Ki jan anpil mache ki pi bon pou kontwòl dyabèt?

by Wendy Bumgardner

Amelyore kontwòl ensilin ak makè sante ak mache

Egzèsis ak mache yo se zouti ekselan pou kontwole dyabèt tip II ak amelyore sante pou moun ki gen dyabèt.

Mache 38 minit oswa 4400 Etap yon jou pou dyabèt

Yon etid ki mezire konbyen mache ki nesesè pou pwodwi pi bon efè pou moun ki gen dyabèt. Mache oswa fè lòt egzèsis aerobic pou 38 minit (apeprè 2.2 mil oswa 4400 etap) te montre yon efè enpòtan pou moun ki gen dyabèt, menm si yo pa pèdi pwa.

Yo amelyore A1C emoglobin yo pa 0.4 pousan, redwi risk yo nan maladi kè, ak amelyore kolestewòl yo ak nivo trigliserid. Yo sove $ 288 pa ane nan depans swen sante.

30-minit Mache antrennman pou dyabèt

Biskwit mache antrennman ka ede ou kenbe yon nivo sik nan san ak pwa kò si ou gen dyabèt tip 2. Yon ti mache 30 minit omwen senk jou pa semèn rekòmande pa Kolèj Ameriken pou Medsin Espò ak Asosyasyon Dyabèt Ameriken an pou moun ki gen dyabèt. Konsilte ekip swen medikal ou a pou wè si mache a se egzèsis nan dwa pou ou ak nenpòt prekosyon ki nesesè pou sikonstans endividyèl ou ak ajisteman nan medikaman ou oswa rejim alimantè.

Mache objektif: Pou mache pou 30 minit, ak omwen 20 minit kontinyèl nan yon vitès anime nan 15 a 20 minit pou chak mil (3-4 kilomèt alè.)

Ki sa w ap bezwen:

Mache soulye ak chosèt: Ou bezwen pwoteje pye ou ak anpeche devlope ti anpoul oswa maleng. Jwenn ekipe pou plat ak fleksib soulye atletik nan pi bon boutik la soulye kouri nan zòn ou an. Evite chosèt koton ak chosèt tib epi chwazi chosèt atletik oswa chosèt dyabetik ki fèt ak fib swe-polyester.

Mache rad: Ou bezwen bon libète mouvman epi ou bezwen anpeche chafing, sa ki ka mennen nan maleng. Mete yon t-shirt ak bout pantalon fizik, pantalon cho oswa pantalon yoga. Se swe-mèch Polyester twal pi pito sou koton.
Ki kote yo mache: Ou ka itilize yon tapi pou antrennman mache ou. Si ou ta pito mache deyò, ou ta dwe gade pou yon wout mache kote ou ka mache ak entèripsyon kèk travèse lari yo. Sèvi ak yon tras nan yon lekòl ki tou pre se yon opsyon, oswa gade pou yon wout vèt oswa yon pak ki gen yon bouk mache. Plis: 14 Pwen sou wout la mache pafè

Mache antrennman

Pran pare pou mache: Prepare pou mache ou ak yon mouvman kèk pou jwenn kò ou pare. Kanpe. Fèmen moute zepòl ou ak kou ak yon ti kras ti sèk ak ti sèk zepòl. Fèmen janm ou ak ranch pa mache an plas pou kèk segond. Si ou renmen yon woutin etann konplè, sèvi ak Mache nou cho-Up detire
Ajiste pwèstans ou a: Pwèstans trè enpòtan pou yo kapab mache likidman nan yon vitès anime. Pran yon moman jwenn nan pwèstans la mache dwat. Kanpe dwat, ak je ou pi devan ak manton ou paralèl nan tè a. Angaje misk debaz ou pa rale nan vant ou ak baskile ranch ou yon ti kras pi devan jan ou Tuck nan dèyè ou. Koulye a, dwat moute pa samblan gen yon fisèl tache nan tèt la nan tèt ou, epi, ak pye plat sou tè a, leve tèt ou leve soti nan ranch ou nan tèt la nan tèt ou. Rilaks zepòl ou ak yon lòt koup nan osman. Pliye bra ou. Koulye a, ou yo pare yo mache. Plis: Mache pwèstans
Mache nan yon Pace Fasil pou 3 a 5 minit: Sèvi ak nan konmansman an nan mache ou kòm yon chofe-up jwenn san ou ap koule tankou dlo nan misk ou ak kontinye ajiste pwèstans mache ou. Yon vitès fasil se youn kote ou ta ka chante oswa pote sou yon konvèsasyon konplè san yo pa nenpòt ki lou respire.

