Evite obezite
Tankou anpil kondisyon kwonik, obezite se prèske antyèman prevni. Ak bon nouvèl la se ke li pa pran anyen misterye oswa konplike yo anpeche obezite; senpleman swiv yon vi vrèman an sante pral anjeneral fè jwe fent la.
Kòm yon bonis te ajoute, anpil, si se pa tout, nan estrateji yo pou anpeche obezite ap ede ou pèdi pwa si ou deja gen ki twò gwo oswa obezite .
Prensip Debaz nan Healthy Manje
Lè ou swiv kèk prensip trè debaz nan manje an sante , ou pral anpeche genyen pwa depase ak obezite.
Ou pral diminye risk ou tou pou lòt maladi kwonik tankou maladi kè, dyabèt ak kansè.
Premye prensip sa yo se konsantre sou manje omwen senk a sèt pòsyon nan fwi ak legim antye chak jou. Fwi ak legim konstitye ba kalori manje. Yon rapò nan Òganizasyon Mondyal Lasante (WHO) te deklare ke gen prèv konvenk ke manje fwi ak legim diminye risk pou obezite.
Konpare ak manje ki gen anpil kalori tankou manje trete ki wo nan sik ak grès, fwi ak legim yo gen mwens chans pou kontribye nan obezite oswa ki twò gwo.
Epi, paske yo gen ladan kantite lajan ki pi wo nan fib dyetetik ak eleman nitritif lòt, yo asosye ak yon pi ba risk pou dyabèt ak rezistans ensilin . Pou rezon yo menm, yo menm tou yo fè moun yo santi yo plen ak mwens kalori, konsa ede yo anpeche pran pwa.
Yon lòt prensip nan manje ki an sante ki pral ale yon fason lontan pou anpeche pa sèlman obezite, men lòt maladi kwonik tankou kansè se pou fè pou evite manje ki trè rafine ak trete, tankou vyann geri oswa trete .
Trè trete manje, tankou pen blan ak anpil manje goute bwat, se yon sous komen nan kalori vid, ak sa yo kalori ka ajoute moute byen vit.
Ansanm liy yo menm, li enpòtan kenbe konsomasyon ou nan ajoute sik ki ba. Asosyasyon an kè Ameriken rekòmande ke konsomasyon nan sik ajoute pa depase 6 ti kiyè luil chak jou pou fanm ak 9 ti kiyè luil chak jou pou gason.
Sous pi gwo sik ajoute pou evite gen ladan bwason ki gen sik, ki gen ladan soda ak enèji oswa espò bwason; Desè grenn tankou pi, bonbon, ak gato; bwason fwi (ki se raman 100 pousan ji fwi); sirèt; ak Desè letye tankou krèm glase.
Epitou enpòtan nan yon rejim alimantè ki an sante se yo bwè anpil dlo epi evite bwason ki gen sik ladan tankou soda ak espò bwason.
Finalman, asire ou evite grès malsen (grès satire) epi konsantre olye sou sous grès ki an sante (grès monounsaturated ak poliensature), tankou zaboka, lwil oliv, ak nwa pye bwa.
Fè Egzèsis ase
Pifò direktiv nasyonal ak entènasyonal rekòmande pou granmoun adilt la jwenn omwen 150 minit nan aktivite modèn entansite fizik pa semèn.
Sa vle di omwen 30 minit pa jou pou 5 jou nan semèn nan.
Menm pi bon se yo rete aktif pandan tout jounen an, si ou itilize yon biwo kanpe, pran repo detire souvan, oswa jwenn fason yo travay nan reyinyon mache oswa lòt fason yo mache pandan tout jounen ou . Rechèch yo te montre ke rete fizikman aktif sou yon baz kontinyèl pi bon pou sante jeneral ou kòm byen ke pou anpeche obezite.
Mande ki fòm egzèsis ki pi bon pou anpeche pran pwa? Selon yon analiz resan syantifik, gen yon fòm trè fasil nan egzèsis ki pral fè tout twa nan pi wo a (ede ou pèdi pwa, ede ou kenbe l 'la, epi ede anpeche ki twò gwo ak obezite): mache anime.
Chèchè ki analize done ki sòti nan sondaj anyèl Sante angle yo depi 1999 a 2012 konkli ke yon senp, anime, 30 minit mache senk jou pa semèn te pi bon pou kenbe nan liv yo pase menm jan an pase nan jimnastik la.
Chèchè yo te jwenn ke "moun ki mache nan yon vitès vit oswa vit gen plis chans gen yon pwa pi ba lè yo konpare ak moun ki fè lòt aktivite."
Chèchè yo tou te note ke "asosyasyon ki genyen ant aktivite fizik ak pwa se pi fò pou fanm ak moun ki gen plis pase 50 an."
Wòl konsepsyon iben
Plizyè etid yo te montre ke fason kominote nou yo ak am iben yo fèt ka jwe yon gwo wòl nan anpeche obezite. Kit ou pa abite nan yon katye ki ka mache, pou egzanp, ap detèmine kijan li fasil pou ou angaje nan aktivite ki byen benefisye mache regilye.
"Walkability neighborhood" refere a kijan gen anpil chans ke ou kapab mache nan boutik lokal yo, lekòl yo, ak pak nan pwòp katye ou.
Èske ou ka mache nan magazen makèt kote w ap viv la, oswa èske w gen pou w jwenn nan machin ou pou w ale nan magazen an?
Ki sa yo konnen kòm mòd aktif nan mache-mache oswa monte bisiklèt, pou egzanp-yo gen pi gwo benefis sante potansyèl pase kondwi yon machin ak pi gwo potansyèl yo anpeche obezite.
