Lè yo ap fè bon, smoothies ka yon bon fason yo pake yon kout pwen pwisan nitrisyonèl nan yon repa rapid, fasil ak pòtab. Fwete yo pèmèt ou pran nan pi gwo kantite superfoods sèten pase ou ta kapab si ou te senpleman manje yo. Sa a gen ladan sa yo gwo-pou-ou-sante legim vèt vèt.
Fwete yo se yon opsyon bèl si ou gen livr oswa lòt pwoblèm dijestif . Se fib Plant pulverize lè reskonsab pare ak Se poutèt sa ka pi fasil pou ou sistèm dijestif okipe. Bakteri bon "bon nèg" nan zantray ou pral frisonen pa ogmantasyon nan kantite manje plant ki fwete bay. Bakteri kè kontan, ki bon pou sante yo gen mwens chans pou lakòz doulè nan vant, gaz ak gonfle ak pwoblèm mobilite . Èske w gen yon pi bon balans bakteri nan vant ou tou se bon pou sante an jeneral ou.
Yon enkonvenyans nan fwete se ke si yo twò dous, yo ka gen yon enpak ki pa an sante sou nivo sik nan san epi yo ka kontribye nan pran pwa. Ou ka evite sa a pa fè sèten fwomaj ou a gen anpil manje ki gen anpil fib epi ou evite engredyan sik segondè.
Nan glisad ki anba la yo, nou pral gade pik mwen pou manje ki enkli nan fwete ou yo ki satisfè kritè enpòtan m 'yo: yo dwe bon pou zantray ou epi yo dwe livr-zanmitay. Yo ofri nan okenn lòd patikil jan gou preferans mwen yo ak ou yo pral diferan. Jwe otou ak engredyan diferan epi koute pwòp entwisyon ou tankou ki manje yo pral yummiest a ak pi sen pou ou.
Ki pa Peye-Dairy Lèt
Bonjan bezwen yon baz likid. Ou ka sètènman jis itilize dlo, men ou ka vle gou a oswa eleman nitritif nan yon lèt. Mwen renmen sèvi ak yon ti lèt ki pa letye, Lè sa a, ranpli blenndè a jiska mak la mwatye ak dlo.
Lèt bèf la gen nivo segondè nan laktoz ki ka lakòz sentòm vant nan moun ki laktoz entolerans . Soy ak diri lèt yo konsidere yo dwe FODMAPs segondè manje , sa vle di yo ka vin pi mal sentòm nan moun ki gen livr, ak Se poutèt sa yo ta dwe evite.
Sa yo lèt ki pa gen letye yo se vant-zanmitay opsyon:
- Lèt almand
- Lèt kokoye (limite ½ tas)
- Ti chen
- Oat lèt (limit 1/8 tas)
Tou depan de sou ki jan anpil bagay nan frizè ou ap ajoute, ak ki kantite yon glishie-konsistans ou renmen, ou ka vle wonn smoothie ou ak glas.
Kefir
Kefir se yon manje ki fèrmante te fè nan lèt. Tankou lòt manje ki fèrmante , kefir se plen ak yon gran varyete probiotik - sa yo "zanmitay" bakteri ki yo tèlman bon pou sante dijestif ak an jeneral. Malgre kefir soti nan lèt bèt, pwosesis la fèmantasyon rezilta nan yon pwodwi ki ba laktoz.
Kefir diferan de yogout nan ke li gen yon varyete pi gwo nan tansyon bakteri kòm byen ke kèk ledven. Anplis de sa nan tout kalite zantray flora-amelyore li yo, kefir se yon gwo sous anpil vitamin esansyèl. Mwen pèsonèlman yo gen tandans sote lèt la ki pa letye mansyone nan glise nan dènye epi olye sèvi ak kèk kefir ak dlo jan mwen ale-a smoothie baz.
Malerezman, kefir ke mwen pa t 'ankò te teste pa Monash Inivèsite pou kontni FODMAP li yo. Paske nan nivo ba-laktoz la, li ta ka bon, men yo dwe sou bò a san danje, si ou gen livr, ou ka vle teste kefir nan ti kantite yo gade pou nenpòt ki reyaksyon sentòm.
Bannann
Avèk teksti velours yo, bannann fè yon baz gwo pou nenpòt smoothie. Bannann yo se yon sous gwo fib dyetetik, vitamin ak mineral. Yo konsidere kòm FODMAP ki ba epi se poutèt sa yo pa dwe mete nan nenpòt sentòm vant.