Vitès jiska yon Pace brisk pou 20 a 25 minit: Koulye a, koulye a vle pou avanse pou pi nan yon vitès mache anime reyalize modere entansite fè egzèsis ki gen benefis sante yo pi byen. Deplase bra ou pi vit nan kowòdinasyon ak etap ou a ede ranmase vitès la. Yon rit mache vit se youn kote ou respire pi lou men ou ka toujou pale nan fraz. Ou vle vize pou 50% a 70% nan pousantaj maksimòm kè. Sèvi ak Kalkilatris kè Sant Zòn nou an pou jwenn bon ranje pou laj ou. Pran batman egzèsis ou a pou wè si ou nan zòn entansite modere a.
Cool Down pou 1 a 3 minit: Fini mache ou pa mache nan yon vitès fasil. Ou ka vle fini ak woutin etann lan.

Pa ase nan yon antrennman?

Si ou gen difikilte pou ogmante pousantaj kè ou nan zòn entansite modere a, sèvi ak konsèy yo pou kòman yo mache pi vit nan ranmase vitès ou. Ou kapab tou ogmante batman kè ou pa ajoute panche nan yon antrennman treadmill oswa lè l sèvi avèk yon wout ak ti mòn ak eskalye pou yon antrennman deyò. Sèvi ak poto ekitab mache oswa nòdik mache kapab ogmante tou batman kè ou nan yon rit pi dousman.

10,000 Etap pa jou pou pi bon kontwòl dyabèt

Walkers ki louvri sesyon 10,000 etap pa jou - prèske 90 minit oswa 5 mil - te wè benefis nan pi gwo. Kantite mache ak dyabèt ki te bezwen terapi ensilin tonbe nan 25 pousan, epi moun ki sou terapi ensilin redwi dòz yo pa yon mwayèn 11 inite pou chak jou. Yo te gen gwo amelyorasyon nan nivo A1C emoglobin 1.1 pousan, amelyore kolestewòl, trigliserid, tansyon, ak redwi risk pou maladi kè. Yo redwi depans medikal yo nan plis pase $ 1200 pa ane.

Chwazi ak Sèvi ak yon pedomètr nan konte Steps: Ki pedomètr ki pi bon? Aprann sou diferan kalite ki disponib epi wè pik tèt yo pou chak kalite.

Rete sou kanape a - Jwenn malad epi pèdi lajan

Moun ki pa t 'mache wè depans swen sante yo moute nan plis pase $ 500 nan peryòd etid de ane a. Itilizasyon ensilin yo te monte, menm jan yo te fè kolestewòl, trigliserid, ak san presyon. Gen yon gwo pri nan li pap resevwa mache ak fè egzèsis, espesyalman pou moun ki gen dyabèt.
Plis: Risk Sante nan Chita

Li pa twò ta anreta yo pran premye etap la

Egzèsis ak mache yo te montre tou pou redui risk ki genyen pou devlope dyabèt tip II yo. Kit ou gen dyabèt oswa ou pa, li pa janm twò bonè oswa twò ta kòmanse yon pwogram mache oswa egzèsis.

Quick Start 30-Jou Mache Plan: Sa a antrenè plan 30 jou ou ale soti nan zewo a 30 minit yon jou nan mache. Li fèt pou débutan epi ou pral bati soti nan jis 10 oswa 15 minit nan mache. Nan fen a ou pral kapab jwi yon antrennman 30 minit mache pou kontwòl dyabèt.
10 Konsèy pou mache ak dyabèt: Ou pral bezwen pran swen pye ou ak mete soulye yo dwa kòm byen ke jere enèji ti goute. Isit la yo se konsèy pou mache ki gen dyabèt.
Ki jan pou mache pou kontwòl pwa: Pèdi pwa depase rekòmande pou moun ki gen dyabèt. Isit la se ki jan fè mache yon pati nan plan pèdi pwa ou. Aprann konbyen kalori ap mache boule ak enpòtans pou mache anime epi jere rejim alimantè ou pèdi pwa.
Treadmill Pwa Pèt Plan Mache: Vire treadmill ou nan yon machin kalori boule. Sèvi ak sa yo antrennman pou varyete, defi kò ou nan diferan fason pandan tout semèn nan. Ou pral bati kapasite ak boule grès nan pèdi pwa.

_Sous:

_{Chiara di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et al.} _{"Fè Pasyan Dyabèt ou Mache: Long-term enpak kantite lajan diferan nan aktivite fizik sou dyabèt tip 2," Swen dyabèt 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. KOMINIKASYON ESPESYAL: Deklarasyon Pozisyon Joint. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis . Desanm 2010 - Volim 42 - Nimewo 12 - pp 2282-2303 DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c