Dekouvri fason pou dòmi pi byen
Li te yon fen semèn gwo e kounye a li lè yo rezoud nan kabann yo ka resevwa yon jou lannwit bon nan dòmi anvan semèn nan okipe devan yo. Apre ap tann pou kèk minit, ou kòmanse jwenn yon ti kras enkyete: Ou pa tonbe dòmi. Ou kòmanse enkyete sou fonksyon ou jou kap vini an. Lè sa a, ou reyalize ke pwoblèm tonbe dòmi sanble rive chak swa dimanch.
Antisipe semèn kap vini an ka bay enkyetid
Ki sa ki fè lannwit dimanch konsa espesyal?
Li sanble yo dwe sitou souvan ki asosye ak difikilte pou tonbe nan dòmi. Lensomni se defini kòm pwoblèm tonbe oswa rete nan dòmi. Lè li pran plis pase 20 a 30 minit pou drift la, sa ka yon siy yon pwoblèm.
Gen anpil nan kòz potansyèl de lensomni. Lè li rive, enkyetid ka fè li vin pi mal. Presyon tonbe nan dòmi, oswa menm konsantrasyon an mwendr sou li, fè li prèske enposib yo doze la. Dimanch lannwit pouvwa ap tan an ke ou kòmanse panse sou semèn nan devan yo.
Si ou rayi travay ou, oswa si li estrès, ou ka apwoche semèn nan ak pè. Ou ta ka reflechi sou kòlèg travay yo ki kondwi ou fou. Ou ta ka ruminate sou pwojè yo ki sanble akablan. Ou ka reflechi sou estresan yo pi gwo ke ou fè fas a nan semèn kap vini an. Okenn nan sa yo panse yo pral fezab tonbe nan dòmi.
Li ka itil pou itilize tan pwograme oswa teknik detant tankou respire pou soulaje estrès sa a.
Ou ka kapab distrè tèt ou nan sa yo panse ak tonbe nan dòmi pi fasil. Si ou gen enkyetid ki pèsistan, ou ka bezwen plis èd avèk itilizasyon medikaman oswa sikoterapi nan men yon konseye.
Modèl Dòmi nan wikenn yo ka vin pi mal dòmi Inisyasyon
Gen prèv fò ki chanjman ki fèt nan modèl yo dòmi nan fen semèn nan ka fè li pi difisil tonbe nan dòmi nan dimanch swa.
Li trè komen yo dwe dòmi-prive pandan semèn nan. Ou ka jwenn kabann twò ta oswa ou ka oblije reveye byen bonè. Lè timoun yo pare pou lekòl la, oswa fè komite a nan travay ka fè yon tan pi bonè. Ou ka jwenn kabann an reta akòz pwojè ki retade ou dòmi.
Kòm yon rezilta, ou ka pa satisfè bezwen moun dòmi ou pandan semèn nan. Chak swa, ou ka kout tèt ou yon ti kras. Lannwit apre lannwit, dezi ou pou dòmi ap grandi pi fò. Lè Samdi maten woule alantou, ou ka dòmi pous Ou "ratrape" sou pèdi dòmi ak peye dèt la dòmi akimile. Si ou pa leve byen bonè dimanch maten, menm tolerans la ka repete. Ki jan enpak sa a dòmi?
Se dòmi nou amelyore nan de pwosesis: kondominyòm dòmostatik ak ritm sirkadyèn . Kondwi nan dòmi se dezi a pou dòmi ki bati pi long la nou rete reveye. Si ou ta dwe rete reveye pou 30 èdtan, nan fen 30 èdtan ou ta trè dòmi ak tonbe nan dòmi trè byen vit. Ou ta pwobableman dòmi pi long ak pi fon pase ou nòmalman ta. Tout rizib bati sa a dezi pou dòmi.
Kontrèman, lè ou dòmi, ou diminye kondwi nan dòmi. Pa dòmi nan, gen yon reta nan kòmanse bati dezi a pou dòmi.
Li se prèske tankou ale nan kabann bonè. Si ou dòmi nan de oswa twa èdtan nan fen semèn nan, li la tankou ale nan kabann ki pi bonè. Si dòmi ou an nòmalman nan 11 PM, men ou rale nan kabann nan 8 PM, èske li sezi ke ou pa ka tonbe nan dòmi?
Yon lòt kontribisyon nan dòmi pòv nan Dimanch swa se ritm sirkadyèn nou an. Nou gen yon tandans natirèl nan direksyon dòmi ki senkronize nan modèl yo jou lannwit nan limyè ak fènwa. Sa a se ranfòse pa jenetik nou an kòm byen ke ekspoze limyè maten . Pa retade tan an reveye, ak ap resevwa limyè nan nwayo suprachiasmatic nan sèvo a yon ti kras pita, modèl la orè.
Li fè li pi difisil pou nou reveye ak pi difisil pou nou tonbe nan dòmi.
Kò nou reponn pi bon modèl regilye yo, e sa gen ladan modèl la nan dòmi ak lensomni. Kenbe yon tan revèy regilye (avèk yon alam, si sa nesesè), menm nan wikenn yo. Ale nan kabann lè ou santi ou dòmi, men eseye jwenn 7 a 8 èdtan nan dòmi nan semèn nan satisfè bezwen dòmi ou. Eseye evite pwan moute sou dòmi nan fen semèn nan; jwenn dòmi ase chak swa yo santi yo repoze.
