Senp Manje pou manje senp
Pou kwit manje manje pwòp ou a trè benefik pou yon varyete de rezon, ki gen ladan ke ou gen kontwòl sou engredyan, ki limite grès ak bay kontwòl pòsyon. Men, lè ou kwit manje pwòp ou a, ou garanti fraîcheur. Men, li enposib mete ansanm yon repa lè ou pa gen okenn manje nan kay la. Kenbe frijidè a konplètman ranpli ka difisil, espesyalman si ou gen yon orè okipe e souvan van moute voye manje nan fatra a akòz gate.
Men, jis yon kèk engredyan ki senp ka ale yon fason lontan. Si ou gen kèk bagay manje nan kay ou, ou garanti pou kapab jete ansanm yon repa ki bon gou, sante, ak dyabèt-zanmitay.
1) Legim jele
Kontrèman ak kwayans popilè, legim ki nan frizè ka jis kòm bon jan legim fre. Yo nan frizè nan somè pik yo, fè yo rich nan vitamin ak mineral. Akòz dlo segondè yo ak kontni fib yo, legim bay esansyèl nan manje epi yo ta dwe itilize kòm yon baz oswa fondasyon an nan plak ou. Ranpli moute sou ki pa Peye-legim legim ka ede diminye san presyon , pwa, ak san sik. Vize fè mwatye nan legim ou ki pa-legim legim yo. Achte moun san yo pa ajoute sòs, bè, oswa sèl.
- Ki jan yo prepare: pòp yo nan mikwo ond lan oswa vapè yo ak yon gwo kiyè nan dlo. Voye ak lwil oliv ak poud lay (si ou pa gen lay fre).
- Ki sa ki fè avèk yo: Lanse yo nan salad ak soup oswa itilize kòm sandwitch toppers. Bati plak ou pa fè legim baz la, ki te swiv pa pwoteyin mèg, tankou poul, pwason oswa kodenn ak yon idrat kabòn konplèks, tankou pòmdetè dous oswa Chinwa. Add legim rès sou ze omelèt blan oswa yon goumen ze.
2) Pwa nan bwat
Pwa yo rich nan ranpli fib, mèg pwoteyin, ak folat. Pwa sèk yo pi preferab lè ou gen tan kwit yo paske yo gen mwens sodyòm, men se pa tout moun gen tan kwit manje yo. Olye de sa, sèvi ak pwa nan bwat yo epi yo dwe asire w ke ou rense yo byen (ede elimine kèk nan sodyòm nan).
- Ki jan yo prepare yo: Pa gen preparasyon ki nesesè. Sèlman ouvri ka, rense, epi itilize. Si ou ta renmen jwenn kreyatif, ou ka pure yo epi fè yo nan yon gaye.
- Ki sa ki fè avèk yo: Ajoute pwa nan yon goumen ze, lanse yo nan yon sòs salad, oswa gaye yon fwotman sou yon sandwich. Pwa yo kapab ajoute tou nan soup, bouyon, ak asyèt bò. Pandan ke pwa yo an sante yo gen ladan idrat kabòn konsa asire w ke ou faktè idrat kabòn nan plan repa ou an. Mwatye yon tas se sou 20g nan idrat kabòn.
3) Ze
Ze yo rich nan vitamin D, lutein (yon karotenoid ki fè pwomosyon sante je), ak pwoteyin. Pandan ke anpil moun evite ze akòz kontni kolestewòl yo, rechèch sijere ke li pa ka kolestewòl dyetetik ki ogmante kolestewòl san, men olye satire ak trans transèt grès. Si ou gen gwo kolestewòl, li pi bon pou limite konsomasyon jòn ou a pa plis pase de a twa fwa pa semèn. Nan lòt men an, blan ze yo san grès epi yo ka manje chak jou.
- Ki jan pou prepare: Goumen sou ba jiskaske kwit respire, oswa bouyi nan dlo frèt pou senk minit epi rense anba dlo frèt.
- Ki sa ki fè ak yo: Ze yo versatile-manje yo pou manje maten, manje midi oswa dine. Goumen ze ak legim ak pwa nwa pou yon fize ranchero oswa bouyi difisil yo epi koupe yo nan yon sòs salad. Fè yon frittata legim pou semèn nan ak manje nan nenpòt ki lè.
4) ton nan bwat nan dlo
Rich nan omega-3 asid gra ak pwoteyin mèg, ton se yon adisyon bèl bagay manje midi ak manje dine. Pandan ke FDA a rekòmande ke nou ogmante konsomasyon nou an nan pwason, li enpòtan kontwole chak semèn konsomasyon san danje evite nivo segondè nan mèki.
Pou diminye konsomasyon mèki, chwazi ton limyè (kòm opoze a albacore). Rapò konsomatè sijere ke yon moun 150-liv san danje ka manje 5 ons ton albacore ak sou 13 ons ton limyè chak semèn. Pou plis enfòmasyon, tcheke atik sa a.
- Ki jan yo prepare: Louvri ka a ak drenaj dlo a (pa jwenn bwat nan lwil oliv) ak voila-fè.
- Ki sa ki fè ak li: Melanje ton ak zaboka pou yon vèsyon an sante nan "sòs salad ton." Add ton nan pasta grenn antye ak bwokoli pou yon remoute kouraj, pwoteyin segondè, repa segondè fib. Melanje ton nan salad oswa fè yon ton ki gen anpil grès ton fonn ak anpil grès fwomaj, pen grenn antye ak moutad olye pou yo mayonèz.
