Èske ou jwenn li difisil pèdi pwa lè manje ki an sante sanble yo fè livr ou vin pi mal? Li se yon sous komen nan fristrasyon pou moun ki gen rapò ak sendwòm entesten chimerik (livr) . Men, pèdi pwa pa dwe fè yon jefou san espwa.
Gen kounye a yon rayisab klere nan espwa. Syans bay nou enfòmasyon itil konsènan manje, livr, ak pèdi pwa. Ou ka pran avantaj de sa a pa sèlman avèk siksè pèdi pwa, men tou, optimize sante dijestif ou ak sante fizik an jeneral.
Nitrisyon ak rejim alimantè ka konfizyon. Yon ekspè ap di ou yon sèl bagay, pandan yon lòt di ou yon bagay diferan. Epi pafwa lontan ki te kenbe kwayans sou pèdi pwa vire soti yo dwe defèktueu.
Nou pral gade nan yon nimewo nan estrateji ki an sante pou pèdi pwa ki baze sou monte-a-dat syans. Nou pral tou tayè sa yo pou yo dovetail joliman ak tantativ ou a jwenn livr ou a anba pi bon kontwòl.
Chwazi pwodwi ki ba-FODMAP
Tout moun konnen ke legim ak fwi yo ranpli, nourisan, ak satisfè epi ki manje plis nan yo ede ou pèdi pwa. Sepandan, si ou se tankou pifò moun ki gen livr, ou ka pè ke manje manje ki plen fibre plen manje ap fè sentòm ou vin pi mal paske se egzakteman sa ki te pase nan tan lontan an.
Pa pè Pwodui, Jis Chwazi avèk sajès
Ou pa gen pou viv nan laperèz kòm syans se isit la ede ou! Chèchè rejim alimantè FODMAP ki soti nan Inivèsite Monash teste anpil legim ak fwi. Yo idantifye moun ki ka tolere pa pifò moun ki gen livr.
Ou ka kòmanse efò pèdi pwa ou pa chwazi legim ki ba-FODMAP ak fwi tankou zaboka, bannann, chou, ak tomat. Ou ka jwenn ke sou tan, ou ka elaji pi lwen pase chwa yo ki ba-FODMAP san yo pa deklanche sentòm yo.
Ou ka siyifikativman ogmante konsomasyon ou nan fwi ak legim zantray pa eseye enkli pwodui nan chak repa. Fè yon smoothie vèt ak bè oswa yon omelèt legim pou manje maten. Jwi yon sòs salad swa kòm manje midi oswa ak manje midi. Ranpli mwatye plak dine ou ak legim yo.
Kèlkeswa sa ou fè, sonje ke legim kri ak fwi yo ka pi rèd pou aparèy dijestif ou pou tolere.
Chwazi Pwoteyin
Ou toujou ap batay ak anvi? Chwazi pwoteyin sou glusid!
Pwoteyin pa ogmante nivo sik nan san. Sa vle di li pa lakòz spikes ensilin yo ak pèmèt ki voye ou nan jwenn yon bagay yo manje yon koup la èdtan apre repa dènye ou a. Pwoteyin tou gen tandans yo dwe fasil dijere ak Se poutèt sa pa gen anpil chans deklanche sentòm livr ou.
Sante an sante nan Pwoteyin:
- Vyann bèf *
- Poul*
- Ze
- Nwa
- Vyann kochon *
- Seafood
- Grenn
- Tofou, tanp, seitan (pou ki pa celiacs)
- Yogout
* Pou redwi risk ou genyen pou ekspoze a bagay ki pa bon pou Flora zantray ou chwazi gratis-ranje, pastured pwodwi bèt antibyotik gratis nenpòt lè li posib.
Pwoteyin pou vejetaryen
Konsome bon jan pwoteyin ka yon defi si ou se yon vejetaryen ak livr . Chans, chèchè FODMAP yo te jwenn ke tofou, tempeh, ak seitan yo byen tolere. Chickpeas nan bwat konsèv ak lantiy nan bwat yo ka manje nan ti kantite yo si yo rense byen.
