Maten etann egzèsis

Etann nan maten an se yon bon fason nan "reveye" moute misk ou, epi pou yo jwenn yo pare pou jounen an. Fè detant anpeche kò ou pandan y ap ogmante sikilasyon san nan misk ou yo.
Enkòpore maten detire nan woutin chak jou ou se yon fason pozitif yo kòmanse chak jou. Klike sou lyen ki anba a pou aprann yon pwogram fè egzèsis fasil epi efikas pou maten.

Anvan w kòmanse sa a, oswa nenpòt lòt pwogram egzèsis, tcheke avèk doktè w pou asire egzèsis an sekirite pou ou fè. Sispann nenpòt egzèsis ki lakòz doulè.

Kòmanse maten ou pwoteje do ou pa fè près la leve fè egzèsis . Sa a se yon kalite egzèsis McKenzie ki ede kenbe do ou nan yon bon pozisyon yo kòmanse jou ou. Kouche sou vant ou ak men ou nan yon pozisyon pouse-up. Rilaks do ou ak ranch, epi tou dousman peze anwo kò ou leve, sa ki pèmèt ou tounen nan vout. Kenbe pozisyon sa a pou 2 segonn, ak Lè sa a, lage. Repete 10 fwa.

Detire kò Maten pou Lonbe Flexion

Dousman detire do ki ba ou, fè egzèsis chita nan lonbèr kourbur . Sa a se yon detire pafè si ou gen stenoz epinyè .

• Chita sou kwen nan kabann ou ak pye ou sou etaj la.
• Pliye sou, rive men ou nan direksyon pye ou.
• Arch tounen ou.
• Kenbe pou yon konte nan 10.
• Repete 5 fwa ankò.

Ou dwe pran prekosyon ak detire sa a si ou gen yon gonmen oswa disk herniated nan kolòn vètebral ou. Egzèsis sa a ka mete plis estrès sou disk ou a, sa ki lakòz gwo doulè. Si sa rive, sispann fè egzèsis la epi tcheke avèk doktè ou touswit.

Detire kò Maten pou Mobil Mobil

Yon fason ki senp jwenn kou ou deplase se avèk detire nan wotasyon kou. Men ki jan ou fè li:

1. Rete chita sou kwen nan kabann ou ak pye ou sou etaj la.
2. Thorne kou ou nan yon sèk, manyen zòrèy ou nan zepòl ou.
3. Thorne dousman nan yon direksyon goch 5 fwa.
4. Thorne dousman nan yon direksyon san preskripsyon goch 5 fwa.

Shrugs zepòl

Jwenn zepòl ou ki lach ak osnon chita nan zepòl, tankou sa a:

1. Rete chita sou kwen nan kabann ou ak pye ou sou etaj la.
2. Shrug zepòl ou jiska zòrèy ou.
3. Repete 10 fwa ankò.

Maten Zepòl detire

Kenbe manchèt wotè ou ak zepòl yo an sante ak detire zepòl anlè. Men ki jan:

1. Kanpe bò kabann ou.
2. Dantèl dwèt ou ansanm.
3. Leve men ou pi wo pase tèt ou, pla anwo.
4. Leve moute etann kalòj kòt ou.
5. Kenbe pou yon konte nan 10.
6. Repete 5 fwa ankò.

Asire ou ke ou gade pou nenpòt sansasyon pense oswa ki fè mal nan zepòl ou jan ou fè sa. Si ou santi doulè nan zepòl pandan y ap etann, sispann fè egzèsis la imedyatman.

Bonus: Zepòl wotasyon detire ak yon sèvyèt

Kanpe lonbèr Detire flèksyon

Detire do ou ak kanpe lonbèr detire. Men ki jan:

1. Rete stading akote kabann ou.
2. Pliye ak manyen dwèt ou nan zòtèy ou pandan y ap kenbe jenou ou dwat.
3. Kenbe pou yon konte nan 10.
4. Repete 5 fwa ankò.

Li toujou yon bon lide yo pliye bak yon fwa koup apre koube anvwa. Èske yon reps kèk nan kanpe la tounen pliye apre egzèsis la koube pi devan.

Kanpe kwadwilatè Detire kò

Detire misk kwadrisèps ou nan devan an nan kwis ou, leve, li kenbe sou yon bagay ki estab. Pliye yon jenou leve, li pwan cheviy ou ak yon men. Kenbe janm ou moute pou 15 segonn. Repete 3 fwa.

Koulye a, ou ta dwe tout lonje deyò epi yo pare yo kòmanse jou ou.