Si ou gen doulè nan do ki ba oswa syatik, terapis fizik ou ap evalye kondisyon ou ak preskri egzèsis pou ede amelyore mobilite ou ak diminye doulè ou.
Lower doulè nan do afekte prèske tout moun nan yon sèl fwa oswa yon lòt. Etid endike ke konsyantizasyon ak egzèsis se de bagay ki pi enpòtan ou ka fè pou jere doulè nan do pi ba yo.
Pa kenbe pwèstans ak bon mobilite ak fòs nan do pi ba ou, ou ka ede tou anpeche pi ba doulè nan do soti nan rive.
Sonje byen, si ou gen pi ba doulè nan do ki dire plis ke kèk semèn oswa ki limite kapasite w nan fonksyone nòmalman, vizite doktè ou, terapis fizik , oswa founisè swen sante. Terapis fizik ou ka evalye sitiyasyon espesifik ou ak preskri egzèsis yo dwa ak tretman pou kondisyon ou.
Isit la se kèk egzèsis senp pou eseye, men tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse fè egzèsis asire w ke ou an sekirite pou kondisyon espesifik ou:
- Prone kouche : Senpleman kouche sou vant ou ak tout rès. Rete nan pozisyon sa a pou 1-2 minit epi respire dousman epi pwofondman. Apre kèk minit nan pozisyon sa a, deplase sou pwochen egzèsis la.
- Pwòp tèt-ups : Pandan ke sou vant ou a, prop ou tèt moute sou koud ou. Rete nan pozisyon sa a pou 1-2 minit epi respire dousman epi pwofondman nan pozisyon sa a. Yon fwa ke pozisyon sa a vin konfòtab, deplase sou pwochen egzèsis la.
- Press-ups : Pandan ke kouche sou vant ou, mete men ou plat sou planche a anba zepòl ou, tankou ou yo ale nan kòmanse yon pouse-up. Peze zepòl ou leve, li kite ranch ou ak ba tounen detann. Ranch ou ta dwe rete an kontak avèk etaj la jan ou peze. Kenbe pozisyon nan fen pou 1-2 segonn epi retounen konplètman nan pozisyon an kòmanse. Fè 10 repetisyon. Bonus fè egzèsis: Prone nan laprès moute ak Hips Off Sant .
- Pelvic enklinezon : Pandan ke kouche sou do ou, woule basen ou an ak laprès ba ou tounen plat nan etaj la. Ou ta dwe santi misk nan vant ou ak buttock sere boulon jan ou fè sa. Kenbe pozisyon an pou 1-2 segonn, ak tou dousman detann tounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 10 repetisyon.
- Supine lonbèr kourbur : Gen kèk kondisyon, tankou lonbèr stenoz epinyè , anjeneral mande pou koub lantram, oswa pou pi devan koube, yo ka resevwa pi byen. Yon fason ki san danje yo pwogrese lonbèrfèksyon se pa kòmanse pini, Lè sa a, k ap deplase sou chita kiltivasyon epi finalman lonbèr kouron nan kanpe.
Sonje ke kòz ki pi komen nan doulè nan do ki ba se pòv chita pwèstans. Li enpòtan anpil pou kenbe bon pwèstans chita si ou gen doulè nan do ki ba. Sèvi ak yon ti zòrye oswa yon ti sèvyèt woule nan ti nan do ou a ede sipòte kolòn vètebral ou pandan y ap chita. Kenbe bon pwèstans tou se yon bon fason yo anpeche doulè nan do ki ba nan tan kap vini an.
Ka konsyans Postural tou pou amelyore pa fè egzèsis la slouch-overcorrect oswa lè l sèvi avèk teknoloji inovatè tankou TruPosture Smart Shirt la. Pa aprann atenn epi kenbe pwèstans ki kòrèk, ou ka limite estrès nan do ou epi ou ka anpeche doulè nan do.
Egzèsis sa yo ta dwe fè twa a kat fwa chak jou lè w ap gen doulè nan do eki ki ba.
Asire ou ke ou kontwole sentòm ou yo pandan y ap fè egzèsis, epi sispann si ou santi ou nenpòt ogmantasyon nan doulè. Si ou gen doulè nan janm ki soti nan do ou, gade pou fenonemon santralizasyon an ; sa a se yon bon siy ke ou ap fè egzèsis nan dwa pou kondisyon ou Lè doulè ou te konbat, fè egzèsis yo yon fwa chak jou ede kenbe yon kolòn vètebral ki an sante epi ede anpeche doulè nan do ki ba nan lavni.
Si ou santi ou doulè ba tounen, yon plan pwòp tèt ou swen pou jere doulè a ak retabli mobilite se esansyèl. Pa kenbe kolòn vètebral ou mobil ak fò ak pa kenbe bon pwèstans, ou ka byen vit retounen nan aktivite nòmal ou ak fòm.
> Sous:
> Azi, LG, etal. Efè konsantrasyon kontwòl motè Parapò ak aktivite ki gradye nan pasyan ki gen doulè Nonspecific Doulè Retounen: yon randomized kontwole jijman. Terapi fizik Mar 2012, 92 (3) 363-377.