Pi bon Manje pou manje pou lanmidon rezistan

Nou tout konnen sou benefis sante yo nan fib dyetetik, men gen yon eleman manje ki se yon pati nan fib dyetetik la, ki te resevwa kèk notoryete nouvo men ki byen merite. Manifakti lanmidon se yon kalite lanmidon ki te jwenn nan manje òdinè ki touche non li nan lefèt ke li se rezistan nan dijesyon. Sa vle di ke li pase nan gwo trip ou yo ak reyaji ak Flora oh-oh-sa-enpòtan zantray ou .

Tipikman lè nou panse ak manje ki gen lanmidon, nou panse de bagay tankou pen blan ak pasta. Malerezman, lanmidon ki senp yo rapidman dijere, voye sik yo nan san ou, kontribye nan pran pwa ak ogmante risk ou pou dyabèt ak maladi kè. Nan lòt men an, manje ki gen lanmidon rezistan pase nan vant lan ak ti trip san yo pa te absòbe nan kò a. Lè lanmidon rezistan antre nan gwo trip ou yo, yo fèrmante pa bakteri zantray ou ki degaje sibstans ki bon pou sante ou.

1 -

Benefis Sante nan lanmidon rezistan

Syantis yo te okipe fè etid sou benefis sante yo nan lanmidon rezistan. Yo ap chèche antre nan si lanmidon rezistan ka benefisye sante ou nan de fason:

1. Jesyon pwa: Bonè rechèch sou sijè a ap kòmanse montre endikasyon ki petèt manje manje ki genyen lanmidon rezistan pa kapab ede moun pèdi pwa men li ka ede tou konpanse maladi ki ale ansanm ak benefis pwa, tankou:

• Maladi kadyovaskilè
• Dyabèt
• Segondè kolestewòl
• Metabolik sendwòm

2. Sante Colon: Anplis de sa, chèchè yo jwenn kèk prèv preliminè ki ka endike ke manje manje ki gen lanmidon rezistan ka pètèt ede:

• Anpeche kansè nan kolon
• Amelyore sentòm enflamatwa maladi entesten
• Sèvi kòm yon prebiotik ankouraje yon balans ki an sante nan flora zantray ou
• Pwoteje kont divertikulit

Pou tou de nan zòn sa yo, sepandan, pa gen okenn ankò prèv difisil nan benefis sa yo sante posib.

Ki kantite lanmidon ki reziste ou ta dwe manje?

Estimasyon sou ki jan anpil lanmidon rezistan ou ta dwe konsome ranje ki sòti nan yon minimòm de 6 gram nan yon maksimòm de 30 gram. Li estime ke pi Ameriken yo tipikman konsome mwens ke 5 gram chak jou, se konsa byen klè gen yon anpil nan chanm pou amelyorasyon! Kòm ou ogmante konsomasyon ou, fè l 'tou dousman konsa tankou pou misyon pou minimize chans yo nan fè eksperyans vle gaz ak gonfleman.

Remak: Si ou gen sendwòm entesten chimerik (livr) , premye chwa yo kèk yo se livr-zanmitay. Rès la (moun ki make ak yon asterisk) ka bezwen kèk prekosyon!

2 -

1. Fig

Bannann yo se yon sous bon gou nan lanmidon rezistan. Yo gen kantite maksimòm nan lanmidon rezistan lè yo unripe - kontni an nan lanmidon rezistan diminye kòm figi an muri. Si vèt (unripe) bannann yo pa nan apèl maksimòm nan ou, ou ka jwenn ke ou ka tolere gou a pi bon si ou mete yo nan yon smoothie .

3 -

2. Pòmdetè

Pòmdetè aktyèlman gen nivo ki pi wo yo nan lanmidon rezistan lè yo anvan tout koreksyon. Men, pa panse ke ou ap fini nan manje enkooked spuds! Ou ka tou maksimize konsomasyon ou nan lanmidon rezistan soti nan pòmdetè si ou pèmèt yo refwadi anvan ou manje.

4 -

3. Rice

Menm jan ak pòmdetè, ou pral maksimize konsomasyon ou nan lanmidon rezistan soti nan diri si ou pèmèt diri a fre anvan li manje li. Nivo lanmidon rezistan yo sanble si diri ou nan chwa se blan oswa mawon.

5 -

4. Oats

Optimize konsomasyon lanmidon rezistan ou nan francha avwan se yon ti kras difisil. Malerezman, kwit manje avwan yo nan dlo, menm jan pi fò nan nou yo abitye fè sa tankou fè farin avwàn, diminye kontni an lanmidon rezistan. Kòm ou pwobableman pa vle manje yo anvan tout koreksyon - lè kontni yo lanmidon rezistan se pi wo - ou ta ka eseye griye yo wè si ke preparasyon ta apèl. Woule oswa asye-koupe avwan yo se pi bon parye ou kòm sous pou lanmidon rezistan.

