Avanse Hip Ranfòse, Egzèsis

1 -

Kòmanse Avanse avanse Hip Ranfòse, Egzèsis

Ranch yo se gwo, pwa ki bay jwenti yo ki sijè a estrès enpòtan chak jou. Si ou gen doulè nan anch , kèk detire senp ak egzèsis ka ase pou ede diminye oswa elimine doulè ou. Okazyonèlman, ou ka mande egzèsis plis ranfòsman pou anch ede w maksimize fòs anch ak amelyore mobilite fonksyonèl.

Gen kèk blesi souch repetitif nan anch lan, jenou ak cheviy ka ki te koze pa feblès nan musk la anch ak nwayo. Anpil blesi komen kouri ak blesi atletik ka ki te koze pa feblès nan ranch yo. Avanse egzèsis fòs avanse ka yon sèl eleman nan pwogram egzèsis ou ki ka ede amelyore fòs anch, diminye doulè, ak amelyore pèfòmans jeneral atletik ou.

Anvan w kòmanse nenpòt pwogram egzèsis, asire w ke ou tcheke avèk doktè ou ak terapis fizik pou asire ke egzèsis la apwopriye pou kondisyon espesifik ou ak pou aprann egzèsis yo pi byen pou ou.

Single Bridge Janm

Fè pon an janm sèl, kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak pye plat sou planche a. Angaje misk nan vant ou a, dwat yon sèl pye epi leve li apeprè 15 pous. Pandan ke kenbe vant ou sere ak janm ou leve, tou dousman leve bounda ou jiskaske ou fè yon pon ak kò ou. Kenbe pozisyon sa a pou 2 segonn, lè sa a tou dousman bese. Repete egzèsis sa a pou 10 repetisyon total sou yon sèl janm ak Lè sa a, fè 10 repetisyon ak janm nan lòt.

Sa a fè egzèsis se gwo nan travay misk yo gluteal ki pwolonje ak kidnape anch lan. Misk yo nan vant ak misk andigman yo tou defye pandan pon an janm sèl.

2 -

Pon Pon

Fè pon an boul, ou premye bezwen jwenn yon boul terapi. Anjeneral ou ka achte yon sèl nan yon magazen lokal atletik. Si ou gen pwoblèm pou jwenn yon sèl, kontakte terapis fizik ou epi li kapab ede ou. Boul terapi vini nan plizyè gwosè diferan. Gwosè ki pi komen yo se 55, 65, ak 75 santimèt.

Se pon an boul fè pa kouche sou do ou ak janm ou repoze sou boul la. Sere boulon misk nan vant ou ak tou dousman ogmante bounda ou jiskaske ou kreye yon pon ak kò ou. Boul la kreye yon sifas unsteady, se konsa dwe prepare yo santi yo anch ak misk nwayo k ap travay. Kenbe pozisyon sa a pou 2 segonn, lè sa a tou dousman bese. Repete egzèsis sa a pou 10 repetisyon.

Pon boul la defi ekstansyon an anch ak misk abduktè, osi byen ke misk yo nan vant.

Apre ou mèt pon an boul, ou ka defi misk yo anch plis pa fè egzèsis nan pwochen: boul pon ak klexion jenou.

3 -

Boul Bridge Avèk jnou Fliyò

Yon fwa ou metrize pon an boul, ajoute klexion jenou ka plis defi misk yo ki sipòte anch lan. Sa a fè egzèsis se efikas nan sa ki lakòz ko-kontraksyon nan andikap la, anch, ak misk nwayo ak se gwo pou anch ak nwayo estabilite.

Fè egzèsis sa a, fè pon an boul epi kenbe pozisyon pon an, Lè sa a, tou dousman pliye jenou ou ak pèmèt boul la woule nan direksyon bounda ou. Asire ou ke ou kenbe abdomino ou angaje. Yon fwa jenou yo bese, kenbe pozisyon sa a pou 2 segonn, Lè sa a, retounen nan pozisyon pon pon an. Repete jefè klexion 10 fwa. Apre 10 repetisyon, tou dousman bese kò ou desann nan pozisyon an repo.

4 -

Lateral Band Mache

Egzèsis nan pye lateral ranfòse misk yo sou bò a nan ranch yo ke yo rekonèt kòm medyòm nan gluteus. Sa yo misk yo enpòtan nan kenbe estabilite lè mache ak kouri.

Ou pral bezwen jwenn yon latèks oswa kawotchou bann terapi fè egzèsis sa a. Li se anjeneral ki disponib nan magazen lokal ou espòtif, oswa terapis lokal ou fizik ka ofri yon pye kèk pou yon ti frè.

Mare gwoup la terapi nan yon riban. Mete tou de pye andedan bouk la epi leve kanpe. Louvri pye ou lajè yo mete tansyon sou gwoup la. Asire w ke ou kenbe tansyon sou gwoup la, angaje abdomino ou yo, epi pran ti etap sou kote. Ou ta dwe santi souch sou deyò nan ranch ou ak janm yo. Mache sou kote sou 10 etap, ak Lè sa a, mache nan lòt fason pou apeprè 10 etap. Repete pou twa nap tounen.

5 -

Hip anlèvman ak Band Terapi

Fè egzèsis sa a, mare band ou kawotchou alantou yon objè ki estab. Pye a nan yon kabann oswa yon tab yo se bon kote. Mete yon pye andedan bouk la, Lè sa a, tou dousman leve pye ou ak janm soti sou bò a, fè asire w ke ou kenbe zòtèy ou pwente pi devan. Kenbe 2 segonn, Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete egzèsis sa a 10 fwa, lè sa a chanje janm yo.

Pou fè egzèsis sa a pi difisil, eseye li san yo pa kenbe sou anyen defi balans ou.

Egzèsis yo jan sa dekri isit la sijere 10 repetisyon yo chak. Lè fòs ou amelyore ak egzèsis yo vin pi fasil, ou ka kontinye defi tèt ou lè ou fè twa (3) kouche nan chak egzèsis oswa pou ogmante repetisyon yo a 15 oswa 20. Depi sa yo, yo fè egzèsis ranfòse avanse, yo ta dwe sèlman fè twa fwa pa semenn pou pèmèt pou rekiperasyon nan misk apwopriye. Ankò, tcheke avèk doktè ou oswa terapis fizik anvan w kòmanse nenpòt pwogram egzèsis.

Avanse ranfòsman anch ranfòse yo fèt pou ede amelyore fòs ak estabilite nan ranch yo ak pye yo. Pa kenbe ranch yo fò, ou ka anmezi pou kenbe mobilite fonksyonèl doulè gratis.