Rankontre bezwen ou dòmi, reveye kòm anreta jan sa posib, ranje twòp sleepiness
Pa gen anyen ki dous pase silans yon alam domestik pa frape repetition ak pral imedyatman tounen nan dòmi pou nèf minit-jiskaske li blares ankò, entewonp dòmi ou.
Poukisa li ta ka yon move lide yo sèvi ak repetisyon alam bouton ou a? Kilè ou ta dwe mete alam ou jwenn dòmi an pi byen? Ki jan ou ka dòmi pi byen pa mete revèy la alam pou tan an dènye posib?
Aprann ki jan yo sispann frape repetition ak ki jan yo optimize anviwònman revèy alam ou ede ou satisfè bezwen dòmi ou.
Èske ou ta dwe itilize yon revèy alam?
Nan yon mond ideyal, ou ta menm reveye nan yon alam? Repons lan se pwobableman pa gen okenn. Èske ou mete yon alam pou di ou se tan pou ou sispann manje? Natirèlman pa. Ou peye atansyon sou siyal kò ou a enfòme ou lè w santi w plen ak yo te manje ase.
Li ta pi bon si nou te ka koute kapasite kò nou an kontwole dòmi nan yon menm jan an. Èske li pa ta pi bon si nou sispann dòmi lè nou natirèlman reveye apre satisfè bezwen dòmi nou an? Ki jan yo ka akonpli?
Detèmine bezwen dòmi ou yo
Konsidere nan dènye ki sot pase a konbyen dòmi, an mwayèn, ou te bezwen santi repoze. Pifò granmoun bezwen sèt a nèf èdtan nan tan dòmi total pou fè pou evite efè yo nan privasyon dòmi. Anplis de laj 65, kantite lajan dòmi ki nesesè a ka diminye sèt a uit èdtan.
Kòm anpil ke posib, bezwen sa a yo ta dwe rankontre chak ak chak swa. Si ou twò piti dòmi jwenn yon jou lannwit, li ka nesesè yo kenbe yo ak yon peryòd ankò nan kabann oswa yon ti dòmi.
Si twòp tan pase nan kabann, lensomni ka rive. Sa a ta dwe evite, si sa posib. Kòmanse depanse kantite tan nan kabann ou bezwen santi repoze.
Kenbe yon Orè regilye dòmi
Kò nou reponn pi bon modèl regilye yo. Sa a aplike nan tan an nan manje (nou jwenn grangou ak manje manje nan apeprè nan menm tan an chak jou) osi byen ke abitid yo nan dòmi ak imitation.
Si ou ale nan kabann nan sou menm tan an chak swa, ou pral jwenn dòmi sou tan sa a. Apre detèmine bezwen dòmi ou, ak ki lè ou vle leve, asire w ke ou jwenn nan kabann nan moman an dwa.
Ale nan kabann lè ou santi ou dòmi
Chans yo se ke ou chita pou manje lè ou santi ou grangou. Nan yon menm jan an, ou ta dwe ale nan kabann lè ou santi ou dòmi. Pa jis rale nan kabann nan 10 pm paske ou vle tonbe nan dòmi. Si ou pa ka domaje touswit, kouche reveye ka kontribiye nan enkyetid ak lensomni.
Olye de sa, rete tann jiskaske santi nan dòmi vini epi antre nan kabann lè sa a. Siyal sa a ka ranfòse pa kenbe yon tan regilye reveye.
Reveye nan menm tan an chak jou epi pou yo jwenn maten solèy la
Li espesyalman enpòtan kenbe tan an reveye ki konsistan, menm nan wikenn yo. Sa ede estabilize modèl nou yo nan dòmi.
Pa jwenn 15 a 30 minit nan solèy la maten sou Awakening, li posib kontwole ritm la sirkadyèn , ranfòse kapasite w nan dòmi pandan fènwa.
Pa kenbe tan sa a reveye sou orè, li tou vin fasil pou ale nan kabann ak tonbe nan dòmi plis regilyèman. Si sa nesesè, espesyalman si ou dwe reveye pi bonè pase ou natirèlman ta sou pwòp ou a, li ka nesesè yo sèvi ak yon alam.
Ki jan yo sèvi ak yon revèy Alam ak repon Smarter
Gen anpil sitiyasyon lè yon revèy alam pwouve nesesè pou kenbe yon orè. San li, oversleeping ka mennen nan konsekans grav, ki gen ladan reta nan lekòl oswa travay. Si frekan, sa ka menase sekirite travay ak mennen nan lòt pwoblèm pwofesyonèl ak finansye. Si ou bezwen sèvi ak yon alam, ou ka toujou itilize li pi entelijan.
Jan yo te note pi wo a, chwazi yon tan revèy ki konsistan ki ka respekte chak jou, menm nan wikenn yo. Nan anviwònman alam ou, eseye mete li nan dènye tan posib ke ou ka leve, li toujou fè sa ou bezwen fè.
Si ou gen yo dwe nan travay pa 8 am epi li pran ou 90 minit nan jwenn pare, manje manje maten, ak kondwi sou, ou pral vle mete alam ou pou 6:30 am Pa mete alam la nan dènye tan an posib, ou ap asire ou se èd memwa ak tou pwoteje dòmi san enteripsyon.
