Manje ki pral kenbe ou plen epi yo pa Ranpli ou soti
Pa gen okenn refi ke legim yo an sante pou nou. Etid yo montre ke manje yon rejim alimantè ki rich nan legim kòm yon pati nan yon rejim jeneral an sante ka ede diminye maladi kadyovaskilè maladi, kansè, dyabèt tip 2 ak obezite. Yon rejim alimantè ki rich anpil ka ede tou diminye san presyon .
Legim yo se eleman nitritif dans-chaje ak vitamin, mineral, maladi goumen kont antioksidan ak fib.
Fibre se yon eleman nitritif enpòtan lè li rive jere pwa ak dyabèt . Fibre ede kenbe ou plen, rale kolestewòl lwen kè ou epi li ka ede kontwole san sik pa ralanti dijesyon. Youn nan pi bon fason yo ogmante kontni fib ou se ogmante konsomasyon legim ou a , de preferans ki pa-legim legim yo.
Ki pa Peye-fwi legim gen ladan 25 kalori, 0 g grès, 5-6 idrat kabòn g, 3 g fib, ak 0.5-2 g pwoteyin pou chak 1/2 tas kwit oswa 1 tas anvan tout koreksyon (san yo pa nenpòt ki grès te ajoute). Anplis de sa nan yon kalori ki ba, ak ki ba idrat kabòn manje, ki pa-legim legim ajoute teksti, gou, en, ak koulè rich nan nenpòt repa. Lè ou kapab, vize fè 1/2 legim ou ki pa-legim legim yo.
Ki legim yo konsidere kòm ki pa Peye-lanmidon?
- Aticho
- Aticho kè
- Asparagus
- Banbou lans
- Pwa (vèt, sir, Italyen - pa konfonn sa a ak legum - pwa blan, pwa marin, pwa nwa, elatriye)
- Pwa jèrm
- Brussels jèrm
- Bwokoli
- Chou (vèt, bok choy, Chinwa, wouj)
- Kawòt (nòt: 1 kawòt ti bebe a se sou 1 g nan idrat kabòn)
- Chou
- Seleri
- Chicory
- Chayote
- Coleslaw (pake, pa abiye)
- Konkonm
- Pisanli
- Daikon
- Berejenn
- Greens (kolye, chou, moutad, Navèt)
- Kè nan palmis
- Jicama
- Kohlrabi
- Pwodui
- Leti: endiv, escarole, fèy, glas bè, Romaine
- Chanpiyon
- Mustard vèt
- Okra
- Zonyon
- Pwa pwa
- Piman (tout kalite)
- Radi
- Rutabaga
- Salad vèt (ikon, endiv, escarole, leti, romaine, epina, arugula, radicchio, cresson)
- Pwa nèj oswa gous pwa
- Chale
- Jèrm
- Squash (cushaw, ete, crookneck, espageti, zukèini)
- Sugar pwa menen
- Bè Swis
- Pye chèn
- Tomat
- Navèt
- Dlo chatèy
- Zucchini
Ki sa ou ta dwe reflechi sou lè achte?
- Si posib achte pwodwi ki nan sezon. Ou pa pral sèlman ekonomize lajan men redwi enprime kabòn ou pa achte pwodui lokal yo. Tan an mwens pase vwayaje, pi bon an gou a tou.
- Reflechi sou achte vèsyon òganik nan legim sèten ki gen plis pestisid. Ekspozisyon pestisid ka ogmante risk pou kansè, pwoblèm po, opresyon, lakòz, elatriye Si ou pa janm tande pale de "lis douzèn sal la", ou ka vle li sou li. Sa yo se atik manje ki gen pi wo nivo rezidi pestisid. Gen kèk legim sou lis la gen ladan: seleri, epina, dous klòch piman, konkonb, elatriye.
- Si ou jwenn ke ou ap gaspiye legim ou akòz gate, konsidere achte legim nan frizè. Nitrisyon yo matche ak jiska fre, si se pa pi bon, paske yo te nan frizè nan fraîcheur pik ki konsève vitamin ak mineral. Legim jele yo se fasil yo prepare tou paske yo deja pre-koupe ak lave.
Ki jan ou ta dwe prepare yo?
- Sote legim ou yo ak yon ti kantite lay ak lwil, tankou oliv oswa kanola.
- Ou kwit legim ou nan fou a sou yon fèy bonbon ak sèl, pwav, yon ti kras nan lwil oliv, ak kèlkeswa zèb adisyonèl ou tankou-Rosemary, tim, origan, Basil, elatriye.
- Si w ap itilize legim ou nan yon sòs salad ou ka blanchi yo an premye pou egeye koulè yo epi adousi yo.
- Evite bouyi legim ou tankou sa a ka lakòz vitamin yo nan koule nan dlo a. Sa ka tou fè yo gade mat.
- Evite ajoute gwo kantite bè, krèm, fwomaj, abiye sòs salad, oswa lwil oliv nan legim ou tankou sa a ka ogmante kontni an kalori siyifikativman-vire yon manje ki ba kalori nan yon gwo kalori yon sèl.
Ki jan ou ka jwenn ki pa Peye-vyolan legim nan rejim alimantè ou a?
- Vize pou manje yon varyete legim ki gen koulè. Manje sou twa-a-senk, 1/2 tas kwit oswa 1 tas pòsyon chak jou ap ranfòse vitamin ou, mineral, ak fib kontni.
- Mete legim nan sandwich, salad, asyèt bò, omelets, soup, ragou ak pwoteyin tèt ak legim.
- Fè legim baz la nan repa ou yo. Manje manje midi oswa dine salad gwosè, ranplasman pasta pou espageti kalbas oswa fè pasta zukèini oswa diri chou.
- Mete legim nan ti goute ou yo. Pre-koupe kawòt, piman, seleri, bwokoli oswa tou sa ou renmen ak pè yo ak hummus oswa guacamole pou yon pwoteyin ak fib ti goute rich ki se ki ba nan idrat kabòn. Ou ka menm tranpe nenpòt nan sa yo nan bè nwa, tankou manch oswa bè zanmann pou yon pwoteyin ak fib goute rich.
- Fè 1/2 legim plak ou. Sa a ap ede ou diminye idrat kabòn ou ak konsomasyon kalori.
Resous:
Ameriken Dyabèt Association. Ki pa Peye-lanmidon legim. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Depatman Agrikilti Etazini. Poukisa li enpòtan pou manje legim. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Univeristy nan Michigan Konpreyansif Dyabèt Sant. Poukisa li enpòtan pou manje legim. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Gwoup Travay la. Tout fwi ak legim 48 ak done résidus pestisid. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php