Chwazi Gras Healthy
Li di, "grès fè ou grès" se Hatian, men se ki baze sou syans fayit. Rekòmandasyon an pou yo manje yon rejim alimantè ki gen anpil grès reyadaptasyon, kòm pousantaj nan obezite, dyabèt, maladi kadyovaskilè, ak kondisyon autoimmune gen syèl-rocketed.
Pwoblèm nan ak yon rejim alimantè ki ba anpil grès se twa-pliye:
- Manifaktirè Manje ranplase grès la nan pwodwi ki gen sik ak idrat kabòn rafine. Tou de nan sa yo lakòz ensiy Spikes ki mennen nan anvi ak pran pwa, osi byen ke ogmante risk pou yo dyabèt ak maladi kè.
- Kò nou - sitou sèvo nou yo - bezwen grès yo nan lòd yo fonksyone byen.
- Grès ajoute gou manje ak ogmante sans nou pou yo satisfè apre yon repa. Lè w ap satisfè, ou natirèlman koupe sou sa yo forays nan kabinè a goute.
Pèdi pè ke grès pral fè ou grès epi ajoute yo nan rejim alimantè ou chak jou!
Li enpòtan sonje ke se pa tout grès ki te kreye egal . Trans grès yo jwenn nan anpil manje ki trete e ki asosye ak ogmante risk pou maladi kè. Eseye evite nenpòt manje ki gen lwil ki pasyèlman idwene tou. Risk yo ak benefis nan grès satire - yo te jwenn nan bagay tankou vyann wouj ak bè - se yon sijè toujou moute pou deba, se konsa mande doktè ou.
Ki kote grès anfòm nan ak yon rejim alimantè livr ? Fwi ak gra manje anpil chans pou yo mete sentòm ou yo. Nan lòt men an, grès ki an sante yo ta dwe byen tolere epi yo pral fè yon gwo travay nan nouri flora zantray ou .
Bon Sous nan Grès Healthy
Pwason. Malgre ke pifò pwason yo se yon sous bon nan sante Omega-3 asid gra, gen kèk ki an sante pou ou pase lòt moun:
- Manje: Anchwa, somon, ak sadin
- Evite: Gwo pwason jwèt tankou swordfish oswa Mako reken, akòz kontaminan chimik
Zèb livr-Zanmitay. Sa yo ka pi bon pou livr-C .
Low-FODMAP nwa. Sa yo se pafè pou ti goute limyè ak aditif bon plat sou asyèt divès kalite.
- Brezil nwa
- Macadamia nwa
- Pèsan
- Nwaye
Lwil oliv. Kenbe sa yo nan tèt ou lè pou kwit manje jan yo ap yon bon fason jwenn grès sante nan chak repa.
- Lwil kokoye
- Lwil oliv
Pwodui. Jwi sa yo sou pwòp yo oswa ajoute yo nan asyèt pi renmen ou,
- Zaboka (yon pòsyon nan 1/8 nan yon fwi antye se ba-FODMAP)
- Oliv
Koupe (senp) glusid la
Sugar ak idrat kabòn rafine - idrat kabòn yo ki senp - yo w pèdi toupatou!
Fòm ki pi répandu nan idrat kabòn rafine se farin ble, ki se farin frans ki te gen kouch ekstèn li yo nan Bran retire. Ka farin blan, ak patnè li yo nan krim, sik, ka jwenn nan pen, pastas, gato, bonbon, beye, ak manje trete. Tout bagay sa yo jwe yon wòl gwo nan rejim alimantè a nan pi fò moun nan sosyete oksidantal la.
Sepandan, sik ak idrat kabòn rafine yo ap fè nou malad. Obezite, maladi kè, ak dyabèt yo te dirèkteman mare nan rejim segondè nan sik ak idrat kabòn rafine.
