Yon wout Egzèsis Woutin pou doulè nan do

1 -

Pou kòmanse

Si ou ap lite ak yon anpil nan doulè nan do ak tretman medikal, ki gen ladan fè egzèsis, pa te delivre soulajman ou chache a, egzèsis dlo ka pou ou. Li plezi, sosyal, ak pou anpil moun, li boue lespri a.

Men, pi enpòtan, egzèsis dlo ka gwo pou jwenti ou ak misk. An reyalite, yon meta-analiz 2014 te jwenn ke fè egzèsis akwatik ka ede amelyore doulè, kalite lavi, ak kapasite w nan fonksyone nan lavi chak jou ou si ou ap fè fas ak yon kondisyon misk. (Doulè nan do se sètènman youn nan kondisyon sa yo.)

Etid la tou te jwenn ke fè egzèsis akwatik konfere benefis li yo sou yon pakèt kondisyon mis yo, e ke rezilta yo yon sèl ta ka jwenn soti nan angaje regilyèman ak egzèsis nan pisin lan yo konparab ak sa yo ki nan fè egzèsis peyi ki baze sou.

Enterese? Si se konsa, ou ka vle konnen ki jan yo kòmanse.

Petèt fason ki pi fasil la se rantre nan yon klas nan pisin lokal ou a oswa jimnastik la. Men, si orè ou pa pèmèt sa, oswa si klas sa yo pa disponib pou ou, bay tèt ou yon antrennman dlo se yon lòt posibilite. Li pa yon difisil jan li ka sanble.

Premye etap la se ranmase atik ou pral bezwen. Ansanm ak pri tikè a abityèl: kostim benyen, sèvyèt, flip flops, elatriye, ou pral gen anpil chans benefisye de itilize nan aparèy flotasyon ak lòt zouti egzèsis dlo . Anpil zouti sa yo egziste, ki soti nan ankadreman choute nouy, osi byen ke pedal ak tib. Dlo zouti ogmante rezistans nan dlo a kòm yon fason pou ede ou bati fòs nan misk; yo menm tou yo ka ede w rete ap flote, sa ki fè deplase pi fasil sou jwenti ou.

Men, senti a flotasyon gen anpil chans ki pi debaz la nan tout aparèy sa yo. Kòm non an sijere, senti a kenbe ou soti nan l ap desann pandan w ap nan fen a fon, epi yo ka diminye presyon sou jwenti lè w ap travay nan fen nan fon. Si ou ka sèlman pwokire yon atik siplemantè pou antrennman akwatik ou a, senti a flotasyon se youn nan posede.

2 -

Dlo a chofe: Mache & Lunges

Aktivite nan premye nan antrennman dlo ou a pral gen plis chans ap mache. Asosyasyon an Ameriken Fizik Terapi rekòmande pou kòmanse mache ou pi devan nan ren oswa pwatrin anwo nan syèl la anvwa ak bak, osi byen. Kòmanse dousman epi yon fwa ou chofe moute yon ti jan, ogmante vitès ou. Yon lòt fason pou mete moute chofay ou a se jog an plas, APTA a di. Ou ta ka tou altène mache ak djògin pou senk minit.

Apta a sijere swiv mache ou (oswa djògin) chofe ak kèk lunges. Ou ka kanpe tou pre miray la nan pisin lan epi kenbe sou pou sipò; si ou pa kenbe sou yon miray, ou ka atann siplemantè defi nan nwayo ou.

Lè w fè yon kòlè pi devan se tankou mache nan ke ou pran yon etap pi devan. Diferans lan se ke ou pral pliye ke jenou devan. Pa pran jenou an twò lwen, menm si. Ou ta dwe toujou kapab wè zòtèy ou yo. Sinon, ou te bese jenou an twò lwen.

Yon lòt diferans ki genyen ant mache ak lunging se ke apre ou pèdi, ou tounen vin jwenn pozisyon orijinal ou kòmanse, ak Lè sa a, repete mouvman an sou lòt bò a. Sa te di, mache lunges se yon posibilite, tou.

Kòm pou konbyen, APTA a sijere fè 3 kouche nan 10 lonj.

3 -

Dlo Kicks & Sideways Mache

Pou jwenn yon antrennman ki byen balanse, ou bezwen gen ladan tou mouvman sou kote, tou. APTA a sijere yon aktivite ki te fèt. Men ki jan:

Fè fas a miray pisin lan (ou ka kenbe, si ou bezwen) ak pye ou ak zòtèy ki fè fas a dwat devan yo. Pran apeprè 15 etap nan yon sèl bò ak 15 etap ankò. Repete yon fwa oswa de fwa plis.

Oke, li lè pou kèk anch reyèl pouvwa nan fòm lan nan anvwaye anch / balanse. Mouvman sa a ka ede devlope toude fòs ak ran de mouvman nan anch ou a, ki se yon jwenti kle pou yon tounen ba sante.

Kanpe tou pre miray la-tou pre ase yo kenbe sou li si ou gen. Kenbe jenou a dwat, pote yon sèl pye pi devan, ak Lè sa a, dèyè dèyè ou. Fè 3 kouche nan 10 sou sa yo ak Lè sa a, repete ak janm nan lòt. Ou ka fè tou deplase sa a soti sou bò a, kote ou pote janm a soti ak Lè sa a, tounen nan, travèse nan devan oswa nan do nan janm la kanpe. (Mwen ta sijere altène ant travèse devan ak travèse nan do.)

4 -

Travay dlo sa yo Abs!

li lè yo travay misk yo nan vant ak nwayo. Si ou nan dlo a fon ak yon senti flotasyon, pote tou de jenou jiska pwatrin ou ak desann ankò 10 fwa. Repete sa a pou 3 ansanm. Yon vèsyon ki pi avanse nan egzèsis sa a se devan pote pye ou tounen desann, dwat jenou ou ak pwolonje kò ou soti nan yon sèl long liy - tankou si ou te k ap flote sou dlo a.

Pou travay misk oblique ou epi jwenn kèk kolòn vètebral trese nan, konsidere fè youn oswa plis kouche nan 10 wotasyon jenou ou sou bò dwat la oswa bò gòch jan ou pote yo. (Epi repete menm bagay la tou sou lòt bò a, nan kou.)

Ou ka defi balans ou pandan dlo nan fon an. Sa a, nan vire, ap gen chans pou defi misk debaz ou. Eseye kanpe sou yon sèl pye ak lòt ki pake anwo nan syèl la, soutni sou fant janm enteryè a ki janm kanpe. Konte a 10 (oswa pi long) pandan y ap kenbe pozisyon an. Repete sou lòt bò a. Fè pi byen ou pa kenbe sou anyen pandan w ap fè egzèsis sa a.

Pou ajoute menm plis defi, pote bra ou sou tèt ou.

5 -

Dlo Egzèsis Sesyon Cool Down

Retounen nan dlo ap mache pou fre ou desann. Fre desann dwe dire apeprè 5 a 10 minit. Mete detire anch , swa nan dlo a yon fwa ou tounen sou tè.

Felisitasyon! Ou te konplete yon debaz mini-antrennman nan dlo a!

> Sous:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Mak, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Efikasite nan egzèsis akwatik pou kondisyon miskiloskeletal: Yon Meta-analiz. Achiv nan Medsin Fizik ak Reyabilitasyon. Sept. 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf