Èske ou keto-adapte?
Keto-adaptasyon (tou pafwa yo rele "grès-adaptasyon") se pwosesis la kò a ale nan sou yon rejim alimantè ketogene jan li chanje soti nan lè l sèvi avèk prensipalman glikoz pou enèji lè l sèvi avèk prensipalman grès pou enèji. Pati a "keto" refere a keton, ki se molekil dlo-idrosolubl ki fwa a fè lè metabolizing grès, patikilyèman lè konsomasyon idrat kabòn se ki ba.
Ketonn yo ka itilize pou enèji pa pifò tisi nan kò nou, ki gen ladan sèvo a (ki pa ka sèvi ak asid gra dirèkteman).
Kò nou yo toujou sèvi ak yon melanj de grès ak glikoz pou enèji, men nan yon eta ki pa keto-adapte, kò a rive nan glikoz an premye, depi sèlman kantite ki ba nan keton yo nòmalman pwodwi pandan metabolis grès ak sa yo yo pi pito pa lòt tisi tankou kè a. Depi sèvo a pa ka sèvi ak grès, li depann sou glikoz lè nou nan yon eta ki pa keto-adapte. Se poutèt sa, lè nou ale nan yon rejim ki ba-karb nou ka pafwa fè eksperyans sa mwen rele "aksidan karb" oswa se pafwa refere yo kòm "grip la Atkins" lè kò nou kouri soti nan magazen glikojèn (sa a se fason prensipal nou an kò magazen glikoz). Li se lè magazen yo glikojèn jwenn ba ke kò a kòmanse pwosesis la nan keto-adaptasyon.
Yon istwa brèf
Gen kèk nan premye rechèch la difisil gade nan keto-adaptasyon te nan ane 1980 yo lè chèchè Dr Stephen Phinney etidye divès gwoup moun ki sou alimantasyon ketogene.
Youn nan etid yo te nan coureurs bisiklèt trè antrene. Nan premye fwa, pèfòmans siklist yo te refize sou rejim alimantè a, men byento n bès nan te kòmanse ranvèse, jouk nan fen a (4 semèn) yo te kapab akonpli menm kantite lajan an nan monte bisiklèt yo ke yo te nan kòmansman an, men ak notables mwens fatig.
Sa a te n bès ak rekiperasyon an ame "keto-adaptasyon". Nan ane sa yo depi nou te aprann ke anpil atlèt sou alimantasyon ketogene pou plis peryòd pwolonje ka amelyore pèfòmans yo anpil pi wo pase nivo debaz yo.
Konbyen tan Keto-adaptasyon pran?
Gen yon kantite lajan ki jis nan variabilité endividyèl, men pwosesis la kòmanse apre premye jou yo kèk sou yon rejim alimantè ketojèn. Lè sa a, apre apeprè yon semèn nan dis jou, anpil moun ki gen anpil kabirer toudenkou kòmanse santi efè pozitif nan keto-adaptasyon. Yo rapòte amelyore konsantrasyon mantal ak konsantre epi pafwa plis fizik enèji kòm byen. Nan moun ensilin ki rezistan, san presyon ak sik nan san yo anjeneral kòmanse nòmalize.
Rive nan fen semèn nan dezyèm (pafwa jiska 3 semèn), kò a anjeneral akonpli majorite nan travay li nan adapte yo sèvi ak grès pou enèji. Nan pwen sa a, grangou ak anvi manje yo diminye epi moun souvan santi yo gen plis enèji fizik.
Apre sa, kò a ap kontinye fè plis chanjman sibtil. Pou egzanp, li piti piti vin pi konsève nan pwoteyin, pou ke moun souvan avi yon diminisyon nan yon dezi yo manje anpil nan pwoteyin. Yon lòt chanjman ki atlèt souvan avi se mwens laktik asid konstwiksyon nan misk yo ak sesyon fòmasyon long.
Pifò ki pa atlèt pa ta avi chanjman yo plis sibtil, men atlèt ta ka. Li ka pran jiska 12 semèn pou chanjman sa yo konplete.
Èske mwen ka fè nenpòt bagay pou ede kò mwen adapte?