Ki sa ki glusid Senp fè nan kò ou
Lè nou manje sik ak idrat kabòn rafine, nivo sik nan san nou monte rapidman. Sa a envit pankreyas nou an voye soti ensilin. Ensilin fè yon gwo travay pou netwaye sik sik nan san (glucose), men li fè sa pa anbalaj li nan selil grès nou yo ak veso sangen yo.
Sa a se poukisa idrat kabòn rafine kontribye nan obezite ak maladi kè. Yon fwa ke glikoz la te otorize soti, kò a voye apèl la pou plis. Sa a envit anvi pou manje plis idrat kabòn rafine segondè, ki se malheurs nan egzistans dieter la. Apre yon sèten tan, rezistans ensilin devlope, ogmante risk yon sèl pou maladi kè ak dyabèt.
Men, restriksyon sa a bon pou livr
Sa a se pwobableman youn nan rekòmandasyon ki pi di yo. Men, pawa an ajan se ke koupe soti idrat kabòn rafine ka gen yon efè trè benefik sou sentòm livr ou. Ble, an patikilye, ki te asosye ak livr pou de rezon:
- Ble gen Gluten, yon pwoteyin ki pa ka boule nan tout pa nenpòt ki moun ki gen maladi selyak . IBS pasyan yo konsidere yo dwe nan pi gwo risk pou maladi selyak. Menm si yon sèl pa gen maladi selyak, li teyorize ke kèk ka nan livr yo te panse yo dwe rezilta nan yon sansiblite gluten .
- Ble gen fructans, youn nan idrat kabòn yo FODMAP ki te asosye ak sa ki lakòz sentòm dijestif vle nan moun ki gen livr.
Li nan oke, kò ou pral ajiste
Fè pi byen ou a koupe soti sik ak idrat kabòn rafine. Li ka pran yon kèk jou pou kò ou yo sispann voye ou pou sa yo bon gou bon plat ak dous. Yon fwa ou se koupe "tren an tren," nivo enèji ou yo ap estabilize epi ou pral santi yo plis satisfè ant manje. Ou pral fè sante jeneral ou yon gwo sèvis. Flora zantray ou ap remèsye ou byen!
Pou pèdi pwa siksè, li se oke yo ki pèmèt tèt ou yon trete okazyonèl. Sepandan, peye atansyon a ki jan li fè ou santi ou ak sa li fè anvi ou ap avanse.
Rete lwen Manje ki trete, Manje tenten, ak Manje Fast
Manje pratik ka bon pou tan-ekonomize ak pou liy anba antrepriz, men yo trè, trè move pou sante ou.
Manje manje, manje tenten, ak vit manje yo plen ak sik, idrat kabòn rafine, grès malsen, ak tout kalite pwodwi chimik (aditif manje, koloran manje, estabilize manje). Tout bagay sa yo ka kontribye nan tou de pran pwa ak IBS sentòm - de bagay sa yo ou ap chèche pou fè pou evite.
Solisyon an se manje manje tout lè li posib. Tout manje gen ladan legim, fwi, nwa, grenn, ak pwodwi bèt.
- Kwit nan kay la nenpòt lè sa posib. Kay kwit manje pèmèt ou nan kontwòl total sou sa ou manje.
- Shop perimèt la nan makèt la. Evite manje ki vini nan bwat yo epi yo gen yon lavi etajè ki long. Sa yo yo souvan plen ak préservatifs ki ka bon pou manifakti a manje men yo pa bon pou kò ou.
- Sèlman manje manje ki gran-gwo-grann ou ta rekonèt. Si li pa ta rekonèt li kòm manje, ki jan ou ta atann sistèm dijestif ou a fè sa?
Fitch Manje nan rejim alimantè
Ajisteman Manje renmen tante ou ak soda rejim alimantè ak sa yo pake ti goute 100-kalori pake. Sepandan, manje sa yo ofri ti kras nan fason pou nitrisyon
Ki sa yo ofri se anpil nan engredyan yo malsen nou te pale sou. Sa a gen ladan idrat kabòn rafine ak pwodwi chimik manje. Pou fè zafè pi mal, pifò ladan yo gen sik ladan atifisyèl.
