Plus Konsèy pou jwenn yon rès lannwit pi bon an
Malgre ke li nan komen yo gen nòmal la lannwit dòmi, lensomni se enkapasite a nan dòmi oswa twòp kawotchou nan mitan lannwit lan ki afekte chak jou fonksyone. Nan remèd natirèl, twa yo te montre yo dwe itil, ak lòt moun gen kèk preliminè, men prèv enkluzibl. Depi maladi kwonik nan dòmi ka lye nan yon kantite pwoblèm sante (tankou dyabèt, tansyon wo, ak depresyon), li enpòtan konsilte doktè ou epi evite pwòp tèt ou-trete ak medikaman altènatif.
Isit la se 14 remèd natirèl yo konsidere:
Melatonin
Melatonin sipleman yo lajman rekòmande pou kondisyon dòmi divès kalite, men prèv ki pi bon se pou èd ak pwoblèm dòmi ki te koze pa travay chanjman oswa Lag jè. Melatonin se yon òmòn ki rive natirèlman ki kontwole sik la dòmi-reveye nan sèvo a. Li pwodui nan serotonin lè ekspoze a limyè diminye nan mitan lannwit. Li se itilize nan kondisyon kote dòmi dezòd akòz nivo ki ba nan melatonin nan mitan lannwit tankou aje, twoub afektif (tankou depresyon), reta dòmi-faz twoub, oswa lag jè .
Melatonin sipleman ka amelyore bon jan kalite dòmi ak vijilans maten nan granmoun ki pi gran ak lensomni. Melatonin ki lach lage-yo itilize pou trete lensomni prensipal nan moun ki gen laj 55 an nan Inyon Ewopeyen an ak lòt kote. Nan pifò etid sou melatonin pou lensomni nan granmoun ki pi gran, Melatonin te pran jiska de zè de tan anvan dòmi pou jiska 13 semèn.
Tan an enpòtan-lè melatonin yo pran nan maten an, li retade rit sirkadyèn men pwogrè yo lè yo pran nan apremidi a oswa aswè byen bonè.
Limyè ekspozisyon
Se terapi limyè ki itilize kòm yon pati nan plan tretman dòmi. Si ou gen pwoblèm pou dòmi nan mitan lannwit oswa ki gen reta sendwòm dòmi-faz, ou ka bezwen plis limyè nan maten an.
Ekspozisyon limyè jwe yon wòl kle nan di kò a lè pou yo ale nan dòmi (lè yo ogmante pwodiksyon melatonin) ak lè yo reveye. Yon ti mache deyò premye bagay nan terapi nan maten oswa limyè pou 30 minit ka ede.
Nan lòt men an, si ou jwenn w ap reveye twò bonè nan maten an oswa yo gen avanse sendwòm dòmi-faz, ou ka bezwen plis limyè apremidi an reta e yo ta ka eseye pran yon mache deyò oswa terapi limyè pou de a twa èdtan nan la aswè. Inite terapi limyè lakay yo disponib epi yo ka rekòmande pa doktè ou oswa espesyalis dòmi yo itilize nan konjonksyon avèk terapi dòmi ou.
Meditasyon ak teknik relaksasyon
Yon pratik meditasyon regilye ka ede ankouraje dòmi pa ralanti respire ak diminye nivo òmòn estrès. Meditasyon se yon teknik ki enplike konsyans dirije atansyon yon sèl nan yon objè nan konsantre (tankou respire oswa yon son oswa mo) nan lòd yo ogmante konsyantizasyon, detann kò a, ak kalme tèt ou la. Gen kèk kalite meditasyon ki gen ladan meditasyon gide, vipassana meditasyon, yoga nidra, oswa eskanè kò. Epitou eseye:
- Vizualizasyon: Patisipe aktivman imajine yon sèn ap detann. Ou ka eseye li nan kabann pou 20 minit anvan ou tonbe nan dòmi. Patisipe tout sans ou. Si w ap imajine tèt ou sou yon zile twopikal, panse sou wout la briz cho a santi l kont po ou. Imajine odè a dous nan flè yo, gade nan dlo a epi koute vag yo. Plis vivan vizyalizasyon a ak sans yo pi plis ou enplike, pi efikas la li pral.