Youn nan bagay ki pi bon sou bannann ak fwete se ke fwete yo se yon bon fason yo jwi bannann ki te vin sou-mi. Jis pran sou po a ak friz yo! Sa a ba ou yon gwo baz frèt pou fwete ou yo. Eksperyans pwòp mwen se ke bannann yo se yon absoli dwe-gen pou yon smoothie agreyab. Ou ka gen yon eksperyans diferan.
Fèy vèt
Koulye a, nou ap pale! Pwen an antye nan fwete bwè pou sante se jwenn nan yon volim ki pi wo nan eleman nitritif pase ou ta ka jwenn jis pa manje yo. Ou ka sezi nan kantite enèji ou fè eksperyans lè ou kòmanse ajoute vèt fèy nan fwete ou yo.
Prèske tout vèt vèt yo pral bon pou sante dijestif ou, men isit la yo se yo ki te idantifye ke yo te ba nan FODMAPs ak Se poutèt sa mwens chans yo mete nan sentòm vle:
- Ti bebe epina
- Bok Choy
- Chou
- Kale
- Swis Chard
Si ou se nouvo nan ajoute vèt nan smoothie ou a, ou ka vle kòmanse ak epina a miller-flavored ak Lè sa a, travay fason ou nan lòt moun yo.
Berries jele
Bè yo bon pou sèvo ou - ak vant ou. Mwen ta trè rekòmande lè l sèvi avèk jele bè òganik nan fwete ou yo.
Bè jele gen avantaj plizyè. Youn, ansanm ak fig frans ou, ou pral pa gen okenn bezwen pou glas. Jele vle di tou ke yo toujou disponib nan frizè ou a nenpòt ki lè ou ap chèche pou yon repa rapid, sante, vant-zanmitay oswa ti goute. Se jele pwodwi tou pran nan wotè a nan matrité - kidonk, ou ap resevwa fwi a lè li gen kantite lajan ki pi nan eleman nitritif. Fwi ak legim nan seksyon pwodui yo pran lè yo pral pi bon vwayaj - pa nesesèman lè yo chòk-plen nan eleman nitritif.
Si bidjè ou pèmèt, achte òganik, paske ou pa vle ekspoze sistèm dijestif sansib ou nan pestisid si ou ka ede li. Fwi lokalman grandi se yon lòt gwo opsyon tankou kiltivatè ti ka konte sou metòd plis tradisyonèl pou sante plant olye ke tranpe plant yo nan pwodwi chimik yo ka resevwa yo grandi.
Low-FODMAP bè gen ladan blueberries, frèz ak franbwazye. Si ou gen livr, ou ka vle evite mur si ou konnen ke ou se reyaktif nan polyo, yon kalite FODMAP .
Avètisman: Berries nan smoothie ou a ap vire li nan yon koulè funky mawon. Toujou bon gou, men koulè a ka pran kèk trape itilize yo.
Fwi pi renmen ou
Ou pa oblije limite tèt ou bay bè jis. Pifò fwi fè yon gwo kontribisyon nan yon smoothie bon gou - nan frizè oswa ou pa. Ou jis vle asire w ke ou ap balanse smoothie ou soti ak legim vèt vèt ak kèk nan grès yo sante nou pral gade nan glisad yo ap vini pou ke smoothie ou a pa twò wo nan sik.
Fwi sa yo ki ba-FODMAP ta touche sele mwen nan apwobasyon pou yon smoothie zanmitay:
- Kantaloup
- Honeydew melon
- Kiwi
- Sitwon
- Papaya (grif pinèz)
- Anana
Kite m 'pataje avèk ou Trick ti kras mwen . Chak fwa mwen amize, mwen toujou mete deyò yon bòl fwi pou desè balans soti gato yo ak bonbon ke lòt moun pote. Yon fwa pati a se sou, mwen friz fwi a rès nan sache ti kras ki Lè sa a, ka pann soti nan frizè mwen an pou fwete nan lavni.
Nut bè
Grès an sante yo se yon lòt fason yo ralanti ogmantasyon nan sik nan san nan tout fwi a ke ou ta ka mete nan smoothie ou. Nut butters pa sèlman anfòm ke bòdwo, men ajoute yon bon gou fwete ou yo. Ou pa bezwen anpil - jis yon gwo kiyè pral fè. Chwa ki pi bon ou yo se manba oswa bè zanmann. Cashews yo wo anpil nan FODMAPs, se konsa pi bon yo sote kalite sa a.
