Ou ka konnen ke gen anpil manje ou konnen ou pa ta dwe manje pou livr , men ou ka yo te jwenn ke li se yon ti kras plis enteresan nan sa yo manje!
Li te eksperyans mwen ke moun ki gen IBS yo gen tandans konsantre sèlman sou manje manje ki pa pral fè livr yo vin pi mal. Ki sa ki vin neglije se yon konsantre sou sa ki manje ta ka aktyèlman ede fè livr yo pi byen.
Malerezman, gen vrèman anpil ti rechèch tankou wòl nan manje espesifik ki ka ede nan livr. Se poutèt sa, manje yo ki nan sa a Slideshow te pran paske nan lefèt ke yo gen plis chans yo gen yon efè pozitif sou dijestif ou a (menm jan tou an jeneral!) Sante, san ou gen gen nenpòt enkyetid yo ke yo pral fè sentòm ou vin pi mal.
Vyann mèg
Vyann mèg yo konpoze sitou nan pwoteyin. Pwoteyin se fasil dijèstibl epi li pa fèrmante pa bakteri zantray - ki tradui nan pa vle entesten gaz! Se poutèt sa, ou ka manje nenpòt nan bagay sa yo avèk konfyans:
- Blan poul vyann
- Blan vyann kodenn
- Vyann kochon
- Koule mèg nan vyann bèf (sirloin, tèt wonn, wonn je, wonn anba)
Tete gra ka gen ladan grès pro-enflamatwa oswa toksin malsen. Se poutèt sa, evite poul vyann fwi oswa kodenn, ak koupe vyann bèf ki marble. Sèl eksepsyon nan règleman sa a se si ou kapab sous bèt ki zèb-manje (vyann bèf), patiraj-leve soti vivan (kochon), oswa gratis-ranje (bèt volay). Depi bèt sa yo yo te leve soti vivan anba kondisyon optimal, gen kèk moun ki teorize ke kontni grès yo ka aktyèlman benefisye bakteri zantray ou.
Ze
An jeneral, ze yo fasil dijere ak Se poutèt sa fè yon bèl "san danje" chwa pou yon moun ki gen livr. Ze ka jwi difisil- oswa mou-bouyi, grenpe oswa poche. Omelets ak frittatas ka manje ou nan chwa pou manje maten, manje midi oswa dine, epi fè yon opsyon gwo lè manje soti nan yon restoran .
Sepandan, se pa tout kò moun nan okipe tout manje menm bagay la. Gen kèk moun ki rapòte yon sansiblite nan pwoteyin yo nan blan ze, pandan ke lòt moun rapòte ke pi wo kontni an gen anpil grès nan eu ze lakòz yon pwoblèm. Ou ka bezwen ale nan kèk esè ak erè yo wè ki sa ki pi bon pou ou.
Salmon ak lòt pwason Omega-3
Omega-3 asid gra jwe yon wòl anti-enflamatwa nan kò a. Depi enflamasyon ka kontribiye nan sentòm livr ou a , ogmante konsomasyon ou nan Omega-3s ka ede ou. Bon sous pwason nan omega-3 asid gra gen ladan yo:
- Anchwa
- Nwa kòd
- Herring
- Makroel
- Rainbow Trout
- Sardines
- Sovaj-kenbe somon
- Whitefish
Low-FODMAP legim
Gen yon etranj trape-22 lè li rive livr. Ki baze sou eksperyans sot pase yo, moun ki gen IBS yo gen tandans evite legim paske yo te jwenn ke legim manje fè sentòm yo vin pi mal. Sepandan, legim yo trè bon pou flora zantray ou, ak Se poutèt sa ka bon pou livr ou.
Fason pou koupe nan trape-22 sa a se kòmanse koupe pa tou dousman ogmante legim ki gen mwens chans pou kontribiye pou gaz ak gonfleman. Chans, chèchè yo FODMAP soti nan Monash Inivèsite nan Ostrali te fè etid ak idantifye ki legim anfòm ki bòdwo. Idealman, ou ta kòmanse ak legim yo sou lis sa a ak Lè sa a, tou dousman elaji ranje nan legim ke ou manje.
Anplis de sa, yo chwazi legim ou ak anpil atansyon, ou ka jwenn ke ou se pi bon kapab tolere legim ki te kwit, olye ke manje yo anvan tout koreksyon.
- Banbou lans
- Bell piman
- Bwokoli
- Kawòt
- Celeriac
- Mayi (mwatye yon Cob)
- Berejenn
- Fenouy
- Pwa vèt
- Pèsi
- Pasenip
- Pòmdetè
- Scallions (pati vèt sèlman)
- Squash
- Patat
- Tomat
- Navèt
- Dlo chestnut
- Zucchini
Low-FODMAP Greens
Flora zantray ou yo pral rekonesan si nan adisyon a manje plis legim, ou menm tou yo te manje plis fèy vèt. Fèy sa yo chaje ak eleman nitritif epi yo pa gen anpil chans pou lakòz fèmantasyon.
