Yon fòm deplizanpli sedantèr se youn nan entèdiksyon yo nan egzistans modèn nou an - ak yon gwo kòz nan epidemi an obezite . Rechèch yo te jwenn ke yo te sedantèr, ki gen ladan chita pou pi lontan pase kat èdtan chak jou, anpil ogmante risk pou yo maladi kadyovaskilè (petèt menm plis pase fimen!) Ak dyabèt . Anba a se nèf fason kote ou ka chape tonbe nan pèlen an twò-sedantèr.
1. Pran yon ti mache
Anpil rechèch te fè soti benefis sante yo nan yon mache chak jou 30 minit. Nan Etid Sante Enfimyè yo, pou egzanp, moun ki te mache briskeman oswa otreman reyalize modere-entansite fè egzèsis pou omwen 30 minit chak jou te gen yon risk ki ba nan lanmò toudenkou kadyak pandan 26 ane nan swivi. Gen lòt rechèch ki montre ke mache ka anpeche demans pi bon pase nenpòt ki kantite pezeul kwaze kapab.
Men, yon lòt etid te jwenn ke tankou ti kòm twa senk minit mache nan tout jou travay la ka ranvèse mal la ki te koze nan periferik atè (nan pye yo) pa pwolonje chita. Se konsa, leve, li mache. Kenbe reyinyon mache olye pou yo chita nan yon tab konferans pou èdtan nan yon moman. Mache chen -ou chat ou-si ou (ak chat ou) yo nan ki sòt de bagay. Pwen an se jwenn-epi kenbe-deplase.
2. Pran mach eskalye yo
Etid yo te jwenn ke eskalye k ap grenpe, ki se konsidere kòm aktivite wotè-entansite fizik , boule plis kalori pou chak minit pase djògin.
Yon konpayi, StepJockey, ki finanse pa Depatman Wayòm Ini nan Sante e li gen kòm misyon sèl li objektif pou resevwa tout moun yo pran eskalye yo chak fwa ak kèlkeswa lè sa posib, nòt ke eskalye k ap grenpe depanse uit a nèf fwa plis enèji pase chita ak sou sèt fwa plis enèji pase pran asansè a.
Epi li tèlman fasil fè. Etap sa yo souvan gen dwa la devan ou, e konsa li kapab yon anpil pi fasil, ak pi vit, yo pran mach eskalye yo pase pou li ale nan jimnastik la oswa jaden an espò.
3. kanpe
Si ou gen yon travay biwo oswa nenpòt lòt aktivite okipasyonèl ki egzije pou ou chita, fè li yon pwen pou kanpe omwen chak 20 minit. Oswa jwenn youn nan biwo yo kanpe ki yo ap vin pi plis ak plis popilè. Pran apèl kanpe. Leve kanpe, pran yon bwè dlo. Kanpe epi mache sou pwochen kabik la oswa desann koulwa a delivre nouvèl nan yon kolèg.
Nan Wayòm Ini a, jwenn ke moun Britanik chita pou 8.9 èdtan chak jou an mwayèn, yon kanpay inik ak inovatè, li te ye tankou Jwenn bretay kanpe, se sou pye nan "grandi konsyans ak edikasyon nan danje ki genyen nan sedantèr k ap travay (sètadi, chita plis pase kat èdtan). "Kanpay sa a bay yon varyete de resous, ki gen ladan yon" kalkilatris chita "ki pral ede ou estime lè ou pase chita chak jou ak korelasyon sa a ak" nivo risk ou ". Yo menm tou yo bay yon nimewo nan solisyon pou" aktif Travay. "
4. Lave asyèt yo
Sa a dwat-olye pou yo (apèn) k ap soti nan tab nan kanape, leve, li pwòp kwizin ou apre dine.
