Gen pouvwa pou anpil rezon pou rete an reta. Petèt ou gen yon jou lannwit an reta te planifye pour selebre yon okazyon espesyal oswa ale nan yon pati. Ou ta ka ale nan yon konsè, ale nan teyat la, oswa ou dwe soti an reta danse nan yon klib. Timoun oswa adolesan ka vle rete nan yon sleepover. Prèske tout moun rete anreta omwen yon fwa chak ane nan lavèy nouvèl ane a. Elèv yo ka bezwen rete nan mitan lannwit pou fini devwa epi yo ka menm "rale yon tout-nighter" pou yo ratrape travay anvan yon gwo tès oswa pwojè a dwe.
Si ou pa natirèlman yon chwèt swa, sa ka espesyalman difisil. Ki sa ki kèk fason yo rete pi fasil epi evite santi twò dòmi? Dekouvri kijan pou rete an reta nan mitan lannwit ak sa yo nèf rekòmandasyon senp.
Jwenn yon lannwit bon nan dòmi oswa dòmi nan
Li pral pi fasil yo rete an reta nan mitan lannwit si ou pa kouri sou yon dòmi dèt . Si ou deja twò dòmi akòz efè yo kimilatif nan privasyon dòmi, ou pral gen yon tan pi rèd nan li. Asire ke ou ap resevwa adekwa dòmi anvan ou eseye rete an reta.
Si w ap planifye davans nan yon evènman espesyal lè ou bezwen yo dwe pita, eseye optimize dòmi total ou jwenn nan semèn ki anvan li. Pifò granmoun bezwen sèt a nèf èdtan nan dòmi santi yo repoze. Moun ki pi jèn yo ka bezwen menm plis dòmi. Si ou pa fin si ou dòmi prive, konsidere yon metòd pou ale nan kabann nan yon tan regilye ak pèmèt tèt ou nan dòmi nan.
Beyond èdtan nan dòmi, ou vle tou yo dwe bliye nan bon jan kalite dòmi ou. Pòv dòmi ka rive pi souvan akòz apne dòmi trete. Apne dòmi enplike fragmentation repete nan dòmi akòz depresyon pou l respire. Sa yo reveye ka diminye bon jan kalite a nan dòmi. Lè apne dòmi rive, dòmi lajounen ka lakòz, e sa ka fè li difisil pou rete pita.
Tretman nan maladi dòmi amelyore dòmi.
Konsidere ke ou souvan rete reveye pou apeprè 16 èdtan nan yon peryòd 24 èdtan. Pa dòmi nan yon inèdtan oswa de, ou ka jwenn li pi fasil yo rete moute yon ti kras pita pi lwen pase woutin nòmal ou.
Pran yon Nap
Beyond pwolonje lannwit lan anvan nan dòmi nan dòmi nan, li posib tou rechaje batri ou pa pran yon ti dòmi . Nenpòt dòmi ki jwenn - ki gen ladan pi kout peryòd pandan lajounen an ki ta ka dekri kòm rebèl-ap diminye kondwi nan dòmi ak kontribye nan kapasite nan rete reveye. Dòm efase pwodwi chimik nan sèvo a ki kontribiye nan dòmi, ki gen ladan adenozin . Longè nap an ka varye enpak li yo; 20 a 30 minit ka ede kèk, men li ka dire yon sèl a de zè de tan ka gen pi gwo benefis nan rete pita. Si dòmi an rive pi pre nan fen jounen an, li ka pi itil tou.
Bwè Kafeyin (Men, Fè atansyon nan efè ki dire lontan)
Kafeyin ka gaz nwit an reta, men li ka bezwen itilize ak prekosyon. Kafeyin se yon estimilan natirèl ki te jwenn nan kafe, te, soda pòp, enèji bwason, chokola, ak lòt pwodwi yo. Nan sèvo a, li bloke reseptè yo pou adenosine, ki blunts siyal la pou dòmi. Efè kafeyin ka dire kat a sis èdtan (oswa pi long pou moun sansib).
Si li se overused (swa konsome twòp oswa twò ta), li ka vin difisil yo tonbe nan dòmi ak lensomni ka rezilta. Souvan itilize ka lakòz tou kèk tolerans nan ki enpak li yo diminye.
Fè yon goute anreta-lannwit
Gen prèv ki manje an reta nan mitan lannwit ka itil yo rete an reta. Malgre ke gen kèk moun ki pral gen yon ti goute minwi anvan tit nan kabann nan kòm yon pati nan woutin dòmi yo, rechèch sijere ke liberasyon an ki vin apre nan ensilin ka aktyèlman prolonje lensomni. Evite manje ki lou, men manje yon ti goute limyè ka ede w rete yon ti kras pita. Manje legim fre (kawòt, baton seleri, bwokoli, chou, elatriye) ka yon opsyon ki pi an sante pase ti goute ki gen sik ladan, bagay dous ki gen sik, oswa manje ki gen anpil kalori.
Kò nou yo ka anvi manje segondè idrat kabòn ak privasyon dòmi, men evite suralimantasyon ak benefis nan pwa ki kapab lakòz.
Evite sedatif tankou alkòl
Alkòl se yon lòt sibstans ke nou konsome ke enpak kapasite nou yo rete reveye. Malerezman, li fè li plis chans ke nou pral tonbe nan dòmi.Si ou ale yo soti anreta nan yon pati, oswa rete soti an reta danse nan yon klib, evalye konbyen alkòl se yon pati nan aswè ou.
