Si ou te janm te sou yon vòl long, ou ka tout twò abitye ak sentòm yo nan lag jè. Sleepiness, chimerik, endijesyon, kè plen, e menm dezoryante ka frape lè ou rive nan destinasyon ou.
Jet lag ki te koze pa revèy entèn kò ou a (oswa ritm sirkadyèn ) ke yo te tanporèman soti nan senkronizasyon ak tan destinasyon lokal la apre yon chanjman nan zòn tan.
Zòn ki pi plis tan ou travèse, pi long la li ka pran pou ou pou w konplètman retabli de lag jè. Vwayaje bò solèy leve (tankou soti nan Amerik di Nò nan Ewòp) jeneralman lakòz sentòm ki pi grav pase vwayaje nan lwès.
Malgre ke jè lag se tanporè, ou ka kap chèche fason yo bat fatig la ak nòmalize modèl dòmi ou yo. Men kèk remèd ak konsèy ki ka ede ou rete repoze.
1) Melatonin
Yon òmòn sekrete pa glann pineal nan sèvo a, Melatonin kontwole ritm sirkadyèn kò a (revèy la entèn ki jwe yon wòl enpòtan nan lè nou tonbe nan dòmi ak lè nou reveye).
Melatonin nivo leve nan aswè a ak aparisyon nan fènwa ak Lè sa a, tonbe nan maten an lè ou yo ekspoze a limyè. Lè nou travèse zòn tan yo epi yo ekspoze nan limyè pandan nòmal dòmi nou an, sik melatonin nou yo ap deranje, sa ki lakòz lag jè jiskaske ritm sirkadyèn nou an vin nan senkronizasyon ak nouvo zòn tan an.
Nan kèk etid, lage melatonin yo te jwenn yo dwe deranje lè vwayaj, ak chèchè sijere ke pran melatonin ka ede kò a ajiste nan zòn nouvo tan.
Ekspè sijere dòz ki pi piti a, anjeneral 0.5 mg, apre yo fin fè nwa lè ou rive nan destinasyon vwayaj ou ak pran li pou tan minimòm lan bezwen (ki soti nan youn a twa jou).
Li pa ta dwe pran anvan oswa pandan vwayaj lè gen kèk enkyetid ke li ka aktyèlman anpeche rekiperasyon ou nan lag jè.
Melatonin sipleman ka kominike avèk medikaman (ak sekirite nan itilizasyon regilye se pa sa li te ye), kidonk li enpòtan konsilte founisè swen sante ou anvan ou eseye li. Dòz ki pi wo yo gen plis chans pou yo fè efè segondè tankou rèv ak move rèv. Gen kèk melatonin sipleman yo te jwenn yo dwe kontamine ak sibstans ki sou lòt, tankou serotonin.
2) Ajiste nan Zòn Tan Anvan Ou Kite
Antisipe chanjman an ak ajiste tan dòmi ou ak reveye tan nan tan destinasyon ou anvan ou vwayaje se yon lòt estrateji pou bat lag jè. Li jeneralman enplike nan reveye ak ale nan kabann yon sèl èdtan progresivman pi bonè oswa pita (ki depann sou direksyon ou nan vwayaj) chak jou pou twa jou ki mennen jiska vòl ou.
Si w ap vwayaje bò solèy leve, sa vle di ale nan dòmi yon èdtan pi bonè pase nòmal nan yon sèl jou a ak reveye yon sèl èdtan pi bonè. Nan jou de, dòmi ou ta dwe de zè de tan pi bonè ak tan reveye ou ta dwe de zè de tan pi bonè. Sou twazyèm jou a, dòmi ou ta dwe twa èdtan pi bonè ak tan reveye ou ta dwe twa èdtan pi bonè.
Si vwayaje sou bò solèy kouche, dòmi ou ta yon sèl èdtan pita pase nòmal ak tan reveye ou ta yon èdtan pita pase nòmal epi li ta ogmante progresivman chak jou.