Lwil kokoye
Lwil Coconut se yon lòt fòm sante nan grès ki pral ede yo ralanti absòpsyon nan fwi smoothie ou nan kouran san ou, pandan y ap amelyore sante kè ou ak ede ou pi bon absòbe tout vitamin yo ak mineral ke ou ap resevwa soti nan pwodwi a nan fwete ou yo. Mwen ta rekòmande ajoute apeprè 1 gwo kiyè lwil nan fwete ou yo.
Zaboka
Yon lòt rekòmandasyon an sante-grès se zaboka a etonan . Menm si ou pa renmen gou a nan zaboka eseye yo nan smoothies ou! Anplis de sa yo te yon sous ki baze sou plant nan pwoteyin, menm jan tou ofri ou anpil vitamin ak mineral, yo ajoute yon teksti Fertile smoothie ou.
Inconvénient la sèlman nan zaboka pou yon moun ki gen livr se ke se sèlman 1/8 nan yon antye konsidere kòm ba-FODMAP. Men, sa a se bote nan fmo! Ou ka koupe yon zaboka nan 8 pati ak friz 7 nan yo. Ou kounye a gen zaboka nan men pou pwochen prévisible.
Yon amoure ti kras
Èspere ke, ant bannann yo, bè ak lòt fwi ou ka gen enkli, fmo ou yo dous ase! Sepandan, si ou jis bezwen yon ti kras plis dous nan counter-aji gou a nan vèt ou, ou ka ajoute nan yon ti kras sik. Malgre ke prèv la byen lwen soti nan definitif, siwo myèl ka ofri kèk benefis antibyotik ak anti-alèji. Sepandan, siwo myèl anwo nan fructose a FODMAP ak Se poutèt sa, se pa yon bon opsyon si ou gen malabsorption fruktoz. Si sa se ka a, siwo erab ka yon pi bon chwazi. Jis sonje jis itilize yon kèk gout!
Si ou jwenn ke ou desann fwete ou trè byen vit, se sa ki yon siy ke yo twò dous. Eseye jwe ak kantite sik ki ou itilize pou ke ou ka kenbe li nan yon minimòm.
Cacao - Paske chokola se yon bèl bagay
Epi paske linivè a se yon kote ki bèl, kakao (kri chokola) se reyèlman bon pou ou! Pou entansyon nou yo ak objektif isit la, li se bon konnen ke kakawo ka aktyèlman gen prebiotic kalite. Sa vle di ke li se yon manje ki "manje" bakteri yo bon-nèg nan zantray ou. Epi li gou tèlman bon! Pwoblèm nan ak pifò chokola se ke li gen sik te ajoute, epi, souvan, fòm malsen nan grès. Sepandan, kakawo poud gen tout kalite sante yo bèl bagay nan chokola, san yo pa enkonvenyans yo. Malerezman, kakao sou pwòp li yo se anmè (Se poutèt sa mizisyen sirèt ajoute sik!)
Nan yon smoothie, sepandan, ou ka jwenn gou a ak benefis sante nan chokola, paske se anmè a mete nan engredyan yo lòt nan smoothie ou. Kakawo poud tou se ba nan FODMAPs, Se konsa, pa gen enkyetid la. Santi yo lib yo ajoute yon gwo kiyè ak jwi Elixer bon gou ou.
Chia grenn, len ak grenn chen
Fwete yo se yon machin gwo pou pran nan benefis yo fib nan chi grenn , len ak anvan tout koreksyon abwaf semans. Tout twa yo se pouvwa nitrisyonèl pouvwa. Tou de chia ak len yo te panse yo ajoute nan fòmasyon poumon pi bon - toujou yon bon bagay! Chak kalite grenn se tou bon sous omega-3 asid gra, ki jwe yon wòl enpòtan nan fonksyone an sante nan anpil nan selil yo nan kò nou an.
Chia ak grenn chanvre ka ajoute dirèkteman nan fwete ou yo. Lax bezwen bezwen tè premye nan lòd pou ou jwi benefis sante li yo. (Pou pi bon rezilta, kenbe grenn ou yo nan frijidè a. Sa a se espesyalman enpòtan ak tè len sou yo pou fè pou evite fatra.) Kòmanse ak yon gwo kiyè nan kèlkeswa sa yon sèl apèl ou pi ki pèmèt tan kò ou a ajiste. Ou ka Lè sa a, travay wout ou jiska gwo kiyè nan chak kòm yon bon fason wonn soti smoothie ou-zanmitay smoothie!
Sous:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir amelyore dijesyon laktoz ak tolerans nan granmoun ki gen maldigestion laktoz." Journal of American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Evalyasyon prebbiotik nan flavaol kakawo ki sòti nan moun ki an sante yo lè l sèvi avèk yon etid entèvansyon owaza, kontwole, double-avèg" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.