa founisè swen sante si ou pa fin si egzèsis sa yo san danje pou ou fè, epi sispann nenpòt egzèsis ki lakòz ogmante doulè nan jenou an.

1 -

Kare ansanbl

Yon fason ki senp jwenn misk kwadrisèps ou k ap travay ak sipòte jwenti jenou ou a nan fè egzèsis an kwadrat.

Fè egzèsis sa a, kouche sou do ou ak jenou ou tou dwat. Sere misk la sou tèt nan jigo ou pa peze dèyè a nan jenou ou nan etaj la. Yon ti sèvyèt ka woule leve, li mete anba jenou ou pou konfò ak ba ou yon bagay pouse jenou ou nan. Kenbe pozisyon sa a pou 5 segonn, ak Lè sa a, detann. Fè 10 repetisyon.

2 -

Talon talon pye

Pou kenbe jenou ou koube ak redresman tout wout la, ou ka fè egzèsis la glise talon pye. Talon an talon pye ede deplase jenou ou soti nan tout wout la tou dwat nan tout wout la Bent.

Pandan ke kouche sou do ou, tou senpleman glise talon pye ou moute etaj la pou kouch jenou ou. Pèmèt jenou ou a pliye osi lwen ke posib, kenbe pou 2-3 segonn, ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 10 repetisyon.

Sa a fè egzèsis se yon sèl la pafè fè si ou gen limite ROM akòz artroz nan jenou ou.

3 -

Kout Arcs Quad, Egzèsis pou jenou an sante

Faz kwadwilatè kwadwilatè a se yon bon fason san danje amelyore fòs kwadrisèps. Se egzèsis la souvan preskri nan operasyon jenou. Men ki jan ou fè li:

• Kouche sou do ou
• Mete yon ti ponyen anba jenou ou. Yon kafe ka, woulo papye sèvyèt, oswa woule sèvyèt ap travay gwo.
• Sere musk kwadwilatè ou a pandan y ap redresman jenou ou soti tout wout la. Fwèt ou ta dwe leve pandan y ap jenou ou repoz sou ranforsi la.
• Leve jenou ou tout wout la, ak peze nan misk kwadwilatè ou yon fwa li se konplètman dwate.
• Kenbe pozisyon nan fen pou 3 segonn, ak Lè sa a, tou dousman rilaks.
• Repete pou 10 repetisyon yo.

Asire ou ke ou deplase nan ralanti, mòd fiks, epi yo sispann si ou santi ou nenpòt doulè jenou.

4 -

Janm dwat leve

Yon bon fason nan travay misk jenou ou ak misk anch ansanm se fè egzèsis la janm leve dwat . Egzèsis sa yo ka fè pou anpeche pwoblèm jenou oswa kòm yon pati nan yon pwogram reyabilitasyon apre aksidan jenou oswa operasyon.

Men ki jan ou fè li: Pandan ke kouche sou do ou, pliye yon jenou ak dwat lòt la. Sere misk ki sou tèt ou nan jenou dwat jenou an. Pandan ke kenbe jenou a dwat, leve janm ou moute sou 12 pous. Kenbe pou 2-3 segonn ak Lè sa a, pi ba tou dousman. Fè 10 a 15 repetisyon.

Ou ka fè egzèsis la pye ogmante ekzèsis plis difisil lè yo ajoute yon pwa manchèt nan kwis pye ou oswa cheviy. Ou ka fè tou pye a dwat ogmante pandan y ap kouche sou bò ou nan travay glutes ou, oswa sou vant ou ranfòse do ou , dèyè, ak misk misk.

Sonje ke jenou an sante vle di ke yo kapab deplase jwenti jenou ou libreman ak san doulè. Pa travay pou kenbe jenou ou deplase ak kenbe misk ou fò, ou ka kapab maksimize mobilite jenou ou ak anpeche aksidan.

> Sous:

> Katz, JN, et al. Operasyon kont terapi fizik pou yon dlo menisk ak osteoarthritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.