Nan kèk pwen, ou te pwobableman tande ke ou ta dwe manje yon rejim alimantè ki wo-fib, men petèt ou pa konnen poukisa oswa ki jan.
Fib se pati endijestib idratab yo te jwenn nan fwi , legim, grenn antye, legum, nwa, ak grenn. Fibre ede kenbe ou plen, rale kolestewòl lwen kè ou, fè pwomosyon regilarite entesten epi yo ka ede kontwole kontwòl glikoz san.
Li rekòmande ke nou ingest sou 25-38g / jou nan fib. Men, rechèch te jwenn ke nan moun sa yo ki gen dyabèt tip 2, entans segondè nan fib soti nan manje antye - sou ~ 30-50g / chak jou - ka pwodwi pi ba nivo glikoz serom konpare ak yon rejim ki ba-fib.
Dapre Akademi Ameriken pou Nitrisyon ak papye pozisyon dyetetik, yo kwè ke lè gwo fib manje yo vale, pousantaj la nan ki glikoz parèt nan san an se pi dousman ak sekresyon ensilin redwi. Fibre reta gastric vide ak dijesyon. Prèv eksperimantal sijere ke reta nan dijesyon diminye absòpsyon nan glikoz, sa ki lakòz pi ba apre-manje sik nan san ak amelyore alontèm kontwòl glikoz.
Lè ajoute fib nan rejim alimantè ou, li enpòtan pou fè sa dousman. Ajoute fib twò vit ka lakòz gaz, gonflab ak malèz. Ansanm, ogmante konsomasyon dlo ou pandan ou ogmante konsomasyon fib ou; sa ap ede pou avanse pou fib desann aparèy dijestif ou a.
Konte Gram Fib
Si ou swiv yon rejim alimantè idrat kabòn ki konsistan, ou pwobableman pa bezwen konte gram fib tou. Men, ou sètènman ka. Itilize etikèt pou manje ki genyen yo. Fibre ki nan lis anba idrat kabòn total yo. Sonje asire ke ou kont pou gwosè a sèvi. Pou egzanp 2 Tsp nan bè zanmann gen 3g nan fib, men ou si ou sèlman manje 1 Tbsp pase w ap resevwa 1.5g nan fib.
Manje ki pa gen etikèt tankou fwi ak legim ka kalkile lè l sèvi avèk resous tankou apps , liv, ak sit entènèt.
Konsèy pou Chwazi Manje High-Fib
Lè achte pen, sereyal, grenn ak lòt manje goute, vize pou achte manje ki gen omwen 3g fib (5g menm pi bon!). Ou vle pi fò nan konsomasyon grenn ou a genyen ladan yo nan grenn antye. Pa definisyon, yon grenn antye gen 100% nan Kernel orijinal la - tout bran, jèm, ak endosperm. Kenbe grenn lan entak ogmante valè nitrisyonèl. An reyalite, grenn antye gen kèk antioksidan valab pa jwenn nan fwi ak legim, menm jan tou vitamin B, vitamin E, mayezyòm, fè, ak fib.
Ou ka idantifye yon manje kòm yon grenn antye pa lokalize koupon pou grenn nan tout oswa gade nan lis la engredyan. Engredyan nan premye ta dwe di "antye." Pou egzanp, tout avwan, antye RYE, ble antye.
Men kèk egzanp sou grenn antye:
- Amaranth
- Apèn
- Buckwheat
- Mayi
- Millet
- Oats
- Diri
- Rye
- Sorghòm
- Teff
- Tritikale
- Wheat, ki gen ladan varyete tankou eple, emmer, farro, korn, Kamut, tan ak Bulgari, fann ble ak bè ble
- Sovaj diri
Manje ki gen ladan Fib te ajoute
Anpil pwodwi manje sou mache a gen fib ajoute te ekstrè nan plant (tankou fwi, grenn antye, ak legum).
Sa yo kalite manje yo rele fib fonksyonèl oswa starches rezistan. Si ou pa sa yo kalite fib ekstrè gen benefis la menm (pou ansyen: pwoteksyon kont maladi kadyovaskilè) kòm fib soti nan manje antye toujou pa konprann konplètman. Vize pou manje manje tout osi souvan ke ou kapab.
Kòman pou w jwenn ase Fib chak jou
Kle nan manje ase fib se manje yon varyete de manje ki an sante, tankou fwi, legim, grenn antye, legum ak nwa ak grenn chak jou. Fè li objektif ou yo manje omwen yon fwi oswa legim nan chak repa. Anba a ou pral jwenn yon jou echantiyon nan yon rejim alimantè fib trè wo.
Tanpri note ke anvan ou kòmanse nenpòt rejim nouvo ou ta dwe pale ak doktè ou an premye.
Egzanp High-Fibre Menu
Sa a echantiyon meni vize pou apeprè 50 gram fib.
3 blan ze blan ak 1/3 zaboka (3g fib), 1/2 tas bwokoli (2.5g fib) ak 1/2 tas tomat (1g fib)
2 tranch nan pen grenn antye (~ 6g fib)
1/2 tas franbwazye (4 g fib)
Griye legim vlope legim
1 gwo fibre vlope grenn antye (5g fib)
1/2 tas pwa (8 g fib)
1/2 tas sote dyondyon (1 g fib)
1/2 tas sote piman (1 g fib)
3 oz nan poul griye
1 pòm (4 g fib)
12 nwa oswa 1 Tsp zanmann oswa manba (2g fib)
Dine
5oz somon griye
6 frenn aspèj griye (3g fib)
2/3 tas Chinwa ak voye nan fwomaj bouk kabrit ak 1/4 tas Aticho koupe (fib 8g)
Goute: 1/2 tas frèz (1.5 g fib)
Total fib: ~ 50g / fib jou
> Sous
> Ameriken Academy of Nutrition and Dietetics. Pozisyon nan Asosyasyon Ameriken dyetetik: Sante
Enplikasyon nan Fibè alimantè. J Am Rejim Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Grenn konsèy. Grenn antye 101.