Rekòmandasyon konplè epi planifye pou amelyore dòmi ou
Ou te finalman rive nan pwen kraze ou. Apre yon lòt jou lannwit te pase lanse ak vire, yon maten kote ou ap lite pou w soti nan kabann, ak yon jou batay dòmi ak fatig, ou angaje nan ap eseye dòmi pi byen ak repare lensomni ou. Sa a kapab yon objektif enpòtan ak lavi ki chanje, epi li kapab tou yon ti kras entimidasyon san yon plan.
Ki kote ou ta dwe menm kòmanse? Erezman, gen yon seri de chanjman espesifik ou ka fè ki pral ede w nan dòmi pi byen. Mete sou kote pwochen 30 jou yo konsantre sou ki jan yo kòmanse aplike konsèy sa a Ou pral dekouvri ke ou ka jwi dòmi nan rèv ou.
Komèt tèt ou nan pi bon dòmi
Anvan ou mete nan chemen an nan amelyorasyon pèsonèl ou, ou ta dwe prete evalye nivo ou nan angajman. Èske ou vle fè kèk chwa difisil? Èske se yon bon moman nan lavi ou pou konsantre sou dòmi ou epi mete limit ki nesesè yo? Èske ou ka wè pwosesis sa a nan fen li yo? Si lavi ou nan yon dezòd, kounye a pa pouvwa ap opòtinite pafè a konsantre sou dòmi ou. Men, si w ap pare ak vle amelyore dòmi ou, pa gen okenn tan pi bon pase prezan nan fè kèk chanjman.
Pa kout-chanje tèt ou nan pwosesis sa a lè ou pa fè kèk nan travay la difisil. Rekonpans ou ap vini nan tan akòz, ak amelyore dòmi ou yo pral vo pèseverans ou ak angajman.
Ki jan yo dòmi Pi bon nan 30 jou
Etap sa yo òganize pou bay ou konsèy ak sipò nan efò ou nan dòmi pi byen. Li kapab aplike sou kou a nan yon mwa, ak travay diferan asiyen nan chak nan 30 jou yo. Chanjman enpòtan yo espace soti nan orè a pou pèmèt travay anvan lè pou yo pran efè.
Pifò nan premye semèn lan, pou egzanp, konsantre sou amelyore anviwònman dòmi ou an apre rekòmandasyon an ranje tan reveye ou an plas - men kèk nan baz la mete nan tèt refleksyon semèn sa a ap bay yon fondasyon pita sou. Menm jan an tou, kòm se pita rekòmande, kreye yon zòn pezib ap detann ak ale nan kabann lè ou santi ou dòmi ap pran kèk efò, pandan y ap menm ranplase itilizasyon sibstans ki sou pouvwa vin pi fasil.
Gen rekòmandasyon ki pral fwi ak korektif nan diferan sitiyasyon pou diferan moun. Gen kèk sijè pa pral enpòtan nan sitiyasyon ou (tankou kite fimen si ou se deja yon ki pa fimen.)
Se pòsyon nan lèt nan plan sa a vle di nan pwòp moute kèk nan fini ki lach, ki gen ladan kondisyon ki ka mine dòmi. Si chanjman yo byen bonè pa te pwouve yo dwe efikas oswa ki enpòtan, li ka paske lòt pwoblèm yo nan jwe. Finalman, si efò ou yo pa rekonpans nan fen a, li ka itil yo pale ak yon doktè dòmi ki ka ba ou asistans nan pèsonèl ou bezwen simonte nenpòt pwoblèm ki rete. Konsèy sa a jeneralman bon pou tout moun, men ak anpil atansyon élaboration li pou li ale nan bezwen endividyèl ou yo ka fè li anpil valè.
Aplike plan an pou dòmi pi byen
Ou ka pran yon sèl etap pa jou pou amelyore dòmi ou. Anba a se sijesyon pou kisa pou travay sou chak jou pandan 30 jou. Li pa nesesè pou li tout yo s'étandr nan yon fason lòd: ou ka jwenn ke ou bezwen pran plis tan sou yon sèl travay patikilye, ak Kontrèman, ou ka kapab briz pa rekòmandasyon ki pa enpòtan pou ou. Pèrsonalize plan an pou anfòm bezwen ou yo ak sitiyasyon ou pi bon jan ou kapab, epi pèmèt fleksibilite nan pwosesis la.
Kèlkeswa sa ou fè, baton avèk li. Rekonpans ou yo pral pa sèlman yon dòmi lannwit pi bon an , men tou, amelyore vitalite ak fonksyon pandan jounen an.
Objektif la se yon bagay ki merite pou efò ou, epi ou ta dwe fè lwanj pou komèt tèt ou nan pwosesis la.
- Jou 1: Reveye an menm tan an chak jou . Kòmanse ak fè yon orè regilye dòmi. Tan revokasyon sa a pral menm bagay la tou nan jou lasemèn, wikenn, ak jou ou an, kidonk chwazi yon tan ki pi bon an pou ou.
- Jou 2: Retire elektwonik nan chanm lan . Sa a gen ladan televizyon, òdinatè, telefòn selilè, e menm lektè elektwonik.
- Jou 3: Fèmen bèt kay yo soti nan chanm lan. Pandan ke bèt kay ou yo ka renmen nan dòmi avèk ou, yo ka kontribye nan pwoblèm dòmi ak konpòtman yo ak dander yo.
- Jou 4: Kalkile dòmi ou bezwen . Ou ka bezwen èdtan tradisyonèl yo nan dòmi, oswa fè pi byen ak plis oswa mwens. Chache konnen ki sa ou reyèlman bezwen.
