McKenzie, Egzèsis pou pi ba ou

Si ou gen doulè nan do ki ba oswa siyal , ou ka benefisye de sèvis kalifye nan yon terapis fizik ede ou jere doulè ou ak amelyore mobilite an jeneral ou. PT ou ap gen chans pou preskri koreksyon postural ak egzèsis fè kòm yon pati nan yon pwogram egzèsis lakay ou. Youn nan pwogram egzèsis sa yo ki ka benefisye yo rele Metòd la McKenzie, oswa McKenzie egzèsis.

Anpil moun ki gen doulè nan do yo abitye avèk Metòd la McKenzie nan mekanik dyagnostik ak Terapi, epi yo souvan mande ki sa egzèsis yo McKenzie yo. Nan reyalite, Metòd la McKenzie se plis nan yon evalyasyon espesyal ak tretman pwotokòl epi yo pa anpil egzèsis espesifik. Kèlkeswa, moun yo souvan te di fè McKenzie egzèsis pou doulè nan do yo oswa syatik.

Gen yon egzèsis kèk ki ka fèt lè l sèvi avèk Metòd la McKenzie. Egzèsis yo ap fè yo nan lòd yo ede jere yon pwoblèm ki rele yon desenman lonbèr oswa malfonksyònman lonbèr. Yon terapis fizik ki fòme nan Metòd McKenzie la ka ede ou detèmine egzèsis yo kòrèk pou fè ak lòd ki kòrèk la nan ki fè yo.

Anvan ou eseye nenpòt pwogram egzèsis pou do ou, tcheke avèk doktè ou pou asire ke egzèsis an sekirite pou ou fè.

1 -

Pran bay manti

Egzèsis McKenzie an premye pou doulè nan do ki ba se senpleman tendans kouche, oswa kouche plat sou vant ou. Sa a fè egzèsis yo itilize nan trete yon aparans toudenkou nan doulè nan do egi oswa syatik.

Pou fè egzèsis la, kouche sou vant ou ak detann. Apre yon kèk minit nan ki gen tandans bay manti, eseye pou avanse pou pi sou fè egzèsis de, pwoteksyon an pwoteksyon. Si doulè anpeche ou nan propping sou koud ou, rès pou yon jou osinon de jou, epi eseye ankò.

2 -

Kraze Props

Yon fwa ou kapab bay manti alèz sou vant ou, ou ka eseye fè egzèsis nan pwosti. Pou fè sa, tou senpleman kouche sou vant ou ak pwop sou koud ou. Pran yon kèk souf pwofon ak detann.

Pandan ke ou ap propped moute, asire w ke ou kontwole sentòm ou yo. Santralizasyon , oswa deplase doulè ou nan kolòn vètebral ou a, se yon siy bon epi li se yon siyal ke sa a se egzèsis ki kòrèk la pou ou.

Apre pwopoze sou koud ou pou kèk minit, eseye nimewo egzèsis twa: laprès la leve.

3 -

Peze Ups

Sur ups pou do ou yo ta dwe youn nan egzèsis prensipal ou a trete doulè nan do ou. Fè egzèsis la, kouche sou vant ou ak Bent koud ou ak men ou plat sou tè a anba zepòl ou.

Kenbe do ou ak ranch dekontrakte, ak Lè sa a, sèvi ak bra ou a peze do anwo ou yo ak zepòl yo, menm jan ak yoga nan chen anwo poze.

Kenbe laprès la moute pozisyon pou de segonn, ak Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete egzèsis la pou 10 repetisyon.

Siveye sentòm ou yo pou siy santralizasyon. Si sentòm ou yo ap deplase nan direksyon sant kolòn vètebral ou a, se yon bon siy epi ou ta dwe kontinye ak ups yo pou laprès.

Si sentòm ou yo pa chanje oswa vin pi grav menm jan ou peze, ou ka bezwen eseye laprès la prone moute ak ranch nan mitan sant lan . Pou fè sa, tou senpleman kouche sou vant ou ak glise ranch ou nan yon sèl bò ak pye ou nan bò opoze a. (Anjeneral, ranch ou yo ta dwe glise lwen bò douloure ou.) Lè ranch ou yo frèt nan yon sèl bò, fè laprès moute fè egzèsis la.

4 -

Fè egzèsis ki ba a tounen Glide pou Sciatica

Si ou te eseye ups laprès tou dwat ak ak ranch nan sant ki pa gen okenn amelyorasyon nan sentòm ou, ou ka bezwen fè egzèsis la glise bò kanpe. Pou fè egzèsis sa a, kanpe perpendicular nan yon miray ak pye ou yo ansanm. Ou ta dwe sou youn a de pye lwen miray la. Mèg zepòl ou kont miray la ak Tuck koud bra ou nan ribcage ou.

Mete men ou kont basen ou a, ak dousman peze ranch ou nan direksyon miray la. Ou ta dwe santi tankou basen ou ap glise anba zo kòt ou. Siveye sentòm ou yo pou santralizasyon jan ou fè 10 repetisyon nan fè egzèsis la.