6 -

5. Bannann

Kwit bannann, yon diskontinu nan rejim anpil twopikal, gen ladan nivo segondè nan lanmidon rezistan. Nivo sa yo wo yo jwenn nan tou de jòn ak vèt bannann. Si bannann pa yon pati regilye nan rejim alimantè ou, ou ka vle ba yo yon eseye wè poukisa yo tèlman popilè nan kilti anpil.

7 -

6. Chickpeas

Si Chickpeas, konnen tou kòm pwa garbanzo, yo pa yon pati regilye nan rejim alimantè ou, ou ka vle vin konnen ak sa yo pouvwa nitrisyonèl. Yo se yon sous bon nan fib dyetetik, ansanm ak anpil vitamin enpòtan ak mineral, osi byen ke yo te yon sous bon nan lanmidon rezistan.

Pa bezwen manje yo anvan tout koreksyon! Kwit ak kwit manje ak / oswa nan bwat gen ladan nivo segondè nan lanmidon rezistan. Ou ka voye chich sou salad oswa jwi yo tankou yon plat bò oswa ti goute.

Si ou gen livr, ou pral kontan konnen ke chickpeas nan bwat, byen rense, yo konsidere yo dwe ba nan FODMAPs , sa yo idrat kabòn ki ka kontribye nan sentòm IBS. Jis kenbe gwosè pòsyon ou a 1/4 tas.

8 -

7. Lantiy

Kwit lantiy yo se yon sous ekselan nan lanmidon rezistan. Sa a se nan adisyon a lefèt ke lantiy sèvi kòm yon sous bèl nan pwoteyin plant ki baze sou. Ou ka jwi lantiy nan soup oswa asyèt bò.

Menm jan ak chik, lantiy yo ka livr-zanmitay (egzanp ba-FODMAP) si yo soti nan yon ka, yo byen rense, ak limite a sa sèlman yon 1/2 tas k ap sèvi.

9 -

8. Pen

Opsyon yo pen divès kalite ofri divès nivo nan lanmidon rezistan. Pumpernickel pen gen nivo segondè nan lanmidon rezistan. Surprenante, baton pen ak kwout pitza gen nivo segondè kòm byen.

Si ou gen livr, opsyon ki anwo yo ka yon pwoblèm pou ou si ou se reyaktif swa FOODMAP fructan a oswa gluten la pwoteyin. Pi bon opsyon ki gen anpil valè rezistans lanmidon pou ou se torti mayi oswa pen kwit nan fou (tradisyonèlman prepare).

10 -

9. Peas vèt *

Pwa vèt, menm lè kwit, se yon sous trè bon nan lanmidon rezistan. Jwi pwa ou nan soup oswa kòm yon plat bò fasil.

* Malerezman, pwa vèt yo te jwenn yo dwe wo nan GOS FODMAP ak Se poutèt sa ka pwoblem pou moun ki gen livr.

11 -

10. Pwa *

Pifò kalite kwit ak / oswa pwa nan bwat se bon sous rezistans lanmidon. Sepandan, nivo ki pi wo yo nan lanmidon rezistan yo wè nan pwa blan ak pwa ren. Ou ka jwi pwa ou nan soup, tankou yon plat bò kanpe pou kont li, oswa melanje ak diri.

* Pwa yo anjeneral yon manje ki gen anpil FODMAP epi konsa ka kontribiye nan sentòm dijestif nan moun ki gen livr.

12 -

Pearl lòj *

Pifò resèt ki sèvi ak lòj rele pou pèl lòj - lòj nan ki ekstèn nan ekipe te retire. Pearl lòj se yon sous bon nan lanmidon rezistan, osi byen ke lòt vitamin enpòtan ak mineral. Ou ka jwi pèl lòj nan soup, pilaf, oswa salad.

* Pearl lòj konsidere kòm yon gwo-FODMAP manje akòz lefèt ke li gen pi wo nivo fructans ak GOS.

_Sous:

_{Birt, D., et. al. "Rezistans lanmidon: pwomèt pou amelyore sante moun" Advances nan Nitrisyon 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Ranmasaj rezistan nan Etazini" Journal of American Dietetic Association 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "pwopriyete sante nan lanmidon rezistan" Nitrisyon Bilten 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Rejim ak metabolik sendwòm: kote ki rezistan lanmidon anfòm nan?" University of Wollongong Rechèch sou entènèt}