- Relaksasyon Repons: Yon repons lide / kò ki fèt apre enstriksyon espesifik modele byen apre Meditasyon Transentan.
- Atant: Yon kalite meditasyon ki esansyèlman enplike konsantre sou tèt ou sou prezan an.
Prèv Bonè sijere ke teknik meditasyon ka amelyore dòmi. Sant Nasyonal pou Sipleman Siplemantè ak Integrative di teknik detant gen ase prèv yo di yo ka itil pou lensomni. Men, plis rechèch toujou nesesè.
Yoga
Yon sistèm detant, respire, egzèsis ak gerizon ak orijin nan filozofi Ameriken, yoga te dekri kòm sendika a nan lespri, kò, ak lespri.
Etid preliminè montre li ka itil pou lensomni, dapre Sant Nasyonal pou Sipleman Siplemantè ak Entegratif.
Hypnosis
Hypnosis se yon eta nan ki yon moun ki pi konsantre, okouran, epi ouvè a sijesyon. Malgre ke li travay pa konprann, hypnosis ka pote sou chanjman fizyolojik nan kò a tankou diminye pousantaj kè, san presyon, ak alfa modèl nan sèvo vag, menm jan ak meditasyon ak lòt kalite detant gwo twou san fon. Hypnosis ka itil nan amelyore efikasite nan terapi kognitif-konpòtmantal ak teknik detant. Men, etid yo fè byen lwen tèlman yo pa byen fèt.
Akuponktur
Akuponktur ak akupresyon ka ede ak lensomni. Etid yo montre kèk prèv ke li ka ede, men syans yo se nan bon jan kalite syantifik syantifik.
Aromaterapi
Yon analiz 2011 pa jwenn okenn etid ki solid ase yo bay bon prèv pou aromaterapi pou ede dòmi. Te orè a nan lengwistik angle lavand aromaterapi lontan yo te itilize kòm yon remèd popilè ede moun tonbe nan dòmi. Li se youn nan lwil yo ki pi kalme esansyèl. Eseye mete yon sache lavand anba zòrye ou oswa mete youn a de gout lavand esansyèl lwil nan yon mouchwa. Oswa ajoute plizyè gout lwil oliv lavand nan yon beny-gout la nan tanperati kò apre yon beny cho tou ede ak dòmi. Lòt lwil aromaterapi kwè ke yo ede ak dòmi yo se kamomiy ak ilan-ilan .
Manje ak rejim
Ki sa ou manje ak sa ou pa ka gen yon efè sou kapasite ou pou ou ale nan dòmi epi rete dòmi.
- Limite konsomasyon ou nan Kafeyin, Alkòl, ak Nikotin: Kafeyin ak nikotin ka gen yon efè pwononse sou dòmi, sa ki lakòz lensomni ak ajitasyon. Anplis kafe, te, ak bwason mou, gade pou sous kache nan kafeyin tankou chokola, tous ak medikaman frèt, ak lòt medikaman sou-a-vann san preskripsyon. Konsomasyon alkòl ka lakòz laperèz lannwit.
- Koupe tounen sou sik: Malgre sik ka bay yon pete nan enèji, li nan kout viv e yo ka lakòz inegal nivo sik nan san. Sa a ka deranje dòmi an nan mitan lannwit lan kòm nivo sik nan san tonbe.
- Manje manje ki ede w dòmi: Tryptofan se yon asid natirèlman ki fèt ki se yon précurseur serotonin, ki se lè sa a konvèti nan melatonin. Manje ti goute idrat kabòn tankou ti biskwit grenn antye devan dòmi. Epitou gen ladan yo manje moun rich nan vitamin B6, yo jwenn nan jèm ble, grenn tounsòl, ak bannann, ki amelyore konvèsyon kò a nan triptofan. Remake byen ke L-triptofan sipleman yo pa rekòmande jan yo te lye nan sendwòm eosinophilia-myalji.
