Pi bon Sous livr-zanmitay nan Fib soluble

Ou pa bezwen mwen di ou ke manje anpil nan fib dyetetik ki bon pou sante ou. Si ou gen livr ou ka yo te vin pridan nan fib paske ou te jwenn nan tan lontan an ki manje manje fib segondè te fè sentòm ou vin pi mal. Sepandan, petèt pwoblèm nan pa te fib tèt li, men pito ki kalite fib ou te manje. Li posib tou ke manje fib segondè yo ki te pwoblèm pou ou genyen idrat kabòn sèten li te ye tankou FODMAPs , idrat kabòn ki ka vin pi mal sentòm yo.

Tout pa pèdi! Gen anpil manje ki gen anpil fib ki ka livr-zanmitay. Nan seri ki pi resan yo nan direktiv pou tretman IBBS , ki baze sou yon revizyon rechèch complète, Kolèj Ameriken pou Gastroenteroloji konkli ke idrosolubl fib kapab itil pou livr. Yo menm tou yo konkli ke fib insoluble ka fè sentòm IBS vin pi mal - sa a ka kont pou nenpòt pwoblèm ou te gen nan tan lontan an ak fib.

Benefis yo nan fib idrosolubl ale pi lwen pase livr. Soluble fib te asosye ak bese kolestewòl, diminye pousantaj nan maladi kè kadyovaskilè ak kardyovaskulèr, ak estabilize nivo sik nan san.

Sepandan, se pa tout manje ki ka idantifye yo se livr-zanmitay. Anpil manje ki gen anpil fib tou genyen nivo ki pi wo nan FODMAPs. Se poutèt sa, nan sa a diaporama, yo te pran swen anpil nan mete aksan sou manje ki wo nan fib idrosolubl men ki ba nan FODMAPs. Nenpòt manje ki gen yon asterisk ki toupre yo ka bezwen konsome nan pi piti pòsyon si ou konnen ou reyaktif pou manje FODMAP segondè yo.

Pou konvenyans ou, mwen te ki nan lis manje yo nan lòd alfabetik. Ou pral fè sante dijestif ou ak an jeneral yon favè ajoute manje sa yo nan lis makèt ou chak semèn.

1 -

Avoka *

Si ou pa ankò tankou zaboka , kite m 'ankouraje w eseye yo plis pase yon fwa. Mwen pa janm pran swen yo jiskaske mwen te kòmanse ajoute yo nan fwete mwen - kounye a mwen anvi yo! Poukisa ou ta dwe aprann renmen zaboka? Zaboka se yon gwo sous ki baze sou plant nan pwoteyin, grès ki an sante, vitamin ak repons lan se wi, idrosolubl fib.

Ki jan yo jwi zaboka? Add tranch salad ou, sèvi ak yo tankou yon gaye sou sandwich, oswa fè menm jan mwen fè ak ajoute yo nan fwete.

Konbyen yo manje? 1 / 8th nan yon zaboka antye konsidere yo dwe ba nan FODMAPs. Si ou pa sansib nan sorbitol FODMAP, ou ka kapab manje pi gwo pòsyon san ou pa gen sentòm dijestif. Ou ka friz rès zaboka a nan gwosè pòsyon ke ou konnen ou ka tolere.

2 -

Fig

Gen anpil renmen sou bannann. Yo fasilman disponib, pòtab, epi ki ba nan FODMAPs. Yo fè yon gwo nan-ant goute manje. Menm jan ak zaboka, yo ka ajoute nan fwete, ak lè yo kòmanse jwenn vrèman mi, yo ka jele pou fwete nan lavni.

Si livr ou a reyèlman aji jiska pwen an ke ou se pè yo manje anyen, bannann se yon gwo chwa.

3 -

Blueberries

Blueberries ka ajoute nan farin avwàn maten ou, fwete ak salad. Tankou bannann, yo fè yon gwo nan-ant goute manje. Blueberries yo tou se yon bon chwa lè w ap eseye jwenn yon atak move nan livr rezoud desann.

