Top 6 konsèy pou efikas Mid-jou pouvwa Naps
Napping kapab yon bon fason pou rafrechi tèt ou ak kò ou, ogmante pwodiktivite, ak amelyore kreyativite ou. Napping mete kò a nan yon eta dekontrakte, ki counteracts efè estrès chak jou. Etid yo menm montre ke rappage ka aktyèlman diminye risk ou nan enkyetid sante grav tankou risk pou yo mouri nan maladi kè. Men, efikas rapping se kòm anpil yon atis kòm li se yon syans.
Pa sèlman nenpòt ti dòmi midi jou bay ak foul moun nan benefis sante ou toujou ap tande sou.
Naps ak 5 etap yo nan dòmi
Se pa tout dòmi kreye egal ego. Sa a se laverite espesyalman paske nan senk etap yo nan dòmi , chak nan ki karakterize pa diferan chanjman fizyolojik. Lè li rive rekòlte benefis yo nan grataj, li nan tout sou ki gen eksperyans premye etap yo nan dòmi. Pou egzanp, si nap ou pran ou soti nan etap 1 dòmi (jis drifting koupe) nan etap 2 (lè aktivite nan sèvo ralanti), ou pral reveye santi yo kouran ak plis alèt. Si ti dòmi ou pran ou nan etap 3 ak 4 ( gwo twou san fon dòmi ), sepandan, ou pa pral leve fasil epi yo pral gen anpil chans santi yo groggy ak fatige. Dòmi etap 1 tipikman dire apeprè 10 minit pandan etap 2 dire yon lòt 10 minit. Sa fè 20 minit "ti dòmi pouvwa" yon pratik ideyal pou moun kap ogmante vijilans ak ladrès aprantisaj motè. Men, jis ki jan ou ta dwe prepare pou yon ti dòmi pouvwa 20-minit?
Ki jan yo Nap Efektivman
Gen kèk konfli ki antoure konsèy sou fason ki pi bon yo pran yon ti dòmi. Ki sa li vini desann nan se ke tout moun se diferan. Pou egzanp, pandan dire an mwayèn nan etap 1 ak 2 dòmi se apeprè 20 minit, se pa tout moun glides efor soti nan yon sèl etap nan pwochen an nan menm kantite tan.
Anplis de sa, gen lòt faktè ki ka afekte reyaksyon kò ou a nan yon jou repete nan mitan jou, tankou si w ap kwonik dòmi prive oswa si ou te gen yon rès konplè lannwit aswè a anvan.
Top 6 Power Nap Konsèy
Pi bon ti kabann lan se youn nan kote ou tonbe dòmi byen vit epi rete dòmi pou kantite lajan ki pi kout la nan tan, pandan y ap toujou reveye refreshed. Ou ka fè eksperyans ak teknik yo kale anba a yo wè sa ki ap travay pou ou. Isit la yo se sis fason yo vin yon napper pouvwa siksè:
- Chwazi tan ki pi bon pou yon Nap: Ann sipoze ke ou swiv yon orè san patipri nòmal lannwit dòmi, tan pwemye pou naps pouvwa anjeneral nan mitan jou a soti nan apeprè 1:00 pm a 3:00 pm lè nivo enèji ou yo akòz yon ogmantasyon nan melatonin nan òmòn. Eseye pwograme tanpèt devwe ou pandan lè sa yo.
- Evite glise anvan ou kabann: Ou pa ka toujou kapab jwenn ti dòmi pouvwa ou nan pandan pi bon èdtan yo, e sa se oke. Men, si ou manke fenèt pwemye ti dòmi, asire w ke ou pa pran ou ti dòmi nan twa èdtan nan dòmi jan li ka entèfere ak dòmi enpòtan lannwit.