An reyalite, yon nouvo mouvman konsepsyon iben li te ye tankou New Urbanism te devlope ak objektif yo pou fè pwomosyon an sante ak plis zanmitay anviwònman an lavil yo, ak done ki sot pase yo montre ke mouvman sa a ka gen enpak pousantaj ki twò gwo ak obezite tou.
Blesi Estrès
Kwonik estrès, pa ogmante nivo nan kortisol nan òmòn estrès, ka lakòz pran pwa. Li kapab tou rezilta nan chwa dyetetik pòv, tankou kortisol ak lòt òmòn estrès ka ogmante "anvi karb," epi yo te anba yon anpil nan estrès ka fè li difisil a egzèse jijman bon ak volontè.
Reziste ankouraje pou ale nan alkòl, dwòg, oswa lòt konpòtman ki riske kòm yon mwayen pou siviv avèk estrès. Olye de sa, gen plizyè fason ki sen pou bat estrès.
Ale pou yon mache chak jou se yon bon fason diminye estrès, ak, jan yo note sa pi wo a, mache anime se tou fòm ki pi bon nan fè egzèsis pou anpeche obezite, kidonk, ou jwenn benefis doub nan fason sa.
Yon lòt fason pou ede soulaje estrès se angaje yo nan yoga regilye, tai chi, oswa pratik meditasyon. Men, yon lòt aktivite estrès-rsu se jwenn ak koute mizik ou renmen.
Epi ou pa underestimate wòl nan zanmi fourur ou ka jwe nan estrès-bustin tèren an. Kapasite nan bèt kay kalme nou se lejand; Sa se, apre tout, poukisa nou gen yon deziyasyon antye pou bèt terapi. Etid yo te menm jwenn ke gen yon bèt kay ka pi ba san presyon, ak lòt syans yo te jwenn ke bèt kay, espesyalman chen, ogmante nivo ou nan aktivite fizik epi yo ka ede ou Défoncée pran pwa.
Jwenn ase dòmi
Wòl nan dòmi nan an jeneral byennèt pa ka egzajere. Sa a pwolonje nan objektif pou anpeche obezite, tou.
Pifò nan syans yo te montre ke sèt a nèf èdtan nan dòmi san enteripsyon pou chak swa yo oblije rekòlte benefis sante yo nan dòmi bon, ki gen ladan sa yo ki gen rapò ak anpeche obezite.
Ki jan ou ka asire w ke ou jwenn yon kantite lajan adekwa nan dòmi? Premyèman, ou dwe fè li yon priyorite nan orè chak jou ou. Dezyèmman, ijyèn dòmi bon trè enpòtan, sitou si ou soufri soti nan lensomni .
Lòt etid yo te jwenn ke adolesan oswa adilt jenn ki ale nan kabann an reta sou semèn nwit yo gen plis chans jwenn pwa sou tan.
Nan yon etid nan prèske 3,500 adolesan ki te swiv ant 1994 ak 2009 nan etid la Longitudinal Nasyonal nan Sante Adolesan, chèchè te gade kouman beddimes ki afekte endèks mas kò (BMI) sou tan.
Otè etid yo te jwenn ke yon "pita mwayèn dòmi pandan semèn nan, nan èdtan, ki soti nan adolesans nan adilt te asosye ak yon ogmantasyon nan BMI sou tan."
Konklizyon sa a pa sanble yo limite a adolesan ak jèn adilt yo. Nan yon lòt etid, chèchè yo te jwenn ke dòmi an reta, ak Se poutèt sa mwens dòmi dòmi, pou 4-zan ak 5-zan timoun yo lakòz yon chans pi gwo nan obezite sou tan. Espesyalman, chèchè yo te jwenn ke chans yo vin pi obèz yo te pi wo pou timoun ki mouri mwens pase apeprè 9.5 èdtan pou chak lannwit, menm jan tou pou timoun ki te ale nan kabann nan 9:00 pm oswa pita.
Takeaway la isit la se mete yon dòmi regilye ki se byen bonè ase pou pèmèt pou sèt a nèf èdtan nan dòmi san enteripsyon (plis pou timoun), ak bwa nan li.
Yon Pawòl nan
Lefèt ke obezite se yon kondisyon prevantab se yon bon nouvèl. Pa peye atansyon atansyon debaz sou abitid debaz chak jou ak pa rete soude nan yon vi an sante, ou ka evite devlope obezite. Men, si ou deja gen obezite oswa ki twò gwo, oblije chanje nan yon vi ki an sante ap ede ou pèdi pwa. Malgre ke li ka difisil nan fwa, li se yon vwayaj byen vo pran.
Sous:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Prèv pou yon lyen posib ant dòmi ak chanjman nan endèks mas kò. Dòmi . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Aktivite fizik, estati pwa, ak karakteristik katye nan mache chen. Prev med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Asosyasyon ant aktif transpò, kò grès, ak endèks mas kò: popilasyon ki baze sou, kare seksyonèl etid nan Wayòm Ini a. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Èske tout aktivite "peze" egalman? Ki jan diferan aktivite fizik diferan kòm prediitè nan pwa. Risk Anal . 2015 Me 20.
Scharf RJ, DeBoer MD. Dosye dòmi ak pwa longitudinal nan 4 ak 5-zan timoun. Pedyat Obes . 2015; 10: 141-8.
Òganizasyon Mondyal Lasante. Fèy enfòmasyon: pwomosyon konsomasyon fwi ak legim atravè mond lan.