Koulye a, ke ou te dyagnostike ak dyabèt tip 2 ou yo se pwobableman konnen ke idrat kabòn yo se makronutiman a ki enpak san sik pi plis la. Si ou te manje yon idrat kabòn ki rich rejim alimantè-pitza, pasta, diri, bajèl, ak bagay dous-tou senpleman koupe tounen sou sa yo kalite manje ka ede w redwi sik nan san ou ak pèdi pwa.
Men, kesyon an toujou rete, "Kouman pou mwen prepare manje an sante?" Gen bagay ou bezwen konsidere lè yo mete ansanm yon repa ki bon pou sante- ki sa yo kwit manje ak ki kantite yo manje.
Lè ou prepare yon repa, yon fason senp pou pake nan tout eleman nitritif ou san ou pa kondwi tèt ou fou se pratike metòd la plak la .
Metòd la plak se yon bon fason pòsyon kontwòl ak divize plak ou a nan twa seksyon pou ou ka jwenn ranpli ou a fib ki rich idrat kabòn sante, pwoteyin, ak grès sante. Lide a se ke mwatye nan plak ou a plen ak ki pa Peye-legim legim, yon ka nan plak ou se pwoteyin mèg, ak yon lòt ka nan plak ou a se yon konplèks, fibre-plen idrat kabòn. Ou ta dwe tou eseye jwenn yon grès ti kras nan la.
Ki pa Peye-fetid legim
Youn nan kalite manje ki pi enpòtan yo lè yo ap eseye pèdi pwa ak amelyore sik nan san ou se legim ki pa gen lanmidon. Ki pa Peye-legim legim bay volim , fib, dlo, vitamin, ak mineral. Chaje moute sou yo pral ede fè manje ou rich nan gou, koulè, ak, sa ki pi enpòtan, ede ou santi ou pi vit. Vize fè mwatye nan legim ou ki pa-legim legim yo.
Ou ka achte yo fre oswa nan frizè; tou de se egalman an sante.
Lè w ap prepare legim sa yo, ou ka itilize remèd fèy fre oswa sèk pou boukannen oswa sote yo. Ajoute kèk grès, tankou lwil oliv, pou gou ak eleman nitritif ki idrat kabòn gratis. Grès tou se satiating ak ka ede w santi w plen. Etid yo montre ke ogmante konsomasyon ou nan grès enstore ka amelyore lipid ou yo.
Ou kapab tou gri, kwit, ak legim sezon ak yon zongle sèl, lay, oswa pwav.
Si découper se yon pwoblèm paske nan tan, ou ka toujou achte legim pre-koupe tou, men yo gen plis chè. Si ou gen yon orè okipe okipe, pa gen anyen ki mal ak pran yon sak nan frizè nan pwa fisèl epi mete yo nan yon chodyè ak yon ti dlo ak kèk lwil oliv. Si ou ap chèche pou kèk resèt oswa lide, tcheke plan manje, Cookbooks, ak Konsèy manje .
Pwoteyin
Sous pwoteyin ou an se tou yon pati enpòtan anpil nan repa ou an. Pwoteyin ede kenbe ou plen, èd nan ranfòse sistèm iminitè ou a, ak bati ak reparasyon tisi yo. Ansanm ak grès ak idrat kabòn, pwoteyin se yon lòt macronutrient ke kò a bezwen. Li gen idrat kabòn zewo pou ou pa gen faktè pwoteyin ou nan alokasyon idrat kabòn ou.
Pati ki pi enpòtan an nan chwazi sous pwoteyin ou se pou yo eseye chwazi mèg oswa pi ba sous pwoteyin grès. Ki pi wo manje pwoteyin grès tankou sosis ak bekonn yo wo nan kalori ki ka anpeche pèdi pwa. Gen kèk moun ki gen dyabèt kwè nan manje yon rejim idrat kabòn trè ba ki rich nan pwoteyin. Pandan ke gen kèk etid yo montre ke manje yon pi gwo grès, pi wo rejim alimantè pwoteyin ka ede redwi sik nan san, ou ta dwe diskite sou sa a ak doktè ou anvan ou kòmanse sa a ki kalite rejim alimantè.
Rejim ki konsantre sou elimine yon eleman nitritif pa tipikman travay pou tèm long la. Pifò moun ki gen dyabèt fè pi byen lè yo chwazi sous pwoteyin mèg tankou poul vyann blan, pwason, kodenn, kochon vyann blan, vyann bèf, oswa tofou. Si ou se yon vejetaryen ou ka toujou swiv yon rejim alimantè dyabèt yo epi yo dwe siksè. Vize kenbe pwoteyin ou a sou yon ka nan plak ou a oswa sou twa a kat ons.
Pa gen okenn gwosè-adapte-tout lè li rive manje an sante. Pi gwo moun ka bezwen pi gwo pòsyon. Diskite sou sa ak rejim dyetetik ou oswa dyabèt edikatè .
Yon lòt bagay yo konsidere sou pwoteyin se ki jan li se prepare.
Metòd pou kwit manje ki an sante gen ladan griye, boulanjri, brile, vapeur, ak poche. Eseye evite fri oswa pan-sere pwoteyin ak gwo kantite grès. Sa ka kontribiye nan konsomasyon kalori depase ak anpeche pèdi pwa.
Grès
Nou bezwen grès nan rejim nou an. Grès se twazyèm macronutrient la epi li bay enèji kò a ak sipò kwasans selil. Grès tou ede absòbe vitamin grès-idratab tankou vitamin A, D, E, ak K. Esansyèl asid gra tankou omega-6 ak omega-3 yo enpòtan eleman estriktirèl nan manbràn selilè epi yo bay yon sous enèji. Long-chèn omega-3 poliensature asid gra ka egzèse tou anti-enflamatwa efè. Gen kèk etid menm sijere ke ogmante omega-3 a tankou EPA ak DHA ka benefisye moun ki gen dyabèt tip 2, sitou sa yo ki gen trigliserid ki wo.