Kòm yon règ jeneral (ak kèk varyasyon ki baze sou metabolis kò ou a), li ka pran apeprè inèdtan metabolis yon sèl bwason ki gen alkòl. Pa bwè plis ou ka santi ou bouke (oswa menm jwenn bwè), men li se plis chans ke ou ka vin twò dousman. Sa a ka mennen ou pase soti-epi li konsa ka mete yon fen bonè nan aswè ou. Pase konsomasyon ou, chanje ak jij nan dlo, epi ou ka jwenn li pi fasil yo rete moute (ak soti) pita.
Gen lòt medikaman sou preskripsyon ak medikaman san preskripsyon ki ka lakòz tou dòmi kòm yon efè segondè. Sa yo sedatif ka gen ladan antihistamin (itilize pou alèji) ak benzodiazepines (pou enkyetid, kriz, ak lòt maladi). Revize etikèt medikaman ou a epi diskite sou wòl li avèk famasyen ou oswa doktè ou.
Gade limyè a
Limyè ka gen efè pwisan sou kapasite nou nan dòmi. Nan sèvo nou an gen yon sistèm konplike ki fwa dòmi nou yo ak lensomni nan modèl natirèl yo nan limyè ak fènwa nan anviwònman nou an. Sa a ka itilize nan avantaj nou yo rete moute yon ti kras pita.
Limyè solèy la maten ka ede chwèt swa yo tonbe nan dòmi pi fasil epi yo santi yo santi yo rafrechi. Maten Melanje, moun sa yo ki ka tonbe nan dòmi ak reveye twò bonè, ka benefisye de ekspoze limyè aswè. Nenpòt ki moun ki vle rete anreta nan mitan lannwit ka jwenn tou limyè yo dwe itil. Genyen tou k ap grandi prèv ke limyè ekran ka kontribye nan difikilte pou tonbe nan dòmi nan mitan lannwit.
Eseye jwenn deyò anvan solèy la kouche jwenn glimpse nan dènye nan limyè natirèl. Si travay ou ap kontinye nan mitan lannwit lan, kenbe yon anviwònman ki byen limen. Limyè atifisyèl ka prolonje lekontrer, ak bwat limyè ki jenere omwen 10,000 luks nan limyè ka gen pi gwo enpak. Kòm nan fen jou ou apwoche, ou ka konsidere vire desann limyè yo nan lè a anvan ou ale nan kabann.
Fè aktif epi evite sitiyasyon sedantèr
Gen sèten aktivite ki pral ankouraje dòmi, malgre pi bon efò ou. Si ou ap kòmanse santi dòmi epi jwenn tèt ou twò konfòtab, gen yon chans fò ke ou gen plis chans yo tonbe nan dòmi. Li ka itil pou eseye rete pi aktif.
Reflechi sou fwa pandan jou woutin ou ke ou gen chans santi ou dòmi. Sa a ka rive lè ou chita oswa kouche, kòm pozisyon kò ka ranfòse kapasite nan tonbe nan dòmi. Anviwònman ka gen yon gwo enpak sou dezi nou pou dòmi. Si ou ap eseye rete moute, kouche sou kabann ou, chita bò tab nan yon chèz fasil, oswa kouche sou yon kanape ka travay kont ou. Ou ka bezwen chita nan yon chèz mwens konfòtab pou rete reveye pita.
Aktivite pasif (lekti, koute, oswa l ap gade olye ke ekri oswa fè) ka fè li pi difisil pou li rete reveye. Si ou kòmanse santi dòmi, fè yon bagay ki pi aktive (kanpe oswa mache alantou) reveye tèt ou tounen moute.
Konsidere itilizasyon stimulan yo
Kòm yon règ jeneral, medikaman pa ta dwe janm itilize kòm yon ranplasan pou dòmi apwopriye. Menm si medikaman doktè preskri ka amelyore enpwisans ak konsantrasyon, gen nannan nan efè segondè risk. Lajman preskri nan trete maladi defisi atansyon, medikaman remontan yo tou yo itilize nan fason limite nan mitan chanjman travayè yo ak nan moun ki gen dòmi ki pèsistan akòz maladi dòmi tankou apne dòmi ak narkolèpsi . Tou depan de sibstans la, ka gen risk de dejwe, aritmi kadyak, chanjman pwa, ak efè atitid. Si ou kwè ou ka mande pou yo itilize yon medikaman pou yo rete an reta nan mitan lannwit, pale ak doktè ou sou enkyetid sa yo.
Rekonèt dòmi ak pran mezi
Lè ou rete an reta nan dòmi nòmal ou, ou pral vin abitye ak santi a dòmi. Dezi pwofon nan dòmi ranfòse, ki fè li difisil yo rete reveye. Sa a somnolans ka asosye avèk vizyon rale kòm je yo detann, pòv konsantrasyon ak distraksyon fasil, e menm yon sansasyon cho nan kò a. Rekonèt santiman sa yo ki souvan prezan dòmi epi fè yon bagay sou li. Ou ta ka revize lis lide yo nan moman sa yo pou fè pou evite fen nan brid sou kou lannwit ou. Pou sekirite a oswa tèt ou ak lòt moun, pa janm kondwi lè w santi w drowsy epi yo ka nan risk pou yo tonbe nan dòmi.
Li posib pou rete anreta ak entèvansyon senp sa yo, men eseye asire ou jwenn lannwit dòmi adekwa apre lannwit pou fonksyone nan pi bon ou.