Plis

5 -

Flexion Egzèsis la fleksion pou doulè nan do ki ba

Si ou te eseye laprès la moute ak ranch nan sant ak kanpe bò glise fè egzèsis ak yo toujou gen sentòm, ou ka vle pou avanse pou pi sou detire nan wotasyon kourbur pou doulè nan do ki ba. Sa a kapab detire dwe fè nan trete doulè nan do sou yon bò oswa doulè ki ap vwayaje desann janm ou.

Pou fè egzèsis la, kouche sou bò ou (tipikman sou bò la ak doulè ki pi), ak pliye jenou ou. Diminye janm anba ou, ak Tuck pye tèt ou dèyè jenou anba ou. Dousman rive nan men anwo ou a lam zepòl ou, ak Thorne kolòn vètebral ou pa deplase zepòl tèt ou tounen ak nan direksyon pou etaj la. Repete egzèsis la pou 10 repetisyon.

Plis

6 -

Kanpe ekstansyon lonbèr

Egzèsis la ekstansyon kanpe lonbèr se yon egzèsis McKenzie ki ka fè nenpòt kote. Li se itilize sitou nan anpeche pwoblèm nan lavni tounen yon fwa doulè egi ou te rezoud. Li kapab tou itilize kòm yon altènativ a UPS laprès tendans si sitiyasyon sosyal pa pèmèt ou kouche plat sou planche a ak fè egzèsis, men ou bezwen pou yon ekstansyon pou kolòn vètebral ou a jere doulè nan do ou.

Fè egzèsis la ekstansyon lonbèr kanpe, kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa, epi mete men ou sou ti la nan do ou. Tou dousman pliye kolòn vètebral ou an osi lwen ke posib. kenbe pozisyon nan fen pou yon kèk segond, ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an plen mache dwat devan Bondye.

Repete egzèsis la pou 10 repetisyon, epi fè li pandan jounen an nenpòt ki lè ou te chita oswa koube pou peryòd pwolonje.

Plis

7 -

Low Retounen Flechi Egzèsis

Anpil moun panse ke McKenzie fè egzèsis tounen sèlman nan ekstansyon, oswa koube dèyè. Gen kèk nan egzèsis yo pou tounen ba ou tou ki gen ladan nan kourbur, oswa koube anvwa.

Egzèsis fleksion yo ka itilize pou trete divès kondisyon nan do a. Sa yo ka gen ladan yo:

• Epinyè stenoz
• Lonbè disfonksyon flexion
• Yon derangement lonbèr ki diminye ak fòs flexion
• Pandan rekiperasyon an nan faz fonksyon nan trete yon derangement

Egzèsis nan premye nan yon pwogresyon fè egzèsis flexion fè egzèsis se fè egzèsis ki ba tounen nan yon pozisyon supine. Fè egzèsis la, kouche sou do ou ak jenou ou Bent. Dousman pote jenou ou nan direksyon pou pwatrin ou, ak pwan yo ak men ou. Aplike yon ti kras anprent pou pote jenou ou pi lwen, epi kenbe pozisyon an pou yon dezyèm oswa de. Lè sa a, lage jenou ou epi retounen nan pozisyon an kòmanse.

Repete egzèsis ki ba a fè bak nan supine pou 10 repetisyon yo.

Plis

8 -

Syèj Egzèsis Lonbè Flexion

Pou w pran pwochen etap la nan pwojeksyon ki ba ou fè egzèsis flexion, ou ta dwe fè egzèsis la chita nan koub la. Sa a fè egzèsis fèt pa chita nan yon chèz. Dousman pliye pi devan epi rive nan direksyon etaj la.

Yon fwa ou yo konplètman Bent pou pi devan ak rive nan etaj la, gen tan pwan je pye ou ak rale, bay tounen anpresyon dou ou. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete egzèsis la kilti chita pou 10 repetisyon yo.

Plis

9 -

Kanpe Lonbè flokon pou doulè nan do ki ba

Etap final la nan pwogram ba ba ou a kourikoulòm se koub lonbè nan kanpe, tandreman refere yo pa Robin McKenzie kòm "Egzèsis Nimewo Sèt." Fè egzèsis la, kanpe ak jenou ou sou zepòl-lajè apa, ak Lè sa a, pèmèt tèt ou a pliye pi devan osi lwen ke posib. Kenbe pozisyon nan fen pou yon dezyèm oswa de, ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete 10 fwa.

Kenbe nan tèt ou ke McKenzie ki ba tounen egzèsis yo pa senpleman yon seri egzèsis ki ta dwe fè kòm yon gwoup. Pi bon fason pou jwenn benefis ki pi soti nan egzèsis yo se jwenn yon terapis fizik ki resevwa fòmasyon nan Metòd la McKenzie ki ka evalye kondisyon ou ak preskri fè egzèsis ki pi bon pou ou.

Yon Pawòl nan

Si ou gen doulè nan do ki ba, ou ka benefisye de egzèsis McKenzie pou kolòn vètebral lonbèr ou. Egzèsis yo fèt pou byen vit epi san danje ede ou aboli doulè ou ak amelyore kapasite ou pou avanse pou pi nòmalman pa doulè nan do oswa syatik.

_Sous:

_{McKenzie, R., & Me, S. (2003). Kolòn vètebral la lonbèr mekanik ak terapi. (2yèm ed., Vol. One). Waikanae: Piblikasyon espiral New Zeland}

Plis