Si li pa posib pou swiv orè gradyèl sa a, kèk lektè sijere pre-ajiste nan zòn nan nouvo lè yon jou davans pa mete gade ou nan tan destinasyon ou jou a anvan ou vwayaje. Si se sis èdtan pita nan destinasyon vwayaj ou a, sa vle di reveye sis èdtan pi bonè jou a ou vwayaje ak Lè sa a, ale nan dòmi lè li se lannwit nan destinasyon ou. Si ou dwe ti dòmi, vwayajè sezonman sijere limite pa gen okenn pi plis pase yon èdtan.
3) Limyè ekspozisyon
Depi ritm sirkadyèn nou an fòtman enfliyanse pa limyè, ekspoze tèt ou nan limyè klere nan sèten fwa nan jounen an se yon fason pwisan chanjman revèy entèn ou.
Moun ki vole bò solèy leve souvan eksperyans jè lag jou a apre yo rive nan destinasyon yo. Bright ekspoze limyè byen bonè nan jounen an ka ede jwenn revèy entèn ou a nan senkronizasyon ak nouvo zòn tan ou. Eseye ale pou yon mache nan solèy la, ouvèti rido ak pèsyèn, oswa vire sou yon lanp.
Ou pral vle pou fè pou evite klere limyè ekspozisyon twa èdtan anvan ou dòmi vle, patikilyèman nan melatonin-supprimant ble limyè (yo te jwenn nan anpoul limyè ki ap dirije, ekran klere, ak aparèy elektwonik). Konsidere enstale yon app ki filtre longè yo long ble nan mitan lannwit (oswa eseye linèt ble-limyè-bloke).
Si w ap vwayaje bò solèy kouche, eseye jwenn ekspoze limyè nan apremidi an reta, apre ou rive nan destinasyon ou.
4) Lavand lwil esansyèl
Se sant lan nan lwil oliv lavand esansyèl li te ye pou pwopriyete kalme li yo , ki ka ede fasilite lensomni. Pandan ke syans pa te eksplore itilize nan lwil lavand pou lag jè, kèk rechèch preliminè sijere ke bon sant lwil oliv la ka ede amelyore bon jan kalite dòmi.
Nan yon etid ki pibliye nan jounal Medsin altènatif ak konplemantè , pou egzanp, respire lavand (ansanm ak rekòmandasyon ijyèn dòmi tankou kenbe yon orè regilye dòmi, evite kafe ak alkòl, pa manje an reta nan jounen an, epi evite ekran ak voye tèks nan kabann) amelyore bon jan kalite dòmi nan moun ki te gen difikilte dòmi, plis konsa pase ijyèn dòmi pou kont li.
Pou itilize lwil oliv lavand, eseye ajoute yon koup nan gout nan yon beny, oswa voye yon gout sou yon tisi ak dousman respire pou plizyè minit, sa ki pèmèt bon sant lan kalme epi detann ou.
Takeaway la
Règ la nan gwo pous se ke li pran yon jou bay tout adapte nan chak zòn tan ou travèse. Se konsa, vole soti nan Los Angeles nan New York ka pran ou yon jou ajiste.
Si ou gen yon vòl k ap vini, ou ka vle minimize D 'ou lè l sèvi avèk remèd yo jwenn devan yo nan lag jè. Pandan ke pifò moun ka eseye metòd tankou ajiste nan zòn tan ou anvan ou vwayaje oswa ap resevwa limyè solèy la, li se yon bon lide pou pale ak doktè ou anvan ou ap eseye Melatonin (oswa nenpòt lòt sipleman) yo dwe asire ke li bon pou ou.
> Sous:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Rice R. Efè de lavand envalid ak ijyèn dòmi sou Pwoblèm dòmi endepandan: Yon jijman kontwole kontwole. J Agèn Konpleman Med. 2015 Jul; 21 (7): 430-8.
> Limit responsabilite nou: Enfòmasyon ki sou sit sa a fèt pou objektif edikasyon sèlman epi li pa yon ranplasan pou konsèy, dyagnostik oswa tretman nan yon doktè ki gen lisans. Li pa vle di pou kouvri tout prekosyon posib, entèraksyon dwòg, sikonstans oswa efè negatif. Ou ta dwe chache swen medikal rapid pou nenpòt pwoblèm sante epi konsilte doktè ou anvan ou itilize medikaman altènatif oswa fè yon chanjman nan rejim ou an.