Petèt ou te fè yon rezolisyon nouvo ane a kòmanse manje plis sante, oswa ou jis santi li se tan chanje abitid dyetetik ou a ankouraje yon vi an sante kòm byen ke pou jesyon pwa. Men, kote ou kòmanse?
Kòmanse ak epi kenbe nan tèt ou prensip sa yo senk kle pou manje an sante, epi ou ap toujou sou track dwat la.
1 -
Konsantre sou legim ak fwiEtid apre etid te montre ke fwi yo ak legim pi plis ou manje, pi ba a risk pou anpil maladi kwonik, ki gen ladan kansè , obezite , dyabèt ak maladi kadyovaskilè - ki enkli maladi kè ak konjesyon serebral.
Fwi ak legim konstitye ba kalori manje. Yon rapò ke moun ki te deklare ke gen prèv konvenk ke fwi ak legim manje diminye risk pou obezite. Konpare ak manje ki gen anpil kalori tankou manje trete ki wo nan sik ak grès, fwi ak legim yo gen mwens chans pou kontribye nan obezite oswa ki twò gwo.
Epi, paske yo gen ladan kantite lajan ki pi wo nan fib dyetetik ak eleman nitritif lòt, yo asosye ak yon pi ba risk pou dyabèt ak rezistans ensilin . Pou rezon yo menm, yo menm tou yo fè moun yo santi yo plen ak mwens kalori, konsa ede yo anpeche pran pwa.
Anplis de sa, rechèch yo montre ke manje twa a senk pòsyon nan fwi ak legim pa jou ap diminye risk pou konjesyon serebral , ak manje plis pase senk pòsyon chak jou ap diminye risk sa a menm plis. Nan yon mòd incrémentielle, fwi yo ak legim plis ou manje, pi ba a risk ou. Yon retou trè bon sou envestisman ou.
2 -
Evite trete vyannAjans Entènasyonal pou Rechèch sou Kansè (IARC), yon pati nan Òganizasyon Mondyal Lasante (WHO), te soti definitivman ak yon rapò sou kansè ki lakòz vyann trete, ki deklare ke vyann sa yo definitivman ka lakòz kansè nan kolòn . Yo te tou deklare ke vyann wouj an jeneral "pwobableman" lakòz kansè tankou kansè, pankreyas ak kansè pwostat.
Etandone ke obezite se yon faktè risk pou yon kantite kansè diferan , li se itil fè tout sa ou kapab diminye risk ou.
Men kèk egzanp sou vyann trete pou fè pou evite: chen cho, sosis, vyann bèf, vyann bèf, vyann, vyann nan bwat konsèv ak vyann nan bwat konsèv ak lòt kalite sòs.
3 -
Koupe Retounen sou te ajoute SugarsLi te rapòte ke mwayèn Ameriken an konsome 22 ti kiyè luil nan sik yon jou. Etandone ke Asosyasyon an kè Ameriken rekòmande pou konsomasyon nan sik ajoute pa depase 6 ti kiyè luil chak jou pou fanm ak 9 ti kiyè luil chak jou pou gason.
Sous pi gwo sik ajoute pou evite gen ladan bwason sugared, tankou soda ak enèji oswa espò bwason; Desè grenn tankou pi, bonbon, ak gato; bwason fwi (ki se raman 100% ji fwi); sirèt; ak Desè letye tankou krèm glase.
4 -
Bwè Plis DloAnpil benefis sante nan dlo pou bwè yo souvan neglije. Men, pa underestimate enpòtans ki genyen nan sa ki ka bwason ki pi an sante nan tout.
Dlo pa gen okenn kalori. Zewo. Ki sa li gen anpil: benefis sante. Chèchè yo te jwenn ke bwè yon vè dlo 30 minit anvan ou gen yon repa ka fè w santi w pi plis e konsa plis chans manje mwens, kidonk diminye konsomasyon kalori.
Rete idrate pandan tout jounen an ap fè ou plis alèt, ede ou panse pi klè, epi fè ou santi ou mwens fatigue.
Tout sa ki ka mennen nan fè pi bon chwa dyetetik kòm byen. Kòm yon bonis te ajoute, bwè ase dlo pandan tout jounen an ka ede nan prevansyon nan wòch ren frekans.
5 -
Manje Mwens SèlObezite lakòz tansyon wo (li konnen tou tèm medikal li yo, "tansyon wo"), kidonk li se itil konnen ki sa ou ka fè nan jere tansyon ou - e ki gen ladan koupe tounen sou konsomasyon sodyòm dyetetik.
Ak avènement de manje trete, mwayèn konsomasyon sodyòm Ameriken monte. An reyalite, li te estime ke konsomasyon an sodyòm mwayèn pou chak moun nan Etazini yo se 3,478 miligram chak jou. Sa a se omwen 1,000 miligram chak jou pi plis pase sa anpil òganizasyon ki byen respekte syantifik ak pwofesyonèl, tankou Ameriken kè Asosyasyon an ak Nasyonal kè, nan poumon, ak san Enstiti, rekòmande pou maksimòm maksimòm chak jou.
Ki manje ki pi sèl? Repons lan ta ka sipriz ou. Pandan ke ou ka panse ke pi fò nan konsomasyon sèl ou a soti nan Shaker sèl kay ou an, an reyalite, pifò Ameriken jwenn majorite nan sodyòm yo soti nan pake, trè trete, ak restoran manje.
Men kèk nan delenkan ki pi mal la:
- Goute manje, tankou bato, ti biskwit, ak pretzels
- Manje nan bwat, tankou pwa nan bwat ak soup
- Manje byen kwit
- Fwomaj
- Manje trete, tankou janbon, bekonn, vyann bèf, chen cho, sosis ak vyann dejene / vyann
- Dine jele
- Pwason oswa trete pwason ki te pre-pen, pre-fri, fimen oswa nan bwat nan sèl
- Sòs tomat, mayonèz, lòt kalite sòs ak sòs salad
- Pifò restoran ak manje vit-manje
Pa koupe tounen sou manje yo ki nan lis anwo a ak pou kwit manje nan kay la nenpòt lè sa posib, ou pral otomatikman diminye konsomasyon mwayèn sodyòm ou chak jou.
Sous
Fèy enfòmasyon: pwomosyon konsomasyon fwi ak legim atravè mond lan. Òganizasyon Mondyal Lasante. Aksè sou entènèt sou 29 me 2014.
Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. Estrateji pou anpeche obezite ak lòt maladi kwonik: gid CDC pou estrateji pou ogmante konsomasyon fwi ak legim. Atlanta: Depatman Sante Etazini ak Sèvis Sosyal; 2011. Aksè sou entènèt sou 29 me 2014.
Davy et al. Konsomasyon dlo diminye konsomasyon enèji nan yon repa manje maten nan adilt granmoun ki pi gran yo. J Am Rejim Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Jesyon dyetetik ak famasyetik yo anpeche frefilitazis frekan nan adilt: yon gid pratik klinik nan kolèj Ameriken an nan doktè. Ann Entèn Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Sèl sik grès: Ki jan Giants yo Manje Hooked nou. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Kòmantè sou fè sans nan syans nan sodyòm. Nitrisyon Jodi a Mas / Avril 2015; 50: 66-71.
Ameriken kè Asosyasyon. Poukisa mwen ta dwe limite sodyòm? Aksè sou entènèt nan http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Aksè sou entènèt sou 10 avril 2015.
Ameriken Heart Association Blog kè. Ameriken kè Asosyasyon lanse nouvo kanpay rediksyon sodyòm. Aksè sou Entènèt nan http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ sou 10 avril 2015.