5) Whole grenn Pen
Nenpòt pen ki gen 100 pousan koupon pou tout grenn antye oswa tout mo a kòm engredyan an premye konsidere kòm yon grenn antye. Pen grenn antye se moun rich nan fib ak b-vitamin. Lè w ap achte, vize chwazi youn ak engredyan limite ak patisipe pou moun ki gen 90 kalori oswa mwens. De tranch pen se sou 30 g nan idrat kabòn konsa dwe bliye nan pòsyon ou. Pen ka sèvi kòm idrat kabòn nan nenpòt repa.
- Ki jan yo prepare: griye, gri, kwit oswa plas nan makè Sandwich chanje bagay yo yon ti jan.
- Ki sa ki fè ak li: Sèvi ak pen grenn antye fè pen griye franse oswa itilize kòm yon ranplasan pou yon pen oswa bagel (segondè nan idrat kabòn ak ki ba nan fib).
6) Chinwa
Yon Gluten-gratis grenn ansyen, Chinwa vini nan yon varyete koulè-wouj, blan, nwa. Chinwa se yon endèks ba glisemi ba moun rich nan pwoteyin ak fib. Li gen sèlman 160 kalori ak 30g nan idrat kabòn pou chak 1-tas k ap sèvi (~ 60 kalori mwens ak 15g idrat kabòn mwens pase pasta ak diri).
- Ki jan yo prepare: Li tounen nan pake a, men jeneralman pale Chinoa se prepare: rense epi drenaj Chinoa byen nan dlo frèt anvan pou kwit manje. Mete 1 tas Chinwa ak 2 tas dlo nan yon marmite epi pote nan yon bouyi. Diminye nan yon mitone, kouvri ak kwit jiskaske dlo nan byen absòbe pou apeprè 15 minit. Lè yo fin fè, grenn lan parèt mou ak translusid.
- Ki sa ki fè ak li: Ajoute legim ak pwa manje yo manje kòm yon repa oswa bò plat. Lanse nan salad oswa manje kòm sereyal cho-yon gwo altènativ avwàn. Mwen renmen chofe de tyè tas kwit Chinwa blan ak twa-trim blueberries tas, 1 gwo kiyè zanmann bè, ak yon Splash nan lèt ki gen anpil grès.
7) Low grès yogout grèk
Yon gwo sous kalsyòm, vitamin D, ak pwoteyin mèg, Yogout Grèk se moun rich nan gou ak lis nan teksti.
- Ki jan yo prepare: Manje kòm se oswa friz epi itilize kòm yon desè. Ou kapab tou fè pant soti nan yogout grèk ki ka itilize kòm marinad oswa tranpe lòt kalite sòs.
- Ki sa ki fè ak manje: Fè parfait melanje ak fwi fre ak nwa koupe pou manje maten, jete nan smoothie maten ou pou ajoute kout pyen pwoteyin, oswa melanje nan pansman sòs salad yo ajoute krèm. Low grès yogout grèk ka sèvi kòm yon ranplasan pou krèm tounen.
8) siplemantè Vyèj lwil oliv
Rich nan monounsaturated grès, lwil oliv se gwo pou pote soti gou nan salad ak legim.
- Ki jan yo prepare: Mezire ak itilize.
- Ki sa ki fè ak li: Sèvi ak yon ti kiyè nan marinad pou vyann ak nan pansman sòs salad. Ranplase bè pou lwil oliv lè legim torréfaction diminye kontni grès satire.
9) Tout natirèl bè natirèl
Yon dwe-gen nan kay la. Manba, zanmann, cashew, bè tounsòl - tout sa yo pwopaje yo rich nan grès sante ak pwoteyin. Asire w ke w li etikèt yo paske pifò bezwen yo dwe ajite ak refrijere apre ouvèti yo anpeche gate.
- Ki jan yo prepare: Pa gen preparasyon ki nesesè, men yon brase bon se. Paske tout-natirèl bè nwa gen anyen eksepte nwa ak sèl, lwil la separe ak repoz sou tèt. Brase byen epi refrijere apre ouvèti.
- Ki sa ki fè avèk li: Pou desè oswa ti goute, farin kèk sou yon pòm oswa mwatye nan yon bannann. Gaye sou grenn grenn antye, oswa yon grenn grenn antye ak tèt ak tranch bè, skoup yon gwo kiyè nan sereyal cho pou yon ranfòse pwoteyin ajoute oswa poupe yon gwo kiyè nan smoothie maten ou. Sonje yo gade pòsyon ou kòm 1 gwo kiyè se jeneralman 100 kalori ak 14g nan grès (bon grès).
10) 100% gwo joumou nan bwat
Yon powerhouse nitrisyon, joumou nan bwat se moun rich nan vitamin A (ka ede ankouraje sante je) ak fib.
- Ki jan yo prepare li: Tcheke ekspirasyon an epi yo louvri. Pa gen okenn preparasyon adisyonèl ki nesesè. Si ou vle sèvi ak yon joumou antye-ou pral gen plis opsyon: pou kwit manje ki ba-karb ak joumou
- Ki sa ki fè ak li: Itilize nan soup, bouyon ak tchili oswa desè oswa menm manje maten! Itilize kòm yon ranplasan pou kalbas nan yon resèt. Joumou se trè versatile kòm li ka pran sou gou bon plat oswa dous.
> Sous:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carneton M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Egi konsomasyon ak risk nan dyabèt tip 2 nan granmoun ki pi gran. Journal Ameriken an nan nitrisyon nan klinik . 2010; 92 (2): 422-7.
> Manje plis poul, pwason, ak pwa pase vyann wouj. Ameriken kè Asosyasyon. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#