Semèn 3 nan sezon otòn nan Asleep Pwogram pi rapid
Sa a se semèn twa nan pwogram nan Asleep rapid pi rapid. Bay konpetans ki endike anba a yon eseye pou yon semèn. Konsidere li yon eksperyans yon sèl-semèn. Fè yon angajman pou swiv etap senp sa yo chak jou nan semèn nan.
Entwodiksyon
Kisa ou pral fè: Sèten bagay vòlè lwen dòmi ou. Yo fè li difisil pou ou tonbe nan dòmi ak reveye ou nan mitan lannwit lan.
Sa yo se vòlè yo dòmi: kafeyin, alkòl ak enkyetid. Semèn sa a, ou pral aprann pou fè pou evite yo nan aswè a amelyore dòmi ou ak tonbe nan dòmi vit. (Remak: Nikotin se tou yon gwo vòlè dòmi. Nou okipe ki separeman ak zouti pou sispann fimen.)
Ki jan li travay: Kafeyin, ki se yon estimilan, kenbe alèt nan kò ak kouran. Sa a se gwo pandan jounen an, men mwatye lavi a nan kafeyin nan kò ou se sis èdtan. Sa vle di ke ou gen yon 100 mg nan kafeyin nan 4 pm, ou toujou gen 50mg nan kò ou nan 10 pm Sèvi ak alkòl nan tonbe nan dòmi ap kenbe ou nan gen sik rèv pwofon nan dòmi, fè li pi fasil pou ou pou w leve pandan lannwit lan. Anfen, estrès pral entèfere ak kapasite nou pou tonbe nan dòmi lè nou voye yon mesaj nan sèvo nou an ke gen yon bagay ki enpòtan pou fè lòt pase dòmi. Evite sa yo vòlè dòmi nan aswè a kenbe yo soti nan aji sou sèvo nou yo ak kò ak entèfere ak dòmi.
Jwenn motive: Elimine sa yo twa vòlè dòmi pral ede ou tonbe nan dòmi vit, osi byen ke dòmi plis sonyèlman. Sa a ap ede ou dòmi pi byen nan nwit la la tout antye epi santi w plis rafrechi nan maten an.
Etap yo
- Pa gen Kafeyin: Kò ou ka travay 50% nan yon tas kafe nan sis èdtan. Semèn sa a, pa gen okenn kafeyin nan sis èdtan yo anvan ou ale nan dòmi. Sa a gen ladan chokola ak te. Lide a se bay tèt ou chans ki pi bon posib yo tonbe nan dòmi chak swa. Yon fwa ou se nan abitid la nan tonbe dòmi vit, ou ka reentrodwi yon chokola ti kras nan aswè a.
- Pa gen alkòl: Semèn sa a, pa bwè alkòl nan aswè. Yon vè diven ak dine se amann si ou yo pral moute pou yon kèk plis èdtan. Kò ou pran apeprè inèdtan pou chak bwè nan pwosesis alkòl la. Sa vle di si ou vle bwè de linèt nan diven, ou ta dwe fini omwen de zè de tan anvan ou ale nan kabann.
- Estrès: Panse twòp sou jou ou ak lòt kalite mangonmen ka entèfere ak kapasite ou a tonbe nan dòmi vit. Enkyetid ak enkyetid lakòz estrès. Estrès degaje òmòn nan kò a ki anpeche dòmi. Semèn sa a evite nenpòt estresan anvan kabann. Si nouvèl la aswè detanzantan ou, pa gade li. Evite fè apèl nan telefòn estrès epi diskite sou sijè estrès ak mari oswa madanm ou oswa patnè. Panse nan jou ou anvan ou kouche pou anpeche nesesite pou li travay pandan w ap eseye dòmi.
Angajman: Semèn sa a mwen pral evite kafeyin, alkòl ak estrès nan aswè a.
Konsèy
- Evite kafeyin nan apremidi an reta ka yon defi. Nan yon minimòm, koupe konsomasyon kafeyin ou nan mwatye. Jis bwè mwatye yon tas kafe oswa te nan apremidi a. Chanjman sa a ta dwe fè yon diferans lè ou ap eseye tonbe nan dòmi.
- Si w rate gen yon bwè cho nan aswè a, eseye te èrbal. Kamomiy se byen li te ye pou pwopriyete ap detann li yo.
- Vrèman ap vijilan sou evite chokola nan aswè a. Chokola montre moute nan tout bagay soti nan gato krèm glase. Jis evite li pou semèn sa a. Ou pral kapab gen li ankò yon fwa ou ap dòmi vit.
- Alkòl ki gen "bouch lannwit lan" ki souvan itilize pou tonbe nan dòmi pral ba ou yon nwit nan dòmi, dòmi san mank. Olye de sa jwenn yon lòt fason yo ka resevwa tèt ou pare pou dòmi. Nou pral eksplore rituèl lannwit plis semèn pwochèn.
- Si ou jwenn ensiste nan mitan lannwit oswa kouche reveye sou travay, eseye ekri enkyetid ou sou papye pou yon nwit kèk anvan kouche. Sa a pral ede jwenn yo soti nan tèt ou ak fè chanm pou ap detann dòmi.
Si ou deja evite kafeyin, estrès ak alkòl, Lè sa a, egzamine aswè ou pou nenpòt lòt bagay ki ta ka entèfere ak dòmi. Manje byen ta nan mitan lannwit, pou egzanp, ka chanje modèl dòmi ou yo. Estimasyon televizyon ka chanje eta kò ou nan aswè a. Eseye fè tout bagay kalm ak trankil pou konstwi tonbe dòmi chak swa.
Sonje byen, eseye konpetans sa a pou yon semèn antye anvan ou deplase sou. Li enpòtan pou ou metrize konpetans sa a pou l rive nan objektif ou.
Isit la se pwogram an antye. Bay chak moun yon solid yon sèl semèn eseye, ak Lè sa a, tounen ak fè youn nan pwochen.
Tonbe nan dòmi Pwogram pi rapid
- Fall Asleep Apèsi sou lekòl la pi rapid
- Se sèlman dòmi (Semèn Youn)
- Limyè Jou, lannwit nwa (Semèn de)
- Evite vòlè dòmi (Semèn Twa)
- Nuit seremoni (Semèn kat)