- Jou 5: Dòmi nan bon moman pou ou . Gen kèk moun ki fè pi byen ak "bonè nan kabann, byen bonè nan monte," pandan ke lòt moun yo se chwèt natirèl lannwit. Ou pral fè pi byen k ap travay avèk rit natirèl ou yo.
- Jou 6: Peye dèt ou dòmi . Si ou pa te resevwa ase dòmi, kounye a se tan nan ratrape sou dòmi dèt ou. Ou ka pwolonje fwa dòmi ou, pran kriz, epi aprann sèvi ak kafeyin anpil sajès.
- Jou 7: Aprann diferans ki genyen ant dòmi ak fatig . Ou pa ka reyalize gen diferans enpòtan ki ka ede idantifye ak trete sa ki lakòz lensomni.
- Jou 8: Ale nan kabann sèlman lè dòmi . Ou pral tonbe nan dòmi pi fasil epi dòmi pi byen nan mitan lannwit lan si ou ale nan kabann lè kò ou pare epi yo pa lè revèy la di yo fè sa.
- Jou 9: Kreye yon zòn defans ap detann ak rituèl dòmi . Jwenn kò ou pare pou dòmi pa chache li ak aktivite trankil.
- Jou 10: Evite alkòl tou pre dòmi . Pandan ke alkòl ka fè ou santi ou dòmi, li deranje kalite dòmi.
- Jou 11: Koupe kafeyin la . Pou pifò moun, yo ta dwe evite kafeyin pou kat a sis èdtan anvan yo dòmi.
- Jou 12: sispann fimen epi kòmanse dòmi . Fimen fè mal dòmi nan plizyè fason. Nikotin se yon estimilan. Paske li se depandans, li ka tou rezilta nan reveye akòz nikotin anvi. Efè respiratwa yo kapab tou mennen nan ron ak apne dòmi.
- Jou 13: Jwenn egzèsis nan moman an dwa. Egzèsis ka ede amelyore dòmi, men fè egzèsis wotè dwa anvan yo dòmi pa ka itil.
- Jou 14: Diminye frekans vwayaj nan twalèt pou pee . Yon blad pipi plen ka deranje dòmi ou. Aprann ki faktè ki ka kontribye pou bezwen leve pandan lannwit lan.
- Jou 15: Evite brûlures nan mitan lannwit . Se pa sèlman ka brûlures lannwit twouble dòmi ou, li ka poze plis risk sante pase rflu asid lajounen. Aprann ki jan yo anpeche li pa gen yon pi lejè manje aswè, manje pi bonè, epi yo pa griyaj. Dòmi ak tèt ou ak zepòl sou yon panche ka ede tou.
- Jou 16: Pa kouche reveye nan kabann nan mitan lannwit . Si ou pa ka tonbe dòmi nan 15 a 20 minit, li pi bon kite kabann lan epi jwi kèk aktivite ap detann jiskaske ou santi ou dòmi.
- Jou 17: Jere estrès ou ak teknik detant . Si ou gen pwoblèm ak estrès lè w ap eseye ale nan dòmi, ou pral bezwen taktik tankou orè tan mangonmen ou ak lè l sèvi avèk metòd detant.
- Jou 18: Pou yon lide kous, fè yon lis . Si ou gen panse kous lè ou ap eseye dòmi, sèvi ak yon taktik tankou fè yon lis konsa ou pral pran kèk aksyon epi yo ka Lè sa a, detann.
- Jou 19: Olye pou yo eseye dòmi, chanje konsantrasyon an pran yon ti repo . Reveye byen bonè oswa pandan nwit lan kapab modèl nòmal ou. Ou ka bezwen konsantre sou ap resevwa rès olye dòmi.
- Jou 20: Pa pran twou . Si ou dòmi pandan jounen an, li ka kontribye nan lensomni nan mitan lannwit si ou pa santi dòmi nan dòmi.
- Jou 21: Mete restriksyon sou tan ou nan kabann epi konsolide dòmi ou . Sèlman ale nan kabann lè ou dòmi.
- Jou 22: Adrès maladi atitid ki kache, tankou enkyetid ak depresyon . Bon jan kalite dòmi pòv ou yo ka yon sentòm nan yon maladi atitid. Lè w pran yon dyagnostik ak tretman apwopriye ka ede dòmi ou ak amelyore lavi ou.
- Jou 23: Ronfl ak dòmi egal apne dòmi . Si ou rache ak ou se drowsy pandan jounen an, ou ka gen apne dòmi. Trete kondisyon sa a ka amelyore lavi ou.
- Jou 24: Trankil pye san rèd ou . Sa a se yon sendwòm komen ki ka deranje dòmi ou.
- Jou 25: Konsantre sou pèdi pwa . Lè ou twò gwo kontribye nan risk pou apne dòmi ak janm M'enerve. Pandan se tan, pa resevwa bon-bon jan dòmi ka kontribye nan pran pwa oswa ke yo te kapab pèdi pwa. Li se yon sik visye ke ou bezwen kraze.
- Jou 26: Ekspoze tèt ou nan limyè solèy la maten . Ekspozisyon solèy nan maten oswa lè l sèvi avèk yon bwat limyè ka ede avèk kèk sendwòm faz dòmi.
- Jou 27: Debarase revèy la . Frape bouton an repetisyon ka twò fasil.
- Jou 28: Konsidere si ou twò dòmi . Apne dòmi, narcolepsy, ak sa ou manje ak bwè ka kontribiye nan somnolans lajounen.
- Jou 29: Fè dòmi yon priyorite . Koulye a, ke ou te konsidere anpil faktè afekte dòmi ou ou ka dedye tèt ou a chanje sa yo ke ou kapab.
- Jou 30: Gade yon doktè dòmi . Si ou toujou gen difikilte dòmi oswa sispèk ou gen yon kondisyon tankou apne dòmi, li lè yo ka resevwa yon etid dòmi.