- Manje magnesium -Rich Manje: Manyezyòm nan mineral se yon sedatif natirèl. Defisyans nan mayezyòm ka rezilta nan difikilte pou dòmi, konstipasyon, latranblad nan misk oswa kranp, enkyetid, chimerik, ak doulè. Manje rich nan mayezyòm yo se legim ak grenn, legim fèy vèt fonse, ble ble, nwa, kajou, melas nwa, ledven brewer la, ak grenn antye. Anplis de sa yo ki gen ladan manje sa yo antye nan rejim alimantè ou, ou ka tou eseye jwi fèy fèy fèy vèt vèt.
Vitex Agnus Castus
Zèb Vitex agnus castus (pyebwa chaje) ka ede lensomni pandan peryòd règ oswa lensomni ki se yon efè segondè nan sendwòm premenstruèl (PMS). Nan yon sèl etid, fanm ki gen modere grav sendwòm premenstruèl yo te trete ak swa yon ekstrè vitex agnus castus oswa yon plasebo pou twa sik règ. Patisipan yo te mande pou dokimante sentòm yo avèk yon jounal PMS ak yon echèl Rating chak jou nan 17 sentòm yo. Yo rapòte mwens sentòm, espesyalman mwens lensomni ak negatif afekte, men kranp yo pa t 'amelyore. Sepandan, chasteberry pa ta dwe itilize pa nenpòt moun ki sou grenn kontwole, terapi ranplasman òmòn, oswa dopamine ki gen rapò ak medikaman, selon Sant Nasyonal pou Sipleman Siplemantè ak entegre Integrative.
Valeryan
Valerian ( Valeriana officinalis ) se yon remèd fèy remèd fèy, li mouye kòm yon te oswa li te pran kòm yon sipleman, ki souvan itilize diminye enkyetid, amelyore kalite dòmi, epi aji kòm yon sedatif. Esè klinik nan valeryan te gen rezilta konsistan pou lensomni. Etid ki mezire bon jan kalite dòmi yo pa jwenn okenn diferans ant moun ki pran valeryan ak moun ki pran yon plasebo. Sepandan, yon nimewo sizable nan moun ki nan syans yo anekdotik rapòte ke bon jan kalite dòmi yo amelyore ak valeryan.
Valeryan se te panse yo afekte nivo nan youn nan nerotransmete yo kalm nan kò a, gama-aminobutyric asid (GABA). Li tou dispans nan misk spasm ak se te panse ede soulaje doulè peryòd règ. Valeryan anjeneral pran yon èdtan anvan kabann. Yon dòz estanda se 450 mg. Si yo pran pandan jounen an, valeryan ka lakòz somnolans-li souvan pran nan de a twa 300 mg dòz ak manje.
Oto domaje Balm
Melissa officinalis ( Balans sitwon ) se yon te ak sipleman èrbal ki te di soulaje enkyetid ak kalm nè yo. Li ka wè nan sipleman ki gen ladan tou valeryan. Pandan ke yon etid te jwenn li yo dwe itil, revizyon nan syans pa jwenn okenn prèv pou Balm sitwon oswa lòt èrbal "fòmil dòmi" sipleman.
Tradisyonèl Chinwa Medsin
Nan medikaman tradisyonèl Chinwa , lensomni souvan tij soti nan feblès enèji nan ren . Sendwòm sa a pa nesesèman gen rapò ak maladi ren nan medikaman oksidantal. Yon siy kèk nan feblès enèji nan ren se yon backache ki ba, fatig ak fatig, ak yon pete nan enèji nan apeprè 11 pm nan aswè a. Fanm nan menopoz souvan fè eksperyans sa a ki kalite lensomni. Moun ki pran dwòg anti-estwojèn tankou tamoksifèn tou fè eksperyans sa a ki kalite lensomni, sepandan, yo pa ta dwe pran konbinezon èrbal tankou fòmil la èrbal liu di di ki ka ogmante nivo estwojèn.
Ayewobè
Nan medikaman ayurvda , lensomni se souvan ki asosye avèk yon move balans vata. Vata kontwole respirasyon ak sikilasyon. Moun ki gen yon move balans vata souvan avi chimerik, enkyetid, ak laperèz ak lensomni. Yon tretman ayurvda se aplikasyon lwil oliv sou tèt la ak pye yo. Pou kalite pitta a, yo itilize tanperati kokoye tanperati a, pou kalite vata a, se lwil oliv cho sezam aplike, epi pou kalite kapa a, lwil moutad cho se souvan aplike.