Li enpòtan pou konnen ke gen yon enkyetid sou nivo nan pestisid nan blokaj konvansyonèl grandi. Se poutèt sa, ramase yo se youn nan atik sa yo manje ke ou ta dwe konsidere achte sèlman si yo òganizasyonèlman grandi. Jele òganikman grandi blueberries yo se yon opsyon bèl bagay jan yo jele nan moman sa a nan matrité pik ak Se poutèt sa gen ladan kantite lajan ki pi wo nan eleman nitritif.

4 -

Bwokoli

Bwokoli se youn nan sa yo manje ki souvan montre moute sou sa yo "pi bon kalite manje" lis - ak bon rezon - jan li plen ak anpil eleman nitritif bèl bagay ansanm ak fib idrosolubl li yo.

Ou ka jwenn ke sistèm dijestif ou pwefere bwokoli ou yo dwe kwit kòm opoze a manje li anvan tout koreksyon. Vapè bwokoli ta ka yon manje kenbe sou lis ou a pou jou ke vant ou bezwen ou yo dwe siplemantè pridan.

5 -

Brussels boujonnen *

Anpil moun te chwazi pou fè pou evite Brussels jèrm yo pou yo pè ke sa yo ti kras nuggets nouriti pral fè yo gassy. Enteresan, chèchè yo FODMAP yo te jwenn ke nan ti kantite, jèrm Brussels yo ki ba ase nan FODMAPs ke ou ta dwe kapab benefisye de fib idrosolubl yo san yo pa enkyete sou sentòm vle. Eseye kenbe pòsyon ou nan 2 a 5 jèrm.

Yon lòt rezon moun yo gen tandans pou fè pou evite Brussels jèrm se akòz gou yo. Moun sa yo pa te byen klè janm manje yon boujòl Brussels ki te griye nan lwil oliv. Eseye li - kwè m ', ou pa pral regrèt.

6 -

Kawòt

Kòm ou ajoute plis idrosolubl manje nan rejim alimantè ou, ou pral wè ke ou ap manje tout koulè yo nan lakansyèl la! Ou ka santi ou byen konnen ke ou ap amelyore sante ou lè ou manje fwi ak legim kolore, menm jan chak koulè reprezante yon gran varyete phytonutrents, konpoze plant ak kalite etonan sante amelyore.

Kawòt fè yon bèl "zoranj" adisyon nan rejim regilye ou. Menm jan ak bwokoli, ou ka jwenn ke kò ou pwefere ke ou manje yo kwit.

7 -

Chickpeas *

Chickpeas, ke yo rele tou pwa garbanzo, yo konfiti ak eleman nitritif, ki gen ladan lubratab fib, epi yo se yon gwo sous nan plant ki baze sou pwoteyin. Malgre ke pifò legum yo wo nan FODMAPs, chickpeas ka jwi sou yon rejim ki ba FODMAP si yo nan bwat, byen rense ak limite a sa sèlman yon 1/4 tas pòsyon.

Chickpeas ka vide sou salad, resikle nan hummus, oswa griye pou yon nourisan, bon gou munchie.

8 -

Berejenn

Ou ka sèlman panse de berejenn kòm yon engredyan nan parmijyen berejenn - pa yon plat ke mwen ta rekòmande pou livr akòz lefèt ke berejenn lan anjeneral tranpe nan farin ak Lè sa a, fon-fri. Manje Fried ka jwenn sou prèske chak lis livr manje livr ak yon bon rezon.

Yon opsyon pi bon se yo koupe leve, li boukannen berejenn ou yo. Mwen menm tou yon gwo fanatik nan vèsyon Mario Batali a nan parmesan berejenn, nan ki se berejenn nan kwit ak Lè sa a, anpile. Li se yon fason bon gou yo jwi tout nan gooey-ness nan parfum berejenn, men san yo pa malsen la gwo twou san fon-fri.

