Youn nan pi bon egzèsis yo tounen anwo tou se nan mitan ki pi komen-detire nan bra sou tèt yo. Men, anpil moun sote pati a ki vrèman bati misk nan vant yo , ki ka, nan vire, ede jere anwo do epi / oswa doulè nan kou . Kle a ap kenbe ou kaj kòt estasyonè jan ou tou dousman leve bra ou anlè.
Ki jan fè detire an
Sipoze pozisyon nan kòmanse: Kòmanse pa kouche sou do ou. Si ou se yon debutan, pliye jenou ou epi mete pye ou plat sou planche a. Eseye liy moute chak talon ak zo respektif li yo chita. Sa ap ede ou evite souch jenou ak anch. Si ou se fò nan nwayo a ak plis avanse, ou ka eseye egzèsis sa a ak pye ou pwolonje tou dwat.
Bra ou ta dwe desann bò kote ou ak tou dwat, men koud ou pa ta dwe fèmen.
Prepare: Pran yon ti moman oswa de pou prepare tou de kò ak lide pou sa k ap vini apre. Kòm aliyen anvan, egzèsis sa a se pa sèlman yon detire tounen anwo. Pandan ou deplase bra ou sou tèt ou, ou pral mete atansyon ou sou kalòj kòt ou an anpeche li soti nan "eklate" moute.
Nan pozisyon an kòmanse, respire, Lè sa a, rann souf ak glise zepòl ou desann do ou. Pou ede sa a ansanm, dousman rive nan dwa ou lwen tèt ou. Eseye kenbe devan an nan zepòl ou louvri epi lajè jan ou rive. Ou ka santi yon ti jan nan yon detire nan sentiwon an zepòl jan ou fè sa.
Kòmanse nan leve bra ou: Leve bra ou tou dousman jiskaske yo nan yon ang dwat nan kò ou. Tcheke pou wè si zo kòt ou yo nan menm pozisyon an jan yo te ye lè ou te kòmanse. Si ou fè sa, ou pral gen anpil chans santi ab ou k ap travay.
Ranpli Lift nan bra: Pandan pati sa a pwochen nan fè egzèsis la, li pral trickier kenbe zo kòt ou desann. Li kapab tou twò difisil jwenn bra ou tout wout la tounen sou tèt ou nan etaj la. Li nan oke ale sèlman osi lwen ke ou ka san doulè, men pa gen okenn eskiz pou kite sa yo kib deplase.
Pou fè egzèsis la ak fòm bon, pran bra ou tounen sèlman osi lwen ke ou ka pandan y ap kenbe kalòj kòt ou toujou. Sa a ap defye abdominis la rektis ak lòt anwo misk ab.
Pote zam ou tounen bò kote ou: Pou kòmanse aksyon bra a lè retounen tounen nan pozisyon an kòmanse, ankò, glise lam zepòl ou desann do ou. Sèvi ak ogmante lam zepòl yo bay leve bra ou sou etaj la dèyè ou. (Ou fè sa pa kontinye pote lam zepòl yo desann do ou-bra yo ap vini natirèlman.)
Sonje kenbe zo kòt ou sou planche a. Kenbe koud ou tou dwat, men se pa fèmen, menm jan ou tou dousman pote yo tounen desann nan devan ou.