Apremidi Naps ka diminye kapasite ou nan tonbe nan dòmi
Wikenn yo se lè nou ka pi fasil apresye nan yon ti dòmi . Menm si sa yo pa toujou rive nan maten an, yo ka souvan entewonp apremidi a. Imajine konbyen fwa ou te wè yon moun k ap dòmi sou yon apremidi parese dimanch! Espò, sinema, ak lekti sanble parfe pè pou somnole nan wikenn yo. Malerezman, twou ka diminye kondwi a pou dòmi.
Eseye evite pran nich pwolonje, espesyalman si ou gen difikilte pou dòmi nan mitan lannwit. Naps ki dire de zè de tan oswa plis yo espesyalman pwoblèm. (Sa yo tou kapab siy nan yon maladi dòmi, tankou apne dòmi.) Kòm anpil ke limit posib kriz nan peryòd ki pi kout, petèt 15 a 20 minit. Sa yo ka entérésan, san yo pa afekte dòmi nan mitan lannwit. Anplis de sa, eseye tan kriz yo mid-apremidi, epi evite dòmi nan apremidi an reta oswa aswè. Tonbe nan dòmi nan èdtan yo anvan yo dòmi pral fè li espesyalman difisil pou li ale nan dòmi.
Si lensomni ou se espesyalman consacré, koupe soti rebò yo konplètman jiskaske dòmi ou amelyore.
Chwazi yon kabann ak ale nan kabann Sleepy
Kòm te note pi wo a, eseye kenbe yon orè regilye dòmi, ki gen ladan nwit semèn ak nwit nan fen semèn nan. Pa ale nan kabann nan menm tan an chak swa, ou pral tonbe nan dòmi pi fasil. Li enpòtan tou pou w tande kò w epi ale nan kabann lè w santi w dòmi.
Sleepiness oswa somnolans diferan pase fatig , fatig, oswa gwo fatig. Youn ka santi yo fin itilize epi yo pa tonbe nan dòmi. Sleepiness se dezi fò pou dòmi ki imedyatman anvan aparisyon li yo. Li ka asosye ak lwil oliv lou, yon sansasyon cho nan kò a, ak pèt konsantre nan vizyon.
Ale nan kabann lè ou santi ou dòmi, ki gen ladan nan wikenn yo. Pa chwazi yon dòmi optimis ki baze sou lè ou ta renmen tonbe nan dòmi. Si ou bezwen ajiste orè ou, li se aktyèlman pi fasil chanje tan reveye ou a ak yon alam. Imedyatman ajiste dòmi ou pi bonè pou koresponn ak lè w santi w dòmi. Lensomni ki gen plis chans rive si ou rale nan kabann twò bonè jwenn ase dòmi yo kòmanse semèn ou.
Si ou pa tonbe dòmi, obsève kontwòl estimilis . Leve apre 15 minit, fè yon lòt bagay ap detann, epi retounen nan kabann lè w santi w plis dòmi.
Diminye aktivite fizik ak konsomasyon alkòl ak kafeyin
Gen lòt bagay ki ka gen enpak sou kapasite ou pou yo dòmi. Men sa yo enkli chanjman nan aktivite fizik ak konsomasyon divès alkòl ak kafeyin.
Gen kèk moun ki gen anpil fizik travay. Vandredi yo ta ka opòtinite yo refè ak rès. Diminye aktivite fizik, ki gen ladan egzèsis, nan fen semèn nan ka fè li difisil tonbe nan dòmi. Kòm anpil ke posib, eseye kenbe nivo menm jan an nan egzèsis nan fen semèn nan (oswa menm ogmante yo, si sa posib).
Alkòl ka amelyore nivo adenosin ak ogmante dezi pou dòmi. Malerezman, li metabolize trè vit. Nivo yo gout ak dezi a pou dòmi disparèt. Evite konsomasyon alkòl nan èdtan yo anvan yo dòmi. Importantly, pa sèvi ak alkòl kòm yon nightcap.
Kafeyin konsomasyon ka tou afekte kapasite nou nan dòmi. Gen kèk moun ki trè sansib, ak kafeyin yo te jwenn nan kafe, te, soda pòp, bwason enèji, oswa chokola ta dwe evite apre midi. Nan lòt moun, diminye konsomasyon apre midi apremidi yo ka ase. Si ou gen lensomni, eseye elimine konsomasyon an reta nan kafeyin yo aprann si li ap afekte ou.
Konsiderasyon Final pou Lensomni lannwit Dimanch
Lè difikilte tonbe dòmi pèsiste, konsidere lòt kòz potansyèl nan dimanch lannwit lensomni. Èske ou ezite ale nan kabann paske li vle di fini fen semèn nan? Èske ou evite estrès la nan semèn nan travay? Èske li tan pou fè chanjman grav nan lavi ou pou soulaje strès?
Si lensomni ou a kontinye, konsidere pale ak yon espesyalis dòmi sou opsyon tretman ki ka itil, ki gen ladan mantal terapi konpòtman pou lensomni (CBTI) . Nan ka ki ra, itilize yon grenn dòmi nan nwit Dimanch ka itil.
Ou ka dòmi nòmalman, menm nan dimanch nwit.
> Sous:
> Kreyòl MH et al. "Prensip ak pratik medikaman dòmi." Elsevier, 6yèm edisyon, 2016.