9 -

Pwa vèt

Pwa vèt yo se yon fason chè, fasil pou mete kèk fib idrosolubl sou plak dine ou. Ou ka vapè yo, boukannen yo, oswa manje yo anvan tout koreksyon si ou se oke ak legim kri. Add epis santi bon pi renmen ou, oswa farin pwa yo ak yon ti kras bè oswa lwil oliv pou gou siplemantè.

10 -

Kiwi

Vrè istwa - premye fwa mwen te wè yon kiwi te lè mwen te sèvi yon sèl antye nan yon restoran ak pa te gen okenn lide ki sa fè ak li. Gason an pa sèlman te montre m ki jan yo tranch li louvri, men proceed yo kòmanse manje li!

Kiwis yo pa fwi ekzotik yo ke yo yon fwa yo te, men kounye a yo disponib fasilman. Kap chèche yon fason ki an sante yo satisfè dan dous ou a? Tranch louvri yon kiwi ak fouye nan!

11 -

Lantiy *

Tankou chich, lantiy se yon legim ki ka jwi sou yon rejim alimantè FODMAP, nan limit. Ou pral bezwen achte lantiy nan bwat, rense yo byen epi limite tèt ou nan yon 1/2 tas k ap sèvi. Sa a pral pèmèt ou jwi fib yo loujè ak pwoteyin nan lantiy san enkyete ke yo pral mete kanpe sistèm dijestif ou.

Ou ka jwi lantiy kòm yon plat bò oswa itilize yo nan yon soup cho, nourisan.

12 -

Farin avwàn

Oats yo se yon sous bèl nan fib idrosolubl. Sètènman yon bòl cho nan farin avwàn ka fè yon manje maten kalme, manje midi oswa ti goute. Bagay la bèl sou farin avwàn se ke li kapab prepare davans pou manje rapid e fasil lè ou se sou ale la. Sou yon move jou livr, avwàn ka menm sèvi kòm dine!

Ajoute bannann, blueberries, franbwazye ak / oswa frèz nan farin avwàn ou, epi ou pral reyèlman ponpe moute volim nan konsomasyon idrosolubl ou.

13 -

Okra

Kòm yon natif natal New Yorker, okra se kòm ekzotik pou m 'tankou kiwi yon fwa te. Sepandan, li se yon sous gwo fib idrosolubl ak yon lame antye nan eleman nitritif lòt. Ou pral jis bezwen aprann plis sou okra soti nan yon lòt moun pase m '!

14 -

Zoranj

Menm jan ak bannann, zoranj yo fasilman disponib, ekstrèman pòtab ak ki ba nan FODMAPs, fè yo yon opsyon ki posib soluble fibre - yon sèl ke ou ka manje souvan. Jis asire w ke ou manje fwi an antye nan lòd jwenn fib ou nan - zoranj ji tipikman gen pi fò nan fib la prese soti nan li.

15 -

Pistach

Looking for yon bagay yo satisfè sa yo apremidi an reta oswa an reta munchie an reta? Gade pa gen plis pase pistach! Pòtab ak bon gou, pistach gen yon anpil nan eleman nitritif chaje nan yo.

Bè Manba se tou yon opsyon gwo osi lontan ke kalite a ke ou achte pa gen ajoute (kache!) Sik. Li etikèt ak anpil atansyon!

16 -

Pòmdetè ak po

Ou bezwen yo dwe manje po a nan pòmdetè yo nan lòd yo jwenn pi plis nan soti nan fib la idrosolubl ki pòmdetè gen yo ofri. Se poutèt sa, Fries franse pa konte!

Pòmdetè ka kwit oswa griye ak veso an po yo. Pòmdetè fè yon lòt kalme plat pou ajoute sou lis ou nan manje yo manje lè livr ou a nan pi move li yo.

17 -

Franbwaz

Tankou blouwe, rasanbleman konvansyonèl grandi ka gen ladan pi wo nivo nan pestisid. Se poutèt sa, gade pou bè òganikman grandi. Menm jan ak ramase, frizè franbwazye yo ka jwenn nan pifò makèt.