Ki jan yo ka resevwa yo nan rejim ou an? Si ou ka tolere yo anvan tout koreksyon, vèt vèt yo ka ajoute nan fwete vèt , ji vèt , oswa te fè nan yon sòs salad. Si sepandan, ou se tankou pifò moun ki gen livr, ou ka jwenn ke kò ou se mwens reyaktif si vèt yo kwit. Fason ki pi fasil yo fè sa a se sote yo ak kèk lwil oliv lay lwil oliv-enfuze. Jis asire ou pran lay la soti nan lwil oliv la anvan konsome, menm jan lay se wo nan FODMAPs.
- Arugula (letan fize)
- Bok choy
- Kolye vèt
- Chou komen
- Kontinye
- Kale
- Leti
- Radikchio
- Epina, ti bebe
- Bè Swis
Low-FODMAP Fwi
Tankou legim, fwi gen kèk eleman nitritif ki bon pou flora zantray ou ak Se poutèt sa yo ta dwe bon pou livr ou. Men, menm jan ou ka jwenn deyò wout la difisil, gen kèk fwi yo kapab fè sentòm livr ou vin pi mal. Chwazi fwi ki ba nan FODMAPs se yon fason pi an sekirite pou ale. Jis pa manje twòp nan yon sèl chita oswa nan yon sèl jou oswa ou ka kouvri kapasite kò ou a absòbe sik la nan fwi san fèmantasyon (ak gustiness a ki ale ansanm ak sa!).
- Zaboka (limit 1/8 nan tout)
- Bannann
- Blueberry
- Kantaloup
- Rezen
- Honeydew melon
- Kiwi
- Oto domaje
- Sitwon
- Mandaren zoranj
- Oliv
- zoranj
- Papaya (grif pinèz)
- Anana
- Franbwaz
- Rubarb
- Strawberry
- Tangelo
Nwa
Nwa yo se yon sous bon nan fib, pwoteyin, ak sa yo anti-enflamatwa Omega-3 asid gra. Pa dwe swayed pa mit nan fin vye granmoun ki nwa fè ou grès. Nwa aktyèlman gen tandans fè moun santi yo satisfè apre yon repa oswa ti goute epi konsa mwens chans kontinye griyaj. Pistach gen ladan grès enstore - men sa a se grès ki bon pou ou jan li diminye kolestewòl. Li se tou te panse ke fòm sa a an sante nan grès se bon pou flora zantray ou ak Se poutèt sa ka bon pou livr ou.
Ou ka jwi nwa pa ti ponyen an oswa nan fòm lan nan butters nwa.
Men kèk nwa-FODMAP nwa pou fè ou kòmanse:
- Almonds (limit 10)
- Brezil nwa
- Hazel (limit 10)
- Macadamia nwa
- Pecan
- Pine nwa
- Nwaye
Grenn
Nan tout kalite sa yo divès kalite grenn, chia grenn ak len parèt yo ofri benefis ki pi pou moun ki gen livr, patikilyèman si ou gen tandans plis nan direksyon bò a konstipe nan bagay sa yo. Tou de nan yo se yon sous bon nan fib osi byen ke omega-3 asid gra. Ou ka voye yo sou tèt salad oswa farin avwàn, oswa ajoute yo nan fwete ou yo. (Remak: len yo bezwen tè yo anvan yo itilize.)
Pou griyaj, kalite sa yo nan grenn yo te jwenn yo dwe ki ba nan FODMAPs:
- Joumou
- Tounsòl
Fèrmante Manje
Fèmye manje se moun ki prepare nan yon fason ke manje a gen anpil tansyon natirèl nan probiotik - sa yo bon-pou-ou bakteri. Eseye ajoute kèk nan manje sa yo nan rejim alimantè ou chak jou:
- Fermented bwason, tankou kefir oswa kombucha
- Fèmye legim, ki gen ladan choukrout ak kimchi
- Yogout (san yo pa twòp ajoute sik)
Zo bouyon
Pou syèk, bouyon te fè soti nan zo yo nan vyann oswa pwason te yon diskontinu nan alimantasyon imen. Bouyon endijèn (pa kalite magazen ki te achte!) Yo kòmanse jwi kèk nouvo atansyon akòz yon teyori ki eleman nitritif yo nan sa yo bouyon yo se bon pou sante nan flora yo zantray ak pawa entesten. Malgre ke rechèch la jis, ou sètènman pa ka bat yon gode chofe nan soup kòm yon fason yo pwòp tèt ou-kalme IBS sentòm yo.
> Sous:
> Galland, L. & Barrie, S. "Entèsyal Dysbiosis ak Kòz Maladi" Sit wèb Resous Maladi Anviwonnman
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Prèv ki baze sou jesyon dyetetik nan sentòm fonksyonèl gastwoentestinal: apwòch FODMAP" Journal of gastroenteroloji ak èpotoloji 2010 25: 252-258.
> "Gerizon Manje Piramid" University of Michigan sou sit wèb
> "Nwa ak kè ou: manje Nwa pou Sante kè" sit entènèt Mayo Klinik