Ou pral kanpe ak fè asyèt yo, Lè sa a, angaje nan aktivite plis fizik jan ou netwaye kontwa yo, bale etaj la, elatriye Sa a ap ede ou kontinye ogmante aktivite fizik ou te kòmanse nan travay (asepte ou kòmanse fè pi wo a) ak angaje nan aktivite fizik apre manje ede pi ba nivo sik nan san kòm byen ke risk pou ensilin rezistans nan kouri nan longè.
Si w ap manje soti (ki ou ta dwe fè mwens, sitou si ap eseye pèdi pwa, paske manje soti gen tandans pou mennen nan overeating ), plan pou pran yon ti mache apre dine ou. Ou ka kontinye konvèsasyon ak kanmarad pandan w ap mache.
5. Rete pandan Brek Komèsyal yo
Si ou gade televizyon nan kay la, ou ka itilize repo komèsyal yo kòm plis tan pou aktivite fizik. Kanpe ak fè yon bagay pandan repo komèsyal yo-si li gen plisman rad, fè yon kèk pouse-ups oswa sit-ups, oswa nenpòt ki kantite lòt aktivite-yo pral kraze tan an plis sedantèr ki gen tandans fè akimile pandan pifò, si se pa tout , aktivite ekran ki baze sou.
6. Ale pou yon kouri
Ou pa dwe fè yon Guru kouri nan rekòlte benefis yo nan kouri. Yon etid resan te jwenn ke kouri pou tankou ti kòm senk a 10 minit pa jou nan vitès dousman (mwens pase sis mil pou chak èdtan) te asosye ak siyifikativman redwi risk nan lanmò soti nan tout kòz ak nan maladi kadyovaskilè.
7. Fè kèk jadinaj
Nenpòt jardinage ka di ou jis konbyen efò fizik ki enplike nan tout kalite aktivite jadinaj, ak Ameriken kè Asosyasyon an konsidere jeneral jadinaj yo dwe youn nan fòm anpil nan fè egzèsis ki tonbe anba kategori nan modèn entansite aktivite fizik. Pifò jardinage jwenn ke jadinaj se pa sèlman mantalman ak espirityèlman enteresan, men ke li se yon aktivite kokenn fizik kòm byen-yon sèl ki ka anpeche obezite.
8. Park pi lwen
Chak fwa ou ka fè sa san danje, fè li yon pwen yo pake yon ti kras pi lwen lwen destinasyon ou, kidonk, ou dwe mache yon kèk etap plis. Chak etap konte, ak etap sa yo siplemantè pral ajoute jiska pandan tout jounen an ogmante aktivite jeneral fizik ou. Mande ki jan anpil etap ou ap pran sou yon baz chak jou? Yon kantite pedomètè yo kounye a se sou mache a nan tout fòm ak koulè, li sanble, epi swiv etap ou ka ede ou jwenn plis aktif ak pèdi plis pwa nan tèm long la.
9. Pi bon toujou: Mache, Bisiklèt, oswa Pran Transpò Piblik
Te Mode transpò kounye a te jwenn yo dwe asosye ak ki twò gwo ak obezite. Mòd aktif nan vwayaj tankou mache oswa monte bisiklèt gen pi gwo benefis sante ak pi gwo potansyèl yo anpeche obezite. Menm transpò piblik sanble ap asosye ak pi ba endèks mas kò (BMI) pase kondwi machin pwòp ou yo nan travay.
Si ou ka fè anpil oswa tout nan pi wo a, ou pral byen sou wout ou a rete an mouvman, ki se kle pou sante dire tout lavi.
> Sous:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Aderans a yon risk ki ba, ki an sante, ak risk pou lanmò kadyak toudenkou nan mitan fanm yo. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Asosyasyon ant aktif transpò, kò grès, ak endèks mas kò: popilasyon baze, etid kwa seksyonèl nan Wayòm Ini a. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Leisure tan kouri diminye tout-kòz ak kadyovaskilè mòtalite risk. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Efè chita pwolonje ak repo nan chita tan sou fonksyon endothelial. Med Sci Espò Exerc. 2014 Aug 18. [Epub devan nan ekri an lèt detache]