Yon anpil nan konsèy sou kòman yo ka resevwa nan premye semèn nan sou yon rejim ki ba-karb ka itil nan ede kò ou nan chanjman an nan men yo te yon glikoz-brûler yo te yon grès-brûler. Dr Phinney ak lòt ekspè tou mete aksan sou enpòtans pou jwenn ase sèl nan de premye semèn yo, jan kò a pèmèt ale nan yon anpil nan sodyòm epi li ka kite yon moun santi l fèb epi fatige.
Asire ou ke ou manje anpil grès si ou jwenn grangou.
Ki lòt chanjman ki fèt ak Keto-adaptasyon?
Nou konnen ke alimantasyon ketogeneu (ak alimantasyon ba-karb an jeneral) ka ranvèse siy sendwòm metabolik, dyabèt tip 2 , ak sendwòm ovè polikistik. Rejim ketogeneu yo avèk siksè itilize trete kèk maladi kriz malkadi ak siy yo bon yo ke yo ka ede lòt maladi newolojik tankou maladi Parkinson la.
Verite a di, rechèch la sou sa a se ramping leve, ak syantis yo ki pi plis gade, plis la yo jwenn. Pou egzanp, nou kounye a konnen ke moun ki sou alimantasyon ketogene gen mwens nan kalite a move nan grès satire nan san yo. Li kounye a sanble ke lè l sèvi avèk keton pou enèji ka diminye estrès oksidatif sou kò a kòm byen ke enflamasyon, e yo ka menm patisipe nan vire sou kèk jèn ki ka benefisye nan sante.
Yon fwa yon moun se keto-adapte, ki sa li pran pou ranvèse pwosesis la?
Gen kèk moun ki jwenn ke ketosis yo se trè ki estab, osi lontan ke yo manje yon rejim alimantè ki ba-karb anba apeprè 50 gram nan kabòn nèt chak jou. Gen kèk moun, espesyalman atlèt ak ègzèrsizeur lou, ka manje plis pase sa epi ou toujou rete nan ketosis. Lòt moun yo jwenn yo bezwen manje mwens idrat kabòn rete nan ketosis. Lòt enfliyans, tankou fluctuations ormon ak estrès, yo te konnen yo jete moun soti nan ketosis.
Bagay la pi byen fè si ou enterese nan fè eksperyans ak keto-adaptasyon, se yo kòmanse mezire keton san ou ( koton pipi yo ka itilize nan premye, men li te montre ke sou tan kò a vin pi bon nan resiklaj keton an patikilye elimine nan pipi).
Vle plis enfòmasyon sou sòt syans lan (ak anpil plis nan sitasyon syantifik yo pase mwen pral lis isit la)? Mwen trè rekòmande de liv pa syantis yo Stephen Phinney ak Jeff Volek: Atizay la ak Syans nan ki ba idrat kabòn ki ba ak atizay la ak Syans nan pèfòmans Low-kaboyidrat . Epitou, Jimmy Moore pataje eksperyans li yo ak ketoz nitrisyonèl alontèm kòm byen ke enfòmasyon teknik nan liv li Keto-Clarity , ki li te ko-ekri ak Dr Eric Westman.
Sous:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Konparezon nan rejim alimantè ki ba grès ak ki ba sou sikilati konpozisyon asid gra ak makè nan enflamasyon". Lipids . Janvye 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Kapasite pou Egzèsis modere nan sijè Obese apre adaptasyon nan yon rejim ipokalyorik, Ketogenic." Journal of Envestigasyon nan klinik 1980 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Briyan BR et al. "Repons la metabolik imen nan Ketosis kwonik san yo pa Restriksyon kalorik: Prezèvasyon kapasite egzèsis submaksimal ak oksidasyon kabòn idrat kabòn." Metabolism . Out 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Sipò nan estrès oksidatif pa β-Hydroxybutyrate, yon Endogenous Histone Deacetylase inhibitor." Syans 11 janvye 2013. 339: 6116 pp. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Efè Steps-Wise Ogmantasyon nan idrat kabòn idrat kabòn sou sikile satire asid gra ak asid Palmitoleik nan Adilt ak metabolik Sendwòm. PLoS Youn. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Nitrisyon ki ba-idrat kabòn ak metabolism." Ameriken Journal of Nutrition Clinical August 2007 86 (2): 276-284.