Èske manje ou manje enflamasyon bat?
Rejim anti-enflamatwa a se yon plan manje ki fèt pou anpeche oswa diminye enflamasyon kwonik ki pa gen anpil klas, yon faktè risk kle nan yon lame nan pwoblèm sante ak plizyè maladi pi gwo. Nòmal anti-enflamatwa rejim alimantè a konsantre sou fwi, legim, pwoteyin mèg, nwa, grenn, ak grès sante.
Souvan ki soti nan faktè fòm tankou estrès ak yon mank de fè egzèsis, rezilta enflamasyon kwonik lè sistèm iminitè a degaje pwodwi chimik vle di sa yo konbat aksidan ak enfeksyon bakteri ak viris, menm lè pa gen okenn anvayisè etranje yo konbat.
Depi chwa manje nou enfliyanse nivo enflamasyon nan kò nou an, rejim alimantè anti-enflamatwa a te panse pou twouble enflamasyon kwonik epi ede anpeche oswa trete kondisyon sa yo: alèji , maladi alzayme , atrit, kansè, depresyon, dyabèt , gout, maladi kè , enflamatwa entesten maladi (tankou maladi kolèr ak maladi Crohn a ), sendwòm entesten chimerik (livr), ak konjesyon serebral .
Manje pou manje sou Rejim Anti-Enflamatwa
Rechèch sijere ke moun ki gen yon konsomasyon segondè nan legim, fwi, nwa, grenn, lwil ki an sante, ak pwason ka gen yon risk redui pou enflamasyon ki gen rapò ak maladi. Anplis de sa, sibstans yo jwenn nan kèk manje (sitou antioksidan ak Omega-3 asid gra) parèt yo posede anti-enflamatwa efè.
Manje ki wo nan antioksidan yo enkli:
- Bri (tankou ramase, Franbwaz, ak mur)
- Cherries
- Ponm
- Aticho
- Avoka
- Legim vèt vèt vèt (tankou chou, epina, ak kolye vèt)
- Pòmdetè dous
- Bwokoli
- Nwa (tankou nwaye, nwa, pankan, ak nwazèt)
- Pwa (tankou pwa wouj, pwa penti, ak pwa nwa)
- Grenn antye (tankou francha avwan ak diri mawon)
- Chokola nwa (omwen 70 pousan kakawo)
Manje ki wo nan omega-3 gra asid yo enkli:
- Pwason lwil (tankou somon, aran, makroel, sadin, ak anchwa)
- Flaxseed
- Nwaye
- Omega-3-fòtifye manje (ki gen ladan ze ak lèt)
Genyen tou kèk prèv ke kèk remèd gastronomik ak epis santi bon, tankou jenjanm , timerik , ak lay , ka ede soulaje enflamasyon.
Manje pou Evite
Omega-6 asid gra (yon kalite esansyèl gra asid yo te jwenn nan yon pakèt domèn manje) yo li te ye ogmante pwodiksyon kò a nan pwodwi chimik enflamatwa. Depi omega-6 gra asid ede kenbe sante zo, kontwole metabolis ak ankouraje fonksyon nan sèvo, ou pa ta dwe koupe yo soti nan rejim alimantè ou tout ansanm. Sepandan, li enpòtan balans konsomasyon ou nan omega-6 gra asid ak konsomasyon ou nan omega-3 asid gra yo nan lòd yo kenbe enflamasyon nan chèk la.
Manje ki wo nan omega-6 gra asid yo enkli:
- Vyann
- Pwodwi letye (tankou lèt, fwomaj, bè, ak krèm glase)
- Margarine
- Legim lwil (tankou mayi, flè savon, soja, pistach ak koton lwil oliv)
Olye pou yo lwil legim, patisipe pou lwil tankou lwil oliv ak zaboka lwil oliv.
Anplis de sa, etid yo montre ke yon konsomasyon segondè nan gwo-glycemic endèks manje tankou sik ak grenn rafine, tankou sa yo ki te jwenn nan pen blan ak anpil manje trete, ka rev enflamasyon. Evite bwason ki gen sik ladan, idrat kabòn rafine, desè, ak manje goute trete.