Si ou te mete alam la pou 5:45 am, men Lè sa a, pase 45 minit frape bouton an repetition, dènye 45 minit ou nan dòmi ta dwe grav fragmenté pa alam yo. Menm si ou imedyatman te tounen nan dòmi, sa a afebli bon jan kalite dòmi. Li ka entèwonp mouvman rapid je (REM) dòmi , yon eta dòmi ki rive nan kèk èdtan anvan maten e li enpòtan pou rezoud pwoblèm ak pwosesis memwa.
Gen aparèy plus ak apps ki kontwole mouvman nan dòmi. Alam sa yo ka son lè yo detekte ke ou te deja kòmanse chanje alantou. Sa a ka ede w konplete konplete sik dòmi ou. Ou menm tou ou ka reveye pi fasil pase si alam la te son ak reveye ou soti nan anpil pi fon dòmi.
Se konsa, pa janm frape bouton an repetition. Mete revèy la alam atravè sal la, kidonk, ou oblije jwenn soti nan kabann nan vire l ', epi yo pa retounen nan kabann yon fwa ou yo moute. Chans yo se sal la se yon ti kras fre nan maten an, epi si ou tèt dwat nan douch la, ou pa pral tonbe tounen dòmi. Si ou gen pwoblèm reve nan maten an, menm ki mande alam miltip, sa a ka sijere ke yon lòt bagay ki lakòz ou yo dwe twò dòmi .
Ki sa sa vle di si ou reveye santi l dòmi
Gen yon kondisyon kèk ki ka mennen nan dòmi maten twòp. Pi komen an ap vin twò piti dòmi.
Si ou fail satisfè bezwen dòmi ou, kò ou ap eseye kenbe ou dòmi lè maten vini. Solisyon a sèlman se pou yo eseye pwolonje tan total ou nan kabann nan plis byen satisfè bezwen dòmi ou yo.
Dòmi inèsi , oswa dezi a rete dòmi, kapab tou pi fò nan anviwònman an nan twoub dòmi lòt. Pou egzanp, obstructive apne dòmi pouvwa mine bon jan kalite dòmi. Menm si èdtan ase nan dòmi yo jwenn, li pa entérésan. Sa ka lakòz dòmi lajounen.
Sizo ritm sirkadyèn, tankou sendwòm faz reta dòmi , kapab tou fè li difisil yo reveye nan maten an. Lensomni rive nan mitan lannwit si se yon dòmi pi bonè eseye epi li difisil yo reveye nan maten an (espesyalman apre lè ase nan dòmi yo jwenn).
Si medikaman, alkòl oswa lòt dwòg yo itilize pou amelyore dòmi, efè angove yo ka fè li difisil tou pou yo reveye nan maten an. An patikilye, grenn dòmi pa ka konplètman mete nan maten ak sa a ka fè li difisil yo reveye sou tan.
Fason pou amelyore kalite dòmi
Bon jan kalite dòmi kapab ogmante lè li rete soude nan yon orè ki konsistan, reveye an menm tan an chak jou, ale nan kabann lè ou santi ou dòmi, ak resevwa ase tan nan kabann nan satisfè bezwen dòmi ou. Gen kèk lòt endikasyon ki ka itil, tou:
- Pa twò optimis nan chwazi yon tan reveye. Li pi bon pou mete alam nan yon objektif ki ka jwenn.
- Si sa nesesè, ede tèt ou leve a tan pa mete alam miltip, gen yon moun rele ou nan telefòn lan, anboche lòt moun yo fizikman reveye ou, oswa menm lè l sèvi avèk kousinen teknoloji ki fè w jwenn soti nan kabann nan fèmen alam la.
- Ekspozisyon solèy la maten se kritik, men li ka tou bèl pou reveye son plezi oswa mizik ki favorize.
- Bay tèt ou yon bagay yo gade pou pi devan pou lè w ap resevwa leve, si li se yon aktivite agreyab, yon kafe pi renmen, oswa menm yon manje maten espesyal.
- Menm si ou se pran retrèt epi yo pa gen leve kanpe yon tan espesifik, eseye kenbe yon tan fiks reveye epi yo pa pase twòp tan nan kabann pou fè pou evite pwoblèm dòmi.
- Pa kite tèt ou dòmi nan twòp nan wikenn yo, menm jan sa a ka kontribye nan dimanch lannwit lensomni .
- Si ou jwenn tèt ou tcheke revèy la twòp nan mitan lannwit, mete alam la, vire oswa kouvri revèy la, epi yo pa gade l 'pandan nwit la la. Si li se tan reveye, alam la pral son, otreman tou senpleman woule sou epi ale tounen nan dòmi.
Revèy la alam ka yon pati ki nesesè nan reveye nan maten an, men evite frape repetition la pa swiv rekòmandasyon sa yo. Si w bezwen plis èd pou w leve santi w repoze, pa ezite chèche èd nan men yon doktè medikaman doktè ki sètifye.
> Sous:
> Krger MH, et al . "Prensip ak pratik nan medikaman dòmi." Elsevier , 6yèm edisyon, 2016.