Gentle Neck Fè detant, Egzèsis

K ap viv chak jou, pwèstans pòv , ak aksidan souvan lakòz misk kou sere . Si ou gen doulè nan kou oswa sere nan misk kou ou, terapis fizik ou ka ede preskri egzèsis yo pi byen ede amelyore kapasite ou pou avanse pou pi kou ou konplètman epi ak doulè ti kras oswa ki pa gen okenn.

Aprann sa yo kat kou dou etann egzèsis ki terapis fizik ou ka preskri diminye sere nan misk. Egzèsis yo ka fèt pandan y ap kouche sou do ou (bay èd sipò) oswa nan pozisyon an chita oswa kanpe.

Asire ou ke ou tcheke an ak doktè ou oswa terapis fizik anvan ou kòmanse sa yo, oswa nenpòt ki lòt, kou egzèsis.

1 -

Fleksion Detire kò: Chin pwatrin

Kòmanse chak fè egzèsis ak kou ou nan mitan liy lan. Tèt ou yo ta dwe santre epi yo pa panche pi devan, tounen, oswa sou bò la. Ou ka fè egzèsis sa a pandan y ap swa kouche plat sou do ou oswa chita.

1. Dousman pliye tèt ou pandan y ap pote manton ou nan direksyon pwatrin ou.
2. Sispann lè yon detire santi nan do ou nan kou ou.
3. Kenbe pozisyon pou 20 segonn.
4. Retounen nan kòmanse pozisyon.
5. Repete sa 4 fwa plis.

Gen kèk pasyan benefisye de tou senpleman deplase nan pwen an nan santi yon detire ak Lè sa a, lage san yo pa kenbe detire la. PT ou ka montre ou pi bon fason pou kondisyon espesifik ou. Asire ou ke ou sispann si ou santi ou vin pi grav doulè nan kou ou pandan w ap etann.

2 -

Ekstansyon Detire kò: Eyes to Sky

Ekstansyon nan matris enplike nan leve je, epi li ka ede soulaje tansyon nan kou ou. Ekstansyon nan kolòn vètebral nan kòl matris ou a kapab itil tou pou ede soulaje doulè nan men disk yo nan kou ou.

Kòmanse chak fè egzèsis ak kou ou nan mitan liy lan. Tèt ou yo ta dwe santre epi yo pa panche pi devan, tounen, oswa sou bò la. Ou ka fè egzèsis sa a pandan y ap swa kouche plat sou do ou oswa chita.

1. Tou dousman pliye tèt ou dèyè pou je ou yo ap chache moute nan "syèl la."
2. Sispann lè yon detire santi nan devan kou ou.
3. Kenbe pozisyon pou 20 segonn.
4. Retounen nan kòmanse pozisyon.
5. Repete sa 4 fwa plis.

Ankò, kèk pasyan fè pi byen ak sa a detire pa deplase rhythmically soti nan lonje a nan pozisyon an ralksed. PT ou ka ede detèmine fason ki pi bon pou fè sa a detire.

3 -

Wotasyon: Side a Side

Kòmanse chak fè egzèsis ak kou ou nan mitan liy lan. Tèt ou yo ta dwe santre epi yo pa panche pi devan, tounen, oswa sou bò la. Ou ka fè egzèsis sa a pandan y ap swa kouche plat sou do ou oswa chita.

1. Dousman vire tèt ou a gòch la, kap sou zepòl gòch ou.
2. Sispann lè yon detire santi nan bò dwat kou ou.
3. Kenbe pozisyon pou 20 segonn.
4. Retounen nan kòmanse pozisyon.
5. Repete pi wo a detire 4 fwa.
6. Dousman vire tèt ou sou bò dwat la, kap sou zepòl dwat ou.
7. Sispann lè yon detire santi nan bò gòch kou ou.
8. Kenbe pozisyon pou 20 segonn.
9. Retounen nan kòmanse pozisyon.
10. Repete pi wo a detire 4 plis fwa.

Si swa direksyon wotasyon lakòz doulè, sispann epi tcheke avèk PT ou.

4 -

Lateral fleksion: zòrèy nan zepòl

Kòmanse chak fè egzèsis ak kou ou nan mitan liy lan. Tèt ou yo ta dwe santre epi yo pa panche pi devan, tounen, oswa sou bò la. Ou ka fè egzèsis sa a pandan y ap swa kouche plat sou do ou oswa chita.

1. Tou dousman koube kou ou nan tantativ manyen zòrèy gòch ou a zepòl ou.
2. Sispann lè yon detire santi nan bò dwat kou ou.
3. Kenbe pozisyon pou 20 segonn.
4. Retounen nan kòmanse pozisyon.
5. Repete pi wo a detire 4 plis fwa.
6. Dousman koube kou ou nan tantativ manyen zòrèy dwat ou a zepòl ou.
7. Sispann lè yon detire santi nan bò gòch kou ou.
8. Kenbe pozisyon pou 20 segonn.
9. Retounen nan kòmanse pozisyon.
10. Repete pi wo a detire 5 fwa ankò.

Pwogram egzèsis sa a ka fèt chak jou pou ede soulaje doulè nan kou ak tansyon.

Yon Pawòl nan

Tout moun se diferan, ak kondisyon espesifik kou ou ka mande pou egzèsis inik ki diferan de sa yo nan pwogram sa a. Men, an jeneral, si ou gen sere nan kou ou, ou ta dwe travay sou kou espesifik kou ede amelyore fleksibilite an jeneral ou ak mobilite kou. Tcheke avèk PT ou a aprann egzèsis ki pi bon pou kondisyon espesifik ou.

> Sous:

> Meisingset, I. Etal. Prediktè nan glabal efè pèrsu apre fizyoterapi nan pasyan ki gen doulè nan kou: yon etid Obsèvatwa. Fizyoterapi; nan laprès, aksepte Mas, 2017.