Yon Gid pou Snacking Healthy
Definisyon yon ti goute se: "yon ti ti manje ant manje." Sa a amèn kesyon an - ki sa ki konstitye yon ti ti kras nan manje? Tipikman, nou di limite ti goute a 200 kalori oswa mwens .Akademi Ameriken an nan Nitrisyon ak Dietetics sijere ke ou fè ti goute "eleman nitritif ki rich, mini manje" ki pa pral depase bidjè chak jou kalori ou. Snacking ak dyabèt tip 2 ka espesyalman difisil paske se pa sèlman ou jere kalori pou rezon pwa, ou bezwen tou goute nan yon fason ki pa negativman enpak sou sik nan san.
Ideyal griyaj pral depann de fòm ou, modèl sik nan san, ak medikaman. Si ou bezwen yon ti goute, li la pwobableman pi bon yo limite ti goute a sou 15-30g nan idrat kabòn ak asire w ke ti goute yo gen ladan pwoteyin ak fib. Tan an egzak nan ti goute ak kantite lajan nan idrat kabòn ap varye de moun a moun.
Ki jan ou konnen si ou bezwen yon goute?
- Sik san ou a ba: Eske ou santi ou souke, sueur oswa dezoryante ant manje? Sa ka vle di ke sik nan san ou twò ba. Sèten medikaman ka mete ou nan ogmante risk pou gen yon sik nan san ki ba - epi si ou retade oswa sote yon repa, oswa ou pa manje ase idrat kabòn nan yon repa sik nan san ou ka lage. Yon sik nan san ki ba se konsidere kòm mwens pase 70mg / dL (gen kèk moun ki ka gen sentòm nan pi wo nivo). Lè ou santi ou "komik" oswa sentòm, ou ta dwe teste sik nan san ou. Si sik nan san ou ba, ou pral vle trete li ak 15g nan idrat kabòn vit-aji: tablèt glikoz 3-4, 4oz nan ji (1 ti bwat ji), 8oz nan lèt ekreme, ak Lè sa a, re-tès asire w li te ogmante. Repete etap sa yo si sik nan san ou pa ogmante. Objektif la se anpeche sik ki ba san pi bon jan ou kapab. Si ou ap pran medikaman ki ka lakòz ipoglisemi tankou ensilin oswa sulfonylureas ou ka bezwen gen yon ti goute ant manje.
- Ou se overeating nan dine: se yon ti goute ki vle di nan "mare" ou sou jouk repa nan pwochen an. Enkòpore yon ti goute nan apremidi a ka anpeche overeating nan mitan lannwit. Pou egzanp - si ou manje manje midi nan 12 pm ak dine se pa jiska 7 pm, chans ou bezwen yon ti goute alantou 4 pm.
Ti goute ou ta dwe evite
Pou ranpli efè ak prevansyon nan Spikes sik nan san, evite idrat kabòn segondè, ki ba-pwoteyin ti goute - ti biskwit blan, bonbon, pretzels, ak bato.
Kalite manje sa yo ap voye san soaring epi yo ka menm lakòz plis idrat kabòn idratan pita. Yo menm tou yo fasil overeat paske yo gen ti kras pwoteyin ak fib. Vize kenbe ti goute ou sou 15g nan idrat kabòn, men pa plis pase 30g. Anjeneral, moun ki gen dyabèt tip 2 fè pi byen ak pi ba ti gout idrat kabòn. Tès sik nan san ou pi souvan ap ede ou wè kòman kò ou ap reponn ak ki ti goute travay pi bon pou ou. Idealman, ou vle ti goute ou a genyen yon minimòm de 3g nan fib ak sou 4g nan pwoteyin.
Men kèk egzanp sou ti goute bon
- 1 ti pòm (~ 4oz) ak 1 gwo kiyè tout natirèl manba, bè zanmann, bè cashew oswa bè solèy.
~ 160 kalori, 8 g grès, 1 g grès satire, 20 g idrat kabòn, 5 g fib, sodyòm 60mg, 5 g pwoteyin
- 1 tout pwav (zoranj, jòn, wouj, vèt) koupe ak 2 gwo kiyè pwa tranpe.
~ 110 kalori, 6 g grès, 1 g grès satire, 14 g idrat kabòn, 5 g fib, 120 mg sodyòm, 0 g fib, 3.6 g pwoteyin
- 20 kawòt ti bebe ak 2 gwo kiyè hummus oswa 2 gwo kiyè guacamole.
~ 140 kalori, 6 g grès, 0 g grès satire, 21 idrat kabòn, 4.5 g fib, 120 mg sodyòm, 3 g pwoteyin
- 1 ½ tas edamame nan koki, voye ak sèl lanmè.
~ 188 kalori, 5.6 g grès, 0 g grès satire, 17 g idrat kabòn, 7.5 g fib, 250 mg sodyòm, 15 g pwoteyin
- 2 blan ze (difisil bouyi) ak ¼ tas pati skim rikota fwomaj ak rache wouj pwav melanj tèt sou 1 tranch nan pen ble antye (15g nan carb pou chak tranch)
~ 200 kalori, 4 g grès, 2 g grès satire, 15 g idrat kabòn, 280 g sodyòm, 6 g fib, 17 g pwoteyin
- ½ tas jele pèch (cho nan mikwo ond) melanje ak 6oz ki gen anpil grès vaniy grèk yogout + 2 ti kiyè tè repa lwil oliv.
~ 195 kalori, 2 g grès, 0 g grès satire, 28 g idrat kabòn, 3.5 g fib, 75 mg sodyòm, 17.5 pwoteyin
Goute avantaj ou
Ajoute yon ti goute nan plan repa ou se yon bon fason yo ajoute vitamin, mineral, ak fib. Men, ale nan machin nan lavant pou yon ti goute se anjeneral pa avantaje.
Pafwa tout sa ou bezwen se yon ti goute idrat kabòn ki ba twotwa grangou ou ak kontwole san sik ou yo. Anba a ou pral jwenn kèk opsyon goute nourisan ki sou 5 g idrat kabòn:
- 1 tas pòpkòn peze lè
- 12-15 griye oswa anvan tout koreksyon, nwa sale
- 1/2 tas ki gen anpil grès kotaj fwomaj
- 1/4 nan yon ti zaboka
- 1 fwomaj ki gen anpil grès
- 5 kawòt ti bebe ak 1 gwo kiyè manba
> Sous:
> Ameriken Academy of Nutrition and Dietetics. Smart Snacking pou Adilt ak adolesan .