Prèske tout moun eksperyans doulè nan do ki ba de tan zan tan. Dapre klinik la Mayo, doulè nan do ki ba se youn nan rezon ki pi komen moun bay pou manke travay. Li se tou youn nan rezon ki pi komen pou vizit doktè a.
Gen anpil kòz nan doulè nan do ki ba, men kèk nan pi souvan te site la gen ladan pwèstans pòv, twòp chita, move teknik leve, aksidan, ak tansyon toudenkou ak antors.
Misk yo ak ligaman nan èd la tounen ba sipò kolòn vètebral la ak pèmèt lis, pwisan mouvman pandan aktivite. Si misk sa yo fèb, pi kout oswa fatige, nenpòt ki mouvman toudenkou fòse ka lakòz yon aksidan.
Ka ba doulè nan do souvan anpeche lè l sèvi avèk mekanik bon kò, amelyore pwèstans, leve, li deplase souvan, ak fè kèk debaz retounen ak nwayo ranfòse egzèsis. Terapi fizik ak tretman konsèvatif lakay se jeneralman metòd ki pi siksè pou fè fas ak epizòd aktif nan doulè nan do.
Retounen Doulè Prevansyon, Egzèsis
Pi bon fason yo anpeche doulè nan do se etabli yon vi ki an sante ki kenbe misk yo tounen ak nwayo fò ak fleksib. Isit la se yon konsèy kèk pwoteje tèt ou kont doulè nan do ki ba.
Deplase Plis
Twòp chita ka fè mal sante ou, kidonk leve epi deplase pou kèk minit chak èdtan. Dapre plis ak plis rechèch, chita pou peryòd tan ki lakòz misk yo nan kò a pi ba tou senpleman fèmen, ki gen efè sante danjere, ki gen ladan diminye metabolis, ogmante risk pou dyabèt, obezite, ak maladi kadyovaskilè.
Se konsa, leve, li fè omwen yon skis kèk oswa mache otou pou yon koup la minit chak èdtan.
Rete fleksib
Debaz tounen etann egzèsis pral ede kenbe bon pwèstans, mekanik kò, ak fleksibilite. Li enpòtan sonje ke objektif la nan etann se devlope epi kenbe yon seri ki apwopriye nan mouvman alantou jwenti espesifik.
Ak konsiderasyon kolòn vètebral la, atlèt jeneralman bezwen gen bon mobilite ak mouvman nan kolòn vètebral la (anwo do), pandan y ap kolòn vètebral la lonbèr bay yon baz solid nan sipò ak ki estab.
Menm si nenpòt ki sòt de etann ka santi gwo apre egzèsis oswa apre yo fin chita yon bon bout tan, benefis yo reyèl nan yon woutin espesifik etann se ke li ka ede kenbe yon seri ki apwopriye nan mouvman alantou jwenti espesifik. Li nan menm plis itil si etann ak divilge misk sere ale men nan men ak ranfòse ak estabilize sa yo fèb, jan yo eksplike sa nan pwent an pwochen, aktivasyon glute.
Jwenn glutes ou tire
Si ou chita pou detire long, ou ka fini ak glutes fèb, paralize sere, ak flechiseur anch sere. Sa a sòt de move balans nan misk se yon lòt rezon ki gen kèk moun ki devlope doulè nan do ki ba. Anplis de sa nan leve pi souvan aktive misk la nan kò a pi ba, fè yon woutin aktivasyon glute espesifik ap ede jwenn dèyè ou tire byen ak soulaje kèk nan move balans la ki te koze pa alontèm chita. Li se tou yon woutin gwo pou atlèt yo enkòpore nan yon chofe pou ke misk yo pi fò nan kò a ka dife byen pandan egzèsis.
Ranfòse do ou ak nwayo
Fè yon woutin senp ki senp epi nwayo ranfòse ap ede ou kenbe mekanik kò solid nan ranfòse misk debaz ki bay sipò ak estabilite nan kolòn vètebral la.
Gen kèk nan ranfòseur yo ki pi itil ak souvan neglije gen ladan fè egzèsis nan pon, fè ekstansyon nan ekstansyon, ak ekstrè bra ak janm ekstansyon.
Aktive abominis la transverse (TVA)
Abdominis transverse (TVA) nan misk se pwofon nan misk yo nan vant ak youn nan prensipal prensipal la misk estabilize nan kolòn vètebral la lonbèr. Yon TVA ki fèb se souvan ki gen rapò ak doulè nan do ki ba, men yon sèl fè egzèsis senp ka ede ranfòse misk sa a.
Bati plis fòs
Gen kèk prèv ke yo bati fòs an jeneral ak yon pwogram pwa fòmasyon pwa fòmasyon ka ede diminye doulè nan do.
Yon etid ki te pibliye nan Journal of Strength and Conditioning rapòte ke fòmasyon fòs te siyifikativman plis itil nan diminye doulè nan do ki ba ak amelyore pasyan fonksyone pase angaje nan yon pwogram kondisyone egzèsis aerobic. Pwogram etid la itilize egzèsis rezistans yo.
Sous
Bakl, Elin, et. al. "Èske nou fè fas a yon nouvo paradigm nan fizyoloji inaktivite?" Br J Espò Med, 4 fevriye 2010, dapre: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. ak Kav Gossal MD. Mit ak verite etènèl: Rekòmandasyon endividyèl pou misk Healthy, Doktè ak Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Out 2000
Kell, R; Asmundson, G. Yon Konparezon de Fòm Pwogram Reyabilitasyon Egzèsis peryodize nan Jesyon an nan kwonik Nonspecific Low-Back Doulè. Journal of fòs ak kondisyone Rechèch. 23 (2): 513-523, mas 2009.
Nicholas Enstiti pou Medsin Espò ak chòk atletik, Doulè nan do Retou ak Estabilizasyon Estabilizasyon Lumbar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Gid Pasyan an Anatomi ak Fonksyon kolòn vètebral la, University of Maryland Medical Center. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].