Benefis ki genyen nan yon rejim anti-enflamatwa
Plis ak plis rechèch sijere ke yon rejim anti-enflamatwa ka jwe yon wòl kle nan nòt nan kondisyon sante. Yon etid ki pibliye nan Journal Britanik la nan Nitrisyon nan 2017, pou egzanp, evalye asosyasyon ki genyen ant enflamasyon dyetetik (mezire pa yon dyetetik enflamatwa endèks) ak ateroskleroz (antrepwiz la nan plak nan atè yo) nan fanm ki gen plis pase 70. Chèchè yo te jwenn ki dyetetik nòt endèks enflamatwa yo te asosye ak ateroskleroz subklinik ak kè-maladi ki gen rapò ak lanmò.
Konfòme ak yon rejim alimantè anti-enflamatwa ka ede redwi nivo sèten mak enflamatwa (tankou yon sibstans ki rele C-reyaktif pwoteyin) nan moun ki gen dyabèt tip 2, dapre yon etid pibliye nan andokrin nan 2016.
Pou etid la, moun ki gen dyabèt ki fèk dyagnostik ki fèk dyagnostik la te swiv rejim alimantè Mediterane a oswa yon rejim alimantè ki ba anpil grès. Apre yon ane, C-reyaktif nivo pwoteyin tonbe pa 37 pousan nan moun ki sou rejim alimantè Mediterane a, men rete enchanjab nan moun ki sou rejim alimantè a anpil grès.
Lide manje
Manje maten: manje maten smoothie, chia bòl, farin avwàn.
Manje midi: sòs salad ak Chinwa ak legim, soup, somon griye.
Ti goute: fre salad fwi blueberry, pòm ak bè nwa, nwaye, chia grenn pouding, guacamole.
Bwason: jenjanm timerik te, lèt an lò, ji vèt, smoothie vèt, èrbal te, timerik te, te vèt.
Konsèy sou swiv yon rejim anti-enflamatwa
- Manje senk a nèf pami fwi ak legim antioksidan ki rich chak jou.
- Limite konsomasyon ou nan manje ki wo nan omega-6 asid gra pandan y ap ogmante konsomasyon ou nan manje rich nan omega-3 asid gra (tankou len , nwaye, ak pwason lwil tankou somon, ton, makro ak aran).
- Ranplase vyann wouj ak sous pwoteyin ki an sante, tankou bèt volay mèg, pwason, soya , pwa ak lantiy.
- Bouche soti magarin ak lwil legim pou grès yo sante ki te jwenn nan lwil oliv, nwa, ak grenn.
- Olye pou yo chwazi grenn rafine, patisipe pou grenn ki gen anpil fib antye tankou francha avwan, Chinwa, diri mawon, pen, ak pastas ki lis yon grenn antye kòm engredyan an premye.
- Olye ke seasoning manje ou ak sèl, amelyore gou ak zouti anti-enflamatwa tankou lay, jenjanm, ak timerik.
Yon Pawòl nan
Chwazi yon varyete de bon gou, manje antioksidan ki rich yo ka ede enflamasyon twotwa nan konbinezon ak egzèsis ak dòmi yon nwit bon an, ki ka amelyore mak enflamasyon epi pètèt redwi risk ou pou anpil maladi.
Sous:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Dyetetik enflamatwa endèks an relasyon ak ateroskleroz sub-klinik ak aterosklerotik vaskilè mòtalite maladi nan pi gran fanm yo. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Rejim alimantè medsin a desann milieu enflamatwa a nan dyabèt tip 2: MÉDITA randomized kontwole jijman an. Andokrin. 2016 Dez; 54 (3): 634-641.
> Limit responsabilite nou: Enfòmasyon ki sou sit sa a fèt pou objektif edikasyon sèlman epi li pa yon ranplasan pou konsèy, dyagnostik oswa tretman nan yon doktè ki gen lisans. Li pa vle di pou kouvri tout prekosyon posib, entèraksyon dwòg, sikonstans oswa efè negatif. Ou ta dwe chache swen medikal rapid pou nenpòt pwoblèm sante epi konsilte doktè ou anvan ou itilize medikaman altènatif oswa fè yon chanjman nan rejim ou an.