Jwi franbwazye ou tankou yon ti goute, voye yo sou farin avwàn ou a, oswa ajoute yo nan fwete ou yo.

18 -

Grenn tounsòl

Tankou pistach, grenn tounsòl fè yon gwo goute pòtab. Ou kapab tou voye yo sou legim kwit, pòmdetè kraze, oswa salad, pou kèk bèl, crunch bon gou ak benefis la te ajoute nan fib idrosolubl.

19 -

Frèz

Tankou blueberries ak Franbwaz, frèz yo ba nan FODMAPs ak Se poutèt sa se yon fwi livr-zanmitay. Menm jan ak bè parèy yo, pestisid yo se yon enkyetid - an reyalite, frèz montre moute trè wo sou lis "douzèn sal". Eseye achte yo òganizasyonèlman grandi nenpòt lè sa posib.

Frèz yo ka jwi ak chak repa, ak yon bòl nan yo tranche fè yon bon gou, desè nourisan. Jele frèz òganik yo se bèl nan smoothies.

20 -

Ete Squash

Kilti pandan ete a se yon ekselan, segondè chwa fib idrosolubl, pou ajoute nan manje ou chak semèn. Li ka sote, griye oswa boure. Mwen patikilyèman tankou kalbas ete koupe kòm yon baz pou fritattas bon gou, vant-zanmitay.

21 -

Patat

Pòmdetè dous yo se yon lòt fason yo satisfè dan dous ou pandan y ap benefisye soti nan fib idrosolubl ak lòt eleman nitritif etonan. Jis limite tèt ou bay yon 1/2 tas k ap sèvi si ou reyaktif pou FITMAP mannitol la. Epi asire w ou manje po a!

22 -

Navèt

Premye ane mwen kòm yon jaden, mwen jete nan kèk grenn Navèt kòm yon rekòt sezon otòn eksperimantal. Yo te grandi tankou yon cham - men Lè sa a, mwen te stumped kòm sa ki fè ak yo kòm rav pa t 'yon manje ke mwen te grandi manje.

23 -

Nwaye

Walnuts yo se youn nan pi renmen m '"superfoods". Mwen asire w ke ou toujou kenbe gadmanje mwen byen ranpli ak sa yo pouvwa nitrisyonèl. Yo yo, se pou pòtab yo, yo satisfè bezwen mwen pou yon ti goute apremidi an reta, epi yo gou gwo kraze moute nan salad. Pa enkyete ke yo ta ka angrese, yo gen ladan fòm yo an sante nan grès ki ka aktyèlman sèvi pou ede ou pèdi pwa.

24 -

Zucchini

Menm jan ak jòn ki gen koulè pal kouzen li, kalbas pandan ete, zukèini se yon bèl sous ki ba FODMAP nan fib idrosolubl. Paske zukèini yo tèlman fasil yo grandi, devlopè resèt yo te bese sou bak vini ak yon fason gazillion kwit li. Gen kèk plezi Navigasyon alantou chwazi resèt ki apèl nan ou ak Lè sa a, gen menm plis plezi fè eksperyans nan kwizin pwòp ou a!

_Sous:

_{"TOUT 48 FWI AK VEGETABLES AK PWOSESIS PWOSISIS DAT" Anviwonman Gwoup Travay Anviwònman Aksè nan 17 septanm 2015.}

_{"Sous Manje nan Soluble Fib" Dietitians nan Kanada Sit wèb}

_{Ford, A., et.al. " Ameriken kolèj nan gastroenteroloji Monograf sou Jesyon an nan Sendwòm entesten Iritab ak kwonik Konstipasyon iyopatik " Ameriken Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Prèv ki baze sou jesyon dyetetik nan sentòm fonksyonèl gastwoentestinal: apwòch FODMAP" Journal of gastroenteroloji ak èpotoloji 2010 25: 252-258.}

_{Monash Inivèsite Low FODMAP Rejim Ap}

_{"Soluble Fibre" University of Virginia Sit wèb}