Kafeyin ak dòmi tou de Adenosine enpak, diminye dòmi
Petèt ou te tande yon bagay ki rele yon "kafeyin dòmi" oswa yon "ti dòmi kafe." Li ka fè konnen kòm yon fason pou maksimize efikasite tou de yon kafeyin k ap sèvi ak yon ti dòmi pou amelyore dòmi lajounen. Kouman pou travay sa a? Lè se tan ki pi bon eseye li pandan jounen an? Ki kantite kafeyin ak konbyen tan nan ti dòmi se optimal? Aprann plis bagay sou kafeyè twou ak si yo ta ka jis sa ou bezwen santi yo pi byen pandan jou an reta.
Ki sa ki se yon kafeyin Nap?
Yon ti dòmi kafeyin se yon ti peryòd dòmi ki fèt pandan jounen an imedyatman apre konsomasyon an nan kafeyin. Yo ta dwe kenbe ti dòmi a nan 15-20 minit e li ka enpòtan pou mete yon alam pou anpeche oversleeping. Tipikman yon sèl oswa de pòsyon nan kafeyin yo te jwi, ak pi etid ki montre yon benefis te teste 150 a 200 mg nan kafeyin. (Pou referans, yon tas kafe moulu gen 163 mg nan kafeyin.) Sous la nan kafeyin sa a pa gen pwoblèm ak anpil opsyon ki egziste deja, ki gen ladan kafe, te, pòp soda, enèji bwason, chokola, grenn kafeyin, elatriye Tou depan de sou ki sa ou konsome, kantite kafeyin ka varye ak konbyen lajan ou regilyèman bwè (oswa manje) ka afekte tou sansibilite ou nan li.
Kijan yon Kafeyin Nap travay?
Dezi nou pou dòmi depann de de tretman: kondwi dòmostatik dòmi ak sirkadyèn signaling siyal la. Kondwi dòmi refere a lefèt ke pi long la ou rete reveye, dòmi a ou pral vin.
Sa a se akòz akumulasyon nan yon pwodui chimik nan sèvo a rele adenozin . Adenosin se yon byprodukt nòmal nan metabolis. Selil nan kò a itilize adenosin triphosfat (ATP) kòm sous prensipal yo nan enèji. Eleman nan elajisman nan itilize enèji sa a se adenosin la. Pi long la nou ap reveye, enèji an plis nou itilize ak adenosin an plis akimile nan sèvo a.
Sa a se youn nan sibstans ki sou prensipal ki fè nou santi dòmi.
Dòmi se, omwen an pati, yon pwosesis pou netwaye lwen adenosin la akimile. Nan denmen maten, apre yon bon lannwit nan dòmi, nivo yo ap bese ak Lè sa a, kòmanse ogmante ak peryòd pwolonje. Si ou sèlman jwenn 4 èdtan nan dòmi yon jou lannwit, ou reveye santi dòmi paske ou pa t 'gen ase tan klè soti adenosin la. Li enpòtan yo rekonèt ke menm peryòd kout nan dòmi ka efektivman diminye nivo yo adenosine. Se poutèt sa, yon ti dòmi ka diminye dòmi ak ogmante vijilans.
Lè kafeyin ap makonnen ak yon ti dòmi, efè sa yo ogmante. Kafeyin poukont li travay pou bloke adenosin, siyal la pou dòmi. Sa a se ki jan li aji kòm yon estimilan ak travay fè nou santi yo plis reveye, menm si nou pa dòmi. Kòm yon rezilta, yon dòmi kafeyin pè de entèvansyon ke yo rekonèt diminye dòmi. Rechèch demontre konbinezon an pi efikas pase swa poukont li nan amelyore mezi vijilans.
Lè ou ta dwe pran yon kafeyin Nap?
An jeneral, ou ta dwe konsidere pran yon ti dòmi kafeyin lè ou santi ou siplemantè dòmi pandan jounen an. Pou pifò moun, sa ka koresponn ak yon plon natirèl nan siyal alèji sirkadyèn ki rive nan apremidi a, souvan ant 1 PM ak 3 PM.
Dmeran, sa a se poukisa sosyete tout obsève tan siesta nan apremidi a bonè (ki se souvan pati ki pi cho nan jounen an pou yo).
Pou fè pou evite lensomni , li pi pwobableman pou evite pran yon dòmi kafeyin pita nan jounen an oswa tou pre dòmi. Kafeyin se metabolize pa fwa a, epi apeprè mwatye nan li pral elimine nan 5 a 6 èdtan, kidonk ou ka vle pou fè pou evite li pi lwen pase apremidi a byen ta nan si ou se sansib oswa tendans lensomni.
Lòt fason pou evite dòmi lajounen
Si ou twò dòmi pandan jounen an, li gen plis chans akòz bon jan kalite dòmi oswa kantite mank. Diminye dòmi pral souvan rive pou granmoun lè mwens pase 7-8 èdtan nan dòmi yo regilyèman jwenn.
Eseye jwenn èdtan adekwat nan dòmi nan mitan lannwit, kenbe orè dòmi ou regilye, epi pou yo jwenn 15-30 minit solèy maten sou Awakening. Genyen tou lòt fason ou ka amelyore dòmi ou .
Anplis de sa, maladi dòmi tankou apnea obstructive dòmi ka mine bon jan kalite a nan dòmi nan mitan lannwit. Li mennen nan eksitasyon souvan soti nan dòmi kourikouloum-vite respire ki ka mennen nan dòmi unrefreshing, twòp dòmi lajounen, ak kriz souvan. Si ou fè eksperyans rwin, pran moute nan pipi nan mitan lannwit, ak dan fanm k'ap pile, ou ta dwe chèche plis evalyasyon.
Sonje ke kafeyin pa gen okenn ranplasan pou dòmi. Menm si li ka mask sentòm yo nan dòmi, efè yo tanporè. Pa janm kondwi si ou santi ou twò drowsy. Si ou se regilyèman santi w twò dòmi pandan jounen an, wè yon doktè dòmi yo dekouvri kijan dòmi ou ka amelyore.
> Sous:
> Bonnet, MH. "Itilize nan fo pwofilaktik ak kafeyin yo kenbe pèfòmans pandan yon operasyon kontinyèl." Ergonomics . 1994 Jun, 37 (6): 1009-1020.
> "Kafeyin avantou de bwason." Kafeyininformer .
> Hayashi, M et al . "Efè alè nan kafeyin, klere limyè ak figi lave apre yon ti dòmi kout jou." Klinik nerofizyolojik . 2003 Dec, 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Kontamine chofè chofè: efè nan rapping, kafeyin, ak placebo." Psychophysiology . 1996 Me; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Repwodiksyon nan dòmi nan chofè: konbinezon de kafeyin ak yon ti dòmi kout." Psychophysiology . 1997 Nov; 34 (6): 721-725.