Kamomiy Tea
Esè klinik yo pa te pwouve kamomiy yo dwe itil pou lensomni. Kamomiy se yon zèb tradisyonèlman itilize diminye tansyon nan misk, kalme dijesyon, epi diminye enkyetid, ki ka ede pwovoke dòmi. Sip fè yon gode cho kamomiy te apre dine, men se pa bwè li twò pre kabann lan oswa ou ka oblije leve nan mitan lannwit lan pou yo ale nan twalèt la. Oups , passionflower, ak ashwagandha yo se lòt remèd fèy ki souvan itilize pou lensomni. Menm jan ak kamomiy, yo pa te pwouve efikasite yo nan syans.
Lòt Remèd natirèl
- Pou kliyot cho, yon mens, plat kole zòrye insert, ki rele yon Chillow, ka ede yo refwadi tèt la pandan tout nwit la la.
- Dous, mizik dousman se yon lòt remèd ki ka ede amelyore dòmi. Te terapi mizik te jwenn amelyore bon jan kalite dòmi, diminye reveye sware, tan dòmi tan, ak ogmante satisfaksyon ak dòmi.
- Malgre ke kava se pafwa rekòmande pou lensomni enkyetid ki gen rapò, US Manje ak Administrasyon Dwòg (FDA) te bay yon konsiltatif nan konsomatè sou potansyèl la risk pou blesi fwa grav ki soti nan itilize nan sipleman dyetetik ki gen kava.
- Mank egzèsis ka kontribye nan dòmi pòv yo. Tansyon nan misk ak estrès bati nan kò a. Egzèsis kapab ankouraje gwo dòmi lannwit. Sepandan, egzèsis entans twò pre kabann ka ogmante nivo adrenalin, ki mennen nan lensomni.
Amelyore chanm ou Feng chi
Feng chi, ki soti nan filozofi Chinwa nan Taoism, enstwi sou kijan pou fè aranjman pou chanm, mèb, biwo, kay, ak lòt aranjman pou maksimize enèji favorab nan tout espas k ap viv. Ou ka sèvi ak feng chi konsèy pou chanm ou.
Yon Pawòl nan
Anvan ou kòmanse nenpòt remèd natirèl, konsilte doktè ou. Lensomni kwonik ka yon sentòm nan yon lòt kondisyon, tankou depresyon, maladi kè, apne dòmi, maladi nan poumon, kliyot cho, oswa dyabèt. Panse nan lensomni kòm yon "rele reveye-up" epi asire ke ou jwenn tretman bonè pou kondisyon ki grav.
Limit responsabilite nou: Enfòmasyon ki sou sit sa a gen entansyon pou objektif edikatif sèlman epi li pa yon ranplasan pou konsèy, dyagnostik oswa tretman nan yon doktè ki gen lisans. Li pa vle di pou kouvri tout prekosyon posib, entèraksyon dwòg, sikonstans oswa efè negatif. Ou ta dwe chache swen medikal rapid pou nenpòt pwoblèm sante epi konsilte doktè ou anvan ou itilize medikaman altènatif oswa fè yon chanjman nan rejim ou an.
> Sous:
> Brase M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Jesyon nan Twoub Lensomni [Entènèt]. Rockville (MD): Ajans pou Rechèch Swen Sante ak Kalite (US); 2015 Desanm (Rezilta efikasite konparatif, No 159.) Apendis F, Tablo sipò: Efikasite nan entèvansyon konplemantè medikaman altènatif ak altènatif pou maladi lensomni. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonin pwolonje Release. Dwòg ak Aging . 2012; 29 (11): 911-923. fè: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Yon jijman kontwole owaza nan meditasyon atensyon pou lensomni kwonik. Dòmi . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Yon revizyon sistematik nan lensomni ak medikaman konplemantè. Dòmi Medsin Kòmantè . 2011; 15 (2): 99-106. Doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Maladi dòmi: Nan pwofondè. Sant Nasyonal pou Sipleman Siplemantè ak Integrative. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.