Atifisyèl atifisyèl ka tanporèman satisfè dan dous ou, men yo jwe fent kò ou. Sa yo ka kite ou nan risk pou anvi tankou kò ou ap chèche jwenn kèk nitrisyon reyèl. Anplis de sa, gen kèk sik atifisyèl ka lakòz IBS sentòm, patikilyèman gaz ak gonfleman .
Estoke moute sou ti goute livr-Zanmitay.
Yon lòt mit dyetetik se ke pèdi pwa, youn dwe ale grangou. Menm jan ak mit la sou grès, yon sèl sa a ka tou byen tounen mal tankou privasyon ka mennen nan binging.
Ou pral gen plis siksè nan pèdi pwa ou si ou manje manje nourisan sou yon baz regilye epi yo gen ti goute sante alantou pou tan sa yo lè ou gen munchies yo.
Livr-Zanmitay ti goute
- Low-FODMAP nwa tankou Brezil nwa, Macadamia, pankan, ak nwaye).
- Ba-FODMAP fwomaj baton tankou cheddar ak mozzarella.
- Low FODMAP fwi tankou bannann, ramase, kantaloup, zoranj, anana, franbwaz, ak frèz.
Bwè anpil dlo
Chak selil nan kò nou bezwen kantite lajan ase nan dlo a fonksyone byen. Nan lavi okipe nou, anpil nan nou neglijans asire w ke nou ap bwè ase dlo. Nou menm tou nou gen tandans pa dwe nan melodi ak kò nou an siyal nou bezwen plis dlo.
Ki sa ki ka rive se ke nou panse ke nou grangou, lè nou se reyèlman jis swaf dlo. Se konsa, anvan ou ale pou yon ti goute, bwè yon vè plen dlo ak wè sa k ap pase. Petèt ou pa t reyèlman bezwen ke ti goute apre tout epi ou ka rete tann jiskaske repa pwochen ou a manje ankò.
Dlo aji kèk sentòm livr
Bwè anpil dlo ap ede tou ak livr ou. Si ou se tendans konstipasyon (livr-C), bwè ase dlo pral ede kenbe stok ou mou. Lè ou pa bwè dlo ase, kò ou konpanse pa rale dlo soti nan poupou a, kontribye nan ban difisil .
Altènativman, si ou se tendans livr-D , dlo ou bwè a pral ede ranplase dlo a ki pèdi pandan epizòd dyare.
Pa enkyete sou manje tankou tout lòt moun
Anpil moun ki gen livr plenyen lefèt ke yo pa ka manje tankou tout lòt moun. Pou sa, mwen di, "sa se yon bon bagay!"
Nan mond Lwès la, moun an mwayèn manje yon rejim alimantè trè bon pou lasante. Jwenn pawa an ajan nan livr ou a ak nouri kò ou ak sante, nourisan tout manje - legim, fwi, pwoteyin bèt, ak grès sante.
Sa a ka vle di ke plak ou sanble anpil diferan de zanmi ou, oswa ke chwa ou yo byen limite lè manje deyò oswa nan rasanbleman sosyal. Men, kò ou pral rekonpanse ou avèk pwa pwa, enèji amelyore, yon sistèm dijestif peyizan, ak yon risk bese nan maladi kwonik. Ki moun ki konnen, petèt ou pral kòmanse jwenn zanmi ou yo ak fanmi yo manje plis tankou ou!
Sous:
US Biwo pou Prevansyon Maladi ak Pwomosyon Sante. Gid Dietary pou Ameriken. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP nan 2017: Leson yo aprann nan tras klinik ak syans mekanis. Neurogastroenterology ak motility. 2017; 29 (4) .pdf: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Prèv ki baze sou jesyon dyetetik nan sentòm fonksyonèl gastwoentestinal: apwòch FODMAP. Journal of gastroenteroloji ak èpotoloji. 2010; 25: 252-258.