Ogmante Tan dòmi total ak naps ka yon bon plas yo kòmanse
Li pa gen okenn plezi yo te nan dèt, espesyalman si w ap kouri yon dèt nan dòmi. Dèt privasyon ka gen konsekans grav nan tou de sante ak byennèt. Aprann fason ke ou ka peye dèt ou dòmi epi evite efè negatif pou trape dòmi twò piti.
Poukisa mwen gen yon dèt dòmi?
Si ou santi ou twò dòmi , ou ka mande poukisa. Rezon ki pi komen se ke ou se tou senpleman ap resevwa ensifizan dòmi santi yo repoze.
San ase èdtan nan shuteye, ou pral santi dòmi pandan jounen an. Poukisa sa rive?
Dòmi se, omwen an pati, yon pwosesis ki pwodwi ki pwodwi chimik ki lakòz dòmi soti nan sèvo a. Koupab ki pi souvan te site yo rele adenosin . Wakefulness ogmante nivo adenosin, ki se yon byproduct nan metabolis (oswa itilize enèji) nan tout kò a. Pi long la ou se reveye, adenosin an plis akimile, fè ou santi ou anvi dòmi. Dòm efase li epi li ogmante gradyèl.
Yo nan lòd yo optimize pwosesis sa a, ou gen yo ki pèmèt ase tan pou adenosine a yo dwe retire li. Nan ti bout tan, ou bezwen satisfè bezwen dòmi ou yo . Bezwen sa yo varye selon laj ou, tandans jenetik, ak lòt faktè. Gen kèk moun ki bezwen mwens dòmi, pandan ke lòt moun bezwen plis. Dòmi bezwen tipikman diminye pandan n ap vin pi gran. Si ou bezwen 8 èdtan nan dòmi santi w repoze, men ou sèlman jwenn 6 èdtan, ou pral kòmanse bati yon dòmi dèt.
Sonje ke dòmi bon jan kalite pòv akòz obstructive apne dòmi ak twoub dòmi lòt ka afekte dòmi tou. Kondisyon sa yo ka kontribiye pou santi dòmi pandan jounen an, malgre èdtan ase nan rès nan mitan lannwit.
Efè Remak ak Dènye Deprivasyon dòmi
Si ou te akimile yon dòmi dèt, ou ka mande: Ki konsekans yo epi yo ka ranvèse?
Gen bon nouvèl ak move nouvèl sou devan sa. Bon nouvèl la se ke rekiperasyon dòmi, nan ki èdtan adekwa nan dòmi yo jwenn, ka trè efikas nan ranvèse efè yo kout tèm malad. Si ou te gen yon gwo lannwit nan dòmi apre dènyèman pa jwenn ase, ou konnen ki jan bèl bagay sa a ka santi. Anpil nan efè yo efè fizik nan deprivasyon dòmi ranvèse trè byen vit ak jis yon nwit kèk nan dòmi ase.
Move nouvèl la se ke ou pa ka fè moute pou dòmi ou pèdi mwa oswa menm ane anvan. Malerezman, bato sa a gen anpil chans navige. Gen pouvwa pou konsekans alontèm nan dòmi apwopriye, men li difisil pou predi si gen domaj ki dire lontan ki te fèt ak nan ki degre chanje fason ou ka ede. Yo bezwen plis rechèch nan popilasyon gwo pou reponn kesyon sa yo. Men, pran tèt ou rès la ou bezwen ka ede w santi w ak fonksyone pi byen prèske imedyatman.
Ki jan yo peye sou yon dèt dòmi
Si ou ap resevwa dòmi apwopriye nan pwen an ke ou gen efè yo nan privasyon dòmi, ou pral vle revize fason sa yo senp yo peye desann dèt akimile dòmi ou:
- Eseye pwolonje tan dòmi ou.
Sa a ka akonpli pa ale nan kabann pi bonè oswa lè yo retade tan reveye ou.
Li pi bon pou ajoute tan tounen incrementally jiskaske ou jwenn bon rès. Evite itilize yon revèy alam pral pèmèt ou dòmi ke ou bezwen santi ou repoze. Fè sèten pa overextend kantite tan ou ap depanse nan kabann oswa ou ka kòmanse fè eksperyans lensomni. Kòm yon egzanp, si ou bezwen 8 èdtan nan dòmi santi yo repoze epi ou kòmanse pase 10 èdtan chak swa nan kabann, nan tan ou pral san dout pase 2 èdtan reveye chak swa. Kenbe orè dòmi ou regilye epi jwenn limyè solèy maten pou amelyore benefis sa yo.
- Pran yon ti dòmi.
Si peryòd dòmi lannwit lan se yon fèt, naps yo tankou ti goute dòmi.
Li posib pou ou fè moute pou pèdi tan ak dòmi nan lòt lè nan jounen an pa grataj. Pifò moun ap nap pi fasil nan apremidi an. Koutè yo ka entérésan, men yo ka mande pou yo fè yon gwo privasyon dòmi. Kafeyin korèp ka itil pa amelyore blokaj la ak retire natirèl nan adenosin, siyal la pou dòmi.
- Dòmi nan fen semèn nan.
Anpil moun sèvi ak teknik sa a: Samdi ak Dimanch maten pèmèt pou dòmi siplemantè. Si ou gen reveye byen bonè nan jou lasemèn, ou ka jwenn ke ou piti piti akimile yon dòmi dèt. Depi lè fen semèn nan woule alantou, ou ka peye sa a nan dòmi pous Li nan prèske tankou si ou frape yon bouton Reyajiste sou dèt ou chak semèn. Sa a se pi bon pase perpétuer li, men li pa ka pi pito jan ou ka soufri soti nan efè privasyon dòmi pandan semèn nan.
- Fè itilize kafeyin nan fason limite.
Kafeyin blòk siyal la pou adenosin. Kòm yon rezilta, apre yo fin jwi kèk kafe, te, oswa soda pòp, li nan natirèl yo santi yo plis reveye. Efè sa yo relativman kout viv. Kòm yon rezilta, ou ka bezwen detanzantan gen yon lòt nan benefis. Kafeyin pa ka anpeche pwofon dòmi pwofon, kidonk li ka gen yon wòl limite kòm dèt la dòmi ap grandi.
- Evite kondwi drowsy.
Si gen yon sèl bagay ou dwe fè nan kontèks la nan privasyon dòmi, li se sa a: pa kondwi drowsy. Si ou twò dòmi nan kondwi, tou senpleman pa jwenn dèyè volan an. Si ou deja kondwi, rale san danje sou wout la ak tout rès. Dèt dòmi ka kontribiye nan somnolans ak kondwi, e sa se yon gwo kòz aksidan machin aksidan. Vire radyo a ak woule desann fenèt yo pa ede; dòmi-anpeche moun nan kondwi similatè ap toujou aksidan machin yo. Li pa vo risk la.
- Si ou toujou ap batay, jwenn èd nan yon ekspè.
Pou moun ki kontinye lite soti nan efè yo nan privasyon dòmi, pale ak yon espesyalis dòmi tablo-sètifye. Gen lòt kòz potansyèl nan dòmi pòv, ki gen ladan lensomni ak apne dòmi. Si ou pa santi ou repoze, malgre efò ki pi bon ou, jwenn dyagnostik ak tretman ou bezwen. Ou pral kontan ke ou te fè.
Sous:
Mèk, MH et al . "Prensip ak pratik medikaman dòmi." ExpertConsult , 5yèm edisyon, 2011.