, Egzèsis pou ranch an sante

1 -

, Egzèsis pou ranch an sante

Hip a se yon gwo jwenti pwa ki pote nan kò a epi li responsab pou anpil aktivite fonksyonèl tankou mache ak kouri, chita ak kanpe, ak eskalye k ap grenpe. Pa kenbe ranch ou fò ak mobil, doulè anch ka byen vit dwe elimine epi ou ka retounen nan aktivite nòmal.

Isit la yo se kèk egzèsis debaz ede kenbe ranch ou fò ak mobil. Sonje pou tcheke avèk doktè ou, terapis fizik , oswa founisè swen sante pou asire ke ou an sante ase pou fè egzèsis.

Egzèsis sa yo ta dwe fèt yon fwa chak jou pou kenbe fòs ak fleksibilite nan ranch yo. Lè egzèsis yo kòmanse santi fasil, ou ka fè de a twa kouche nan chak fè egzèsis bay defi misk yo anch ak plis amelyore fòs la ak mobilite nan ranch yo. Ou ka vle tou eseye egzèsis plis avanse ranfòse anch .

Asire ou ke ou tcheke an ak doktè ou anvan ou kòmanse sa a, oswa nenpòt ki lòt, pwogram egzèsis.

2 -

Hip peze pou ranfòse Groin

Pwesyon an anch se yon egzèsis senp pou fè sa ka jwenn misk rè ou ap travay. Misk rès ou bay estabilite medyalen nan ranch ou yo epi ede kontwole pozisyon nan jenou ou .

Pandan ke kouche sou do ou, kenbe tou de jenou bese epi mete yon ti boul, zòrye, oswa woulo sèvyèt ant jenou ou. Bay zòrye la yon boulon dou. Kenbe pou 5 segonn ak divilgasyon. Repete 10 fwa. Asire ou ke ou sispann fè egzèsis la si ou santi ou nenpòt doulè byen file.

3 -

Dwat Janm Leve

Janm egzèsis la ogmante dwat ka ranfòse devan an nan ranch ou ak kad epi yo ka ede sipòte jenou ou.

Pandan ke kouche sou do ou, kenbe yon janm dwat ak yon sèl jenou bese. Sere boulon musk kwadrisèps ou sou tèt janm dwat ou, epi leve pye dwat la apeprè 12 pous. Kenbe li la pou 2 segonn, lè sa a tou dousman bese janm ou. Sonje kenbe janm ou kòm dwat ke posib. Repete sa a 10 a 15 fwa.

Ou ka fè egzèsis pye dwat ou ogmante plis difisil lè ou ajoute yon pwa manchèt ti nan pye ou oswa janm pi ba.

4 -

Side janm leve

Janm nan pye bò ede ranfòse misk la gluteal sou bò a nan anch ou ak bounda. Sa yo misk yo esansyèl nan kenbe bon anch ak pozisyon jenou pandan y ap mache ak kouri.

Kouche sou yon bò. Janm pi pre etaj la ta dwe bese, ak janm nan tèt yo ta dwe dwat. Dousman leve janm tèt ou moute, fè asire w ke ou kenbe jenou ou tou dwat ak zòtèy ou montre pi devan. Kenbe pou 2 segonn, Lè sa a, dousman pi ba. Repete 10 fwa.

Bonus dwat janm leve fè egzèsis: Prone dwat la Leve Raise .

5 -

Hip wotasyon detire

H detèsyon an wotasyon anch, ke yo rekonèt tou kòm detire nan figi 4 oswa detire piriformis, se yon gwo fè egzèsis kenbe ranch ou wotasyon lib nan seri plen yo nan mouvman.

Men ki jan ou fè detire nan wotasyon anch: Chita sou planche a ak jenou ou soti dwat. Travèse yon sèl pye sou lòt la pa mete cheviy ou sou tèt jenou ou (tankou si ou travèse janm ou pandan y ap chita). Dousman rale jenou ou atravè kò ou, epi kenbe pou 5 segonn. Lè sa a, dousman pouse jenou an nan janm an tèt lwen ou jiskaske yon detire te santi nan anch ou a. Kenbe pozisyon sa a pou 5 segonn, Lè sa a, tou dousman lage. Repete 10 fwa.

6 -

Hikers

Hitchers Hip (li rele tou gout nan basen) yo se ègzèrs gwo yo ka resevwa misk glute ou ap travay nan yon pozisyon pote pwa. Pou fè egzèsis la, kanpe sou kote ak yon sèl pye sou yon etap ak lòt la pandye nan. Kenbe tou de jenou dwat, pi ba desann basen ou sou yon bò pou pye ou deplase nan direksyon etaj la. Tou de jenou yo ta dwe rete dwat; Mouvman an ta dwe soti nan jwenti anch ou a. Yon fwa ke basen ou a bese desann, tou dousman ogmante li tounen jiska pozisyon an kòmanse. Repete egzèsis la pou 10 repetisyon.

Pa kenbe ranch ou fò ak fleksib, ou ka anpeche doulè anch ak pwoblèm soti nan rive. Si ou gen doulè anch, egzèsis dou ka kle pou ede ou diminye doulè ak retounen nan aktivite nòmal ou.