- Kòmanse nan yon maksimòm 30-minit: Lè w ap pran yon ti dòmi pi long pase 30 minit, ou kouri risk la nan tit nan dòmi byen fon, sa ki ka kite ou santi ou fatige ak groggy. Pifò moun jwenn ke nap dijital pouvwa yo reyalize yon kote ant 20-30 minit. Gen kèk moun ki menm jwenn twou vid ki kout tankou 1 a 2 minit yo dwe efikas. Eksperyans ak enèji pouvwa nan diferan durasyon jwenn sa ki pi bon pou ou.
- Mete yon Alam: Lè w fatige, li ka fasil pou dòmi anpeche maksimòm 30 minit ou. Pou evite oversleeping (ak grogginess la ki ka swiv), mete yon alam yo reveye ou. Pandan ke anpil moun ki devwe pouvwa apèl yo ke yo te antrene tèt yo nan ti dòmi sèlman pou kantite tan yo mete sou kote, li toujou pi bon yo gen yon plan backup.
- Opsyon pou fènwa: Nan pifò zòn nan mond lan, mitan-jou NAP rive pandan èdtan solèy la, ki se pa atmosfè ki pi fezab pou dòmi efikas. Pou bay fènwa pi bon pandan èdtan lajounen, sèvi ak yon mask figi oswa zòrye zye. Opsyon pou fènwa pa kapab ede ou sèlman tonbe dòmi pi vit, men li ka fè dòmi ou pi efikas.
- Jwenn yon kote ki kase: Menm jan fènwa ka fè pou pi efikas, yon espas trankilman bri tou se yon dwe. Gen kèk moun ki jwenn ke yo bezwen konplete trankil nan kabann efektivman, pandan ke lòt moun jwi hum la nan bri blan ki kapab pa sèlman kalme, men yo ka ede tou bloke soti lòt latwoublay. Li pi bon tou asire ke ou pa pral detounen pou dire a nan ti dòmi ou.
Eseye yon Kafeyin Power Nap
Pandan ke pifò ekspè dakò ke efektif ef yo ka yon opsyon an sante pase repoze sou yon lòt tas kafe, gen kèk moun ki fè sèman lè l sèvi avèk pouvwa a nan yon repetisyon rapid ak kèk kafeyin ansanm. Yon "kafeyin dòmi", oswa jan kèk afeksyon rele yon "nappuccino," genyen ladan yo ap resevwa yon rapide kafeyin rapid ki te swiv pa yon ti dòmi pouvwa imedyat apre. Teyori a dèyè kafeyèn rebò yo se ke vijilans ranfòse efè a nan kafeyin anvwaye nan yon kote ant 10 ak 20 minit apre li vale kite jis kantite lajan an dwa nan tan pou yon ti dòmi pouvwa.
Défenseur nan kafeyin twou di yo ke yo santi yo enèji siplemantè soti nan tou de ti dòmi an ak kafeyin ki soti nan kafe a. Chèchè nan Japon te jwenn ke sijè lè l sèvi avèk yon kafeyin nap nap rated pi wo nan diminye dòmi ak ogmante pwodiktivite kòm konpare ak sijè pran yon ti dòmi ak lave figi yo oswa pran yon ti dòmi epi yo te ekspoze nan limyè klere.
Pou eseye yon dòmi pouvwa kafeyin, ajoute yon bwè kafeyin kafeterya oswa espresso (de preferans yon sèl ki gen ti kras pa gen sik ajoute) nan tèt konsèy yo nap nap anlè anvan ou rete nan kabann ou. Pandan ke ou ta ka jwenn ke ranfòsman an kafeyin ap reveye ou, nou toujou sijere mete yon alam pou tan pi bon dòmi ou.
Sous:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta nan granmoun ki ansante ak mòtalite kardyovaskulèr nan popilasyon jeneral la. Arch Intern Med. 2007 Feb 12; 167 (3): 296-301.
Enstiti Nasyonal Sante; Nasyonal kè, poumon ak san Enstiti. Gid ou a Healthy dòmi . NIH Piblikasyon Nimewo 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Efè yo alèt nan kafeyin, limyè klere ak figi lave apre yon ti dòmi kout lajounen. Klinik neurofizyol. 2003 Dec, 114 (12): 2268-78.