Li te fèk te debat si wi ou non nou bezwen gade konsomasyon grès satire nou otan ke nou yon fwa te panse-bè ak ze ka aktyèlman ap oke yo manje. Lòt etid, sepandan, sijere ke kantite grès la pa enpòtan menm jan bon jan kalite a nan grès ak ke nou ta dwe manje plis grès ki enstore, tankou pwason gra, nwa, grenn, ak zaboka. Avèk mesaj sa yo melanje, manje tout bagay nan modération se nòmalman parye pi byen ou.
Paske grès gen doub kalori pase idrat kabòn ak pwoteyin, ou ta dwe gade pòsyon ou, espesyalman si w ap eseye pèdi pwa. Vize pou ajoute kèk sous grès ki an sante nan tout manje ou-li pral kenbe ou plen epi ajoute eleman nitritif ak gou. Wi, asire ou li etikèt lè li rive bagay sa yo tankou bè nwa, bè, oliv, lwil, ak lòt manje ki gen plizyè pòsyon-eseye bwa nan yon sèl sèvi.
Idrat kabrit
Eleman nitritif ki pi enpòtan an pou kontwòl sik nan san se idrat kabòn. Kontrèman ak sa moun di, nou bezwen kèk idrat kabòn. Kaboyidrat bay kò a ak enèji ak vini nan fòm senp, ke yo rekonèt kòm sik (glikoz), ak fòm konplèks, tankou lanmidon ak fib.
Si idrat kabòn yo se overeaten, se glikoz siplemantè a ki estoke kòm grès. Si moun ki gen idrat kabòn overeat, sik nan san monte. Apre yon sèten tan, sik san ki wo yo ka lakòz domaj nan je, kè, ren, ak pye. Lè w mete yon plan repa dyabèt, li enpòtan pou w reflechi sou kalite ak kantite idrat kabòn. Men, lè prepping yon repa, idrat kabòn yo ta dwe okipe sou yon ka nan plak ou. Pifò moun ka gen sou 45g nan idrat kabòn pou chak repa, men sa a depann sou yon varyete de faktè. Konsilte rejim dyetetik ou oswa dyabèt edikatè sou tèt konsidere sa ki annapre yo:
- Evite idrat kabòn rafine tankou ji, soda, bagay dous, bonbon, gato, sirèt, pen blan, pasta blan, ak diri blan. Kalite idrat kabòn sa yo bay ti kras nitrisyon epi yo ka lakòz sik nan san yo monte byen vit.
- Chwazi fibr rich idrat kabòn tankou grenn antye , 100% pen grenn antye, farin avwàn, Chinwa, lòj, Bulgari, diri mawon, pwa, ak legim ki gen lanmidon tankou pòmdetè dous. Kenbe pòsyon ou a sou yon sèl fistful. Li etikèt epi kenbe pòsyon sou yon sèl pòsyon.
- Lòt idrat kabòn ki an sante gen ladan pwodwi letye, tankou yogout grèk ak lèt ki gen anpil grès. Li etikèt epi kenbe pòsyon ou nan yon sèl pòsyon nan yon sèl chita. Ou ka manje apeprè de a twa pòsyon nan chak jou letye. Si ou pa renmen lèt ak deside chwazi soya, zanmann, oswa lòt kalite lèt, li etikèt yo. Gen kèk nan sa yo manje gen ladan idrat kabòn ti kras.
- Chwazi fwi antye tankou pòm, pwa, ak bè. Kantite fwi ou manje dwe limite chak jou. Kenbe pòsyon ou a sou de a twa pou chak jou. Gen fwi sèten ou ka vle pou fè pou evite, tankou fwi sèk, rezen, ak seriz. Kalite sa yo ka lakòz sik san yo ale pi vit pase lòt moun.
Èske yon moun di desè?
Pandan ke pi fò moun yo pa aktyèlman grangou apre dine, yo toujou anvi yon bagay dous. Si ou dwe gen desè, eseye kenbe apeprè 100 kalori. Desè pa dwe tat pòm ak glas krèm tout tan tout tan an, li kapab tou yon ti moso nan fwi oswa yon yogout aromatize.
Si ou jwenn ke sik nan san ou yo wo nan maten an, ou ka oblije bliye desè ou a oswa enkòpore li nan dine ou sou tèt manje mwens lanmidon nan dine. Konsidere gen yon trete yon fwa kèk yon semèn olye de chak swa. Si ou se yon Manjè lannwit an reta , aprann konsèy kraze abitid sa a. Ou pral kontan ak rezilta yo-ou ka pèdi pwa, redwi sik nan san, dòmi pi byen, ak amelyore enèji.
Yon Pawòl nan
Planifikasyon manje yo ka sanble akablan si ou pa abitye prepare manje pwòp ou yo. Men, li pa enposib. Si ou enkòpore kèk pwoteyin, grès, ak idrat kabòn an sante nan chak repa, ou ka byen vit jwenn nan yon ritm epi yo kòmanse planifye manje chak jou ou.
Konsidere envesti nan yon liv, app, oswa sou entènèt resous pou resèt oswa konsèy pou kwit manje. Kenbe li senp epi reflechi sou plak ou. Fè manje nan kay vle di ou gen plis kontwòl sou engredyan, lajan, ak kalori.
> Sous:
> Gason, Erika. Ki jan kò a itilize idrat kabòn, Pwoteyin, ak grès. Ameriken Dyabèt Association. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Enstiti. Esansyèl asid gra. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.