Trennen klè nan Jet Lag Avèk sa yo Konsèy fasil
Vwayaje nan yon zòn tan diferan ka enteresan - epi li ka pran kèk trape itilize yo. Tou depan de ki jan lwen ou vwayaje, diferans ki genyen nan kòman kò ou reponn literalman ka lannwit ak jou. Se poutèt sa souvan vwayajè souvan gen kontra avèk lag jè. Sentòm yo ki pi komen nan lag jè se dòmi pandan jounen an ak imitation, souvan ak lensomni , nan mitan lannwit, maltèt, ak vant fache.
Okenn nan sa yo se patikilyèman bèl menm lè w ap lakay yo. Imajine fè fas ak santi ou fatige ak malad pandan vakans? Erezman, gen fason pou prepare pou tranzisyon zòn tan. Si ou gen yon vwayaj kap vini oswa ou vwayaje souvan men yo toujou pa metrize atizay la amann nan ajiste nan yon zòn tan diferan, konsidere konsèy sa yo anvan ou liv pwochen vòl ou.
Vwayaje ak limyè
Limyè, swa nan solèy la oswa yon lanp , gen yon efè fò sou rit sirkadyèn kò a, ki se youn nan faktè sa yo ki detèmine lè nou ap alèt ak reveye ak lè nou fatige ak bezwen dòmi. Lè ou vwayaje nan yon lòt zòn tan, gen yon chanjman dramatik nan ekspoze ou nan limyè ak alavans nan sans kò ou a nan lajounen kou lannwit.
Entèripsyon an toudenkou nan rit sirkadyèn ou ki rive ak lag jè ka detrès, espesyalman plis la ou vwayaje. Si ou vole soti nan, di, kòt lès nan Etazini nan kòt lwès la, ou pral travèse sèlman yon kèk zòn tan ak ajisteman yo pral relativman fasil.
Men, si ou travèse oseyan ak kontinan li pral pi difisil. An jeneral, li ka pran yon sèl jou pou chak zòn tan chanje pou ritm sirkadyèn ak dòmi yo ka resevwa nan senkan.
Kouman vit ou chanje tan zòn zafè kòm byen. Depi kondwi oswa vwayaje nan otobis oswa menm tren pran pi long pase vole, kò ou gen yon opòtinite yo ajiste nan chanjman zòn tan piti piti.
Pou egzanp, si li pran 10 èdtan pase nan yon zòn tan pandan y ap kondwi, Lè sa a, ou esansyèlman gen yon jou mwatye akomode pou chanjman an.
Finalman, direksyon vwayaj enpak ritm sirkadyèn yo. Ou ka tande yon vwayajè souvan di, "East se yon bèt, lwès ki pi bon." Ki sa li vle di se ke vwayaje nan yon direksyon lwès se souvan pi fasil tolere paske li se pi fasil chanjman ritm la sirkadyèn nan yon tan pita. Pou w panse sou yon lòt fason, konsidere kijan li fasil pou rete yon kèk èdtan pita nan mitan lannwit lan ak ki jan difisil li ka reveye ke pi bonè nan maten an.
Ajiste nan yon Zòn New Zòn
Si w ap planifye vwayaj ki pral peyi ou nan yon zòn tan diferan, grav jè lag se pa inevitab. Konsèy sa yo ap ede ou prepare kò ou pou chanjman an pou ke ou ka jwi vwayaj ou ak jan ti dezòd nan dòmi ou ke posib.
Planifye davans. Anvan vwayaj ou, kalkile nan ki kantite ou pral bezwen chanjman dòmi ou ak reveye fwa yo dwe nan senk apre ou fin rive. Pèmèt ase tan pou fè li piti piti, kòmanse ale nan kabann pi bonè epi leve pi bonè, oswa vis vèrsa depann sou direksyon an ou pral vwayaje nan, yo ka resevwa kò ou itilize nan zòn nan nouvo tan anvan ou oblije ap viv nan li.
Fè tèt ou rete reveye. Sa a pral jenere yon kondwi dòmi trè gaya epi yo ka debat kèk nan pwoblèm yo ki gen rapò ak yon ritm misaligned sirkadyèn. Anpil tankou rale yon tout-nighter, dezi ou pou dòmi pral eksepsyonèlman fò si ou rete reveye pou yon peryòd pwolonje, kèlkeswa sa ki tan zòn w ap pous Yon fason fè sa: pa dòmi nan avyon an ak lè ou rive, goumen ankouraje a pran yon ti dòmi, epi eseye rete reveye jiskaske dòmi nòmal ou ki baze sou tan lokal yo.
Gade limyè a. Faktè ki pi enpòtan nan retabli revèy kò ou se limyè. Si ou kapab, jwenn 15 a 30 minit nan limyè solèy la dirèk le pli vit ke ou reveye.
Ale pou yon ti mache, manje manje maten deyò, oswa jis chita nan solèy la epi li. Ou pral jwenn ki kenbe yon dòmi regilye ak reveye tan ak ekspoze limyè maten pral ede yon gwo zafè.
Defle somnolans. Lè wap fè fas ak jè doulè ki gen rapò ak jè-lag, menm ale nan remèd ou itilize nan kay la ka ede: yon tas kafe oswa te, di, oswa yon ti dòmi estratejik (eseye pa dòmi pou pi lontan pase 20 minit, menm si, oswa ou ka van moute grogjye pase lè ou mete tèt ou sou zòrye la). Pa kondwi lè w ap drowsy, espesyalman si ou pral nan yon lwe (ak abitye) machin ak maneuver nan teritwa abitye. Pran transpò piblik oswa rele yon taksi jiskaske w avèti ase san danje moun wou an.
Konsidere medikaman. Yon dòz ki ba nan melatonin plizyè èdtan anvan dòmi vle ou ka ede aliman ritm sirkadyèn ou nan zòn nan nouvo tan, ak pi wo dòz ka ede w dòmi si w pran nan dòmi. Doktè ou ka sijere grenn dòmi si ou konnen ou reyèlman gen yon tan difisil ajiste nan nouvo zòn tan nan fason plis natirèl ak òganik.
Rewind nan preparasyon pou ale lakay ou. Kòm vwayaj ou vini nan yon fen, fasilite tèt ou nan chanjman an vini pa piti piti ajiste tan dòmi ou ak reveye tan nan 30-60 minit ogmantasyon nan direksyon pou anviwònman an revèy nouvo. Si sa pa posib, swiv menm konsèy ki pi wo a pou ajiste a nouvo zòn tan nan kay la.
> Sous:
> Kourè, MH et al. Prensip ak pratik medikaman dòmi. Elsevier, 5yèm edisyon, 2011.