Sa a se semèn youn nan pwogram nan Asleep pi rapid. Bay konpetans ki endike anba a yon eseye pou yon semèn. Konsidere li yon eksperyans yon sèl-semèn. Fè komès pou swiv etap senp sa yo chak jou nan semèn nan.
Fikse move lespri dòmi
Ki sa ou pral fè: Si ou li, gade televizyon oswa menm panse nan kabann nan, ou ap di kò ou ke yon lòt bagay pase dòmi bezwen yo dwe fè.
Sa a se konfizyon. Pou refè kò ou, voye yon sèl mesaj chak swa: "Se tan pou dòmi."
Kòman li travay: Sistèm yo bati nan kò ou pou prevwa sèten sitiyasyon. Pou egzanp, si ou wè manje, kò ou reponn pa jwenn "pare" yo manje: Ou saliv, pankreyas ou degaje ensilin ede dijesyon ak ou santi ou grangou. Menm bagay la tou avèk dòmi. Kò ou pral reponn siyal yo epi kòmanse fè chanjman ki nesesè pou ou tonbe nan dòmi. Replik ki pi pwisan ou ka bay kò ou kouche. Lè ou li, gade televizyon oswa pwosesis jou ou nan kabann nan, ou ap rprogramasyon kò ou fè yon bagay san konte dòmi nan yon kabann. Pa elimine aktivite sa yo ak tounen nan jis dòmi nan kabann nan, ou pral aprann tonbe dòmi vit.
Jwenn motive: Ou pral evite rete an reta gade televizyon, li "jis yon lòt chapit" oswa ale sou lis ou a-fè nan tèt ou. Olye de sa, ou pral tou senpleman tonbe nan dòmi.
Se pa sèlman sa a pèmèt ou jwenn plizyè èdtan nan dòmi chak semèn, bon jan kalite dòmi ou ka amelyore paske ou gen mwens ankouraje jan ou tonbe nan dòmi.
Etap
- Kouche ak eseye dòmi: Li se reyèlman difisil yo tonbe nan dòmi si ou pa ap eseye. Pa lekti, gade televizyon oswa panse sou jou ou, ou ap fè espre ap eseye pa tonbe nan dòmi. Olye de sa, rete tann jiskaske ou fatige, kouche epi eseye dòmi. Si lide ou bezwen yon bagay fè, konte souf ou.
- Gade revèy la: Si ou kouche nan kabann nan pou plis pase 15 oswa 20 minit epi ou pa dòmi, leve. Menm si ou panse ou se sou tonbe nan dòmi, leve de tout fason. Lide a se ke ou bezwen refè kò ou a tonbe nan dòmi vit. Ou ka sèlman fè sa pa fè li yon posibilite yo retade nan kabann nan.
- Fè yon bagay rilaks: Yon fwa ou soti nan kabann, fè yon bagay ap detann. Li yon liv kalm, fè lis de bagay sa yo (tankou peyi, ensèk oswa epis santi bon) oswa doodle. Nenpòt bagay ki kalme. Pa vire sou limyè klere. Fè aktivite sa a jiskaske ou vin fatige ankò. Pa vire sou televizyon an oswa chita nan yon òdinatè.
- Eseye ankò: Yon fwa ou fatige ankò, kouche ankò epi eseye tonbe nan dòmi. Repete etap ki anwo yo. Premye nwit ou, ou ka oblije leve twa oswa kat fwa. Sa a oke. Sa a ap diminye ak tan. Jis kenbe ap eseye. Anvan ou konnen li, ou pa pral gen leve nan tout.
Angajman: Mwen pa pral rete reveye nan kabann nan pou plis pase 15 oswa 20 minit chak swa semèn sa a.
Konsèy
- Kenbe tout materyèl lekti ak kontwòl aleka lwen kabann ou. Pa dwe tante pa yo.
- Asire w ke nenpòt limyè ki ou vire sou nan mitan lannwit yo dim. Bright limyè ap ankouraje ou.
- Eseye pa ti dòmi pandan jounen an. Si ou absoliman gen ti dòmi , mete yon alam kenbe ti dòmi ou mwens pase 20 minit.
- Eseye pa panse twòp nan kabann. Travay ou se dòmi. Konte souf ou epi eseye kite ale nan jou ou. Si ou gen pwoblèm, leve jiskaske ou yo pare eseye ankò.
- Fikse yon kote pou ale lè ou pa ka dòmi. Fè yon chèz konfòtab, yon ti limyè, ak yon liv raz oswa yon pad nan papye. Ale la lè ou pa ka dòmi ak jis li, doodle, oswa fè lis san sans. Rete la jiskaske ou pare pou eseye ankò. Apre yon kèk semèn, ou pa pral bezwen sèvi ak kote sa a ankò.
- Natirèlman, sèks se yon aktivite kabann ki apwouve ki ka ede w dòmi pi byen.
Kontinye Pwogram sa a
Si ou deja pa li nan kabann oswa fè nenpòt lòt bagay, eseye rete anreta pou yon koup la jou.
Pa ale nan kabann jiskaske ou se trè fatige ak konnen ou pral tonbe nan dòmi touswit. De oswa twa jou nan dòmi tankou sa a, konbine avèk etap sa yo ki dekri anwo a, ta dwe reyèlman ede ou tonbe nan ladrès dòmi.
Sonje byen, eseye konpetans sa a pou yon semèn antye anvan ou deplase sou. Li enpòtan pou ou metrize konpetans sa a pou l rive nan objektif ou.