Fè skwa ak yon miray dèyè ou ka bon pou pwèstans ou kòm byen ke estabilite nwayo ou. Epi ki pa ka move pou do ou!
Squats mi travay misk anch ou a, ak fò, ranch fleksib yo gen tandans tradui nan yon kolòn vètebral ki byen sipòte. Nan lòt mo, pouvwa a ou kapab jenere nan kwadrisèps, paralize, ak eksteryè ak enteryè kwis pa fè skwa mi ka bay yon modicum nan prevansyon blesi nan do ki ba ou.
Li ka bay sipò ou tou pou pwèstans ou.
Menm bagay la tou se vre pou moun tout abondomin enpòtan nwayo gwo twou san fon. Yon etid 2013 ki te pibliye nan jounal la nan Syans Terapi fizik te jwenn ke fè kwochi mi modifye, osi byen ke pon anch, ogmante epesè nan tou de abdominis la transverse ak oblik yo entèn yo, ki se de kle prensipal nwayo estabilite ki sitiye nan kòf ou.
Otè yo konkli rapò yo lè yo di ke k ap travay kwochi mi edited nan jou ou yo ka pi fasil akonpli pase pon, tankou pon mande pou espas etaj ak yon kabann.
Fè 10 squats miray chak jou pou kèk semèn ap gen chans pou defi misk kwadrisèps ou nan yon fason gwo.
Nan ka ou pa t 'konnen, kwadrisèps yo se yon gwoup kat misk ki sitiye nan devan nan jigo ou. Youn nan misk yo kwadrisèps kwaze tou de anch lan ak jenou, konsa propulsion mouvman nan de jwenti diferan. Quadriceps yo travèse tou de anch lan ak jenou, konsa propulsion mouvman nan de jwenti diferan.
Men, li nan efè a nan skwa miray sou anch lan nan ki se pi enpòtan nan doulè nan do, pwèstans bon ak fasilite nan mouvman.
Kwa ak mi oswa san mi?
Atletis Pèfòmans oryante jeneralman fè anpil nan skwa plen, souvan ak yon altèr atravè zepòl yo, kòm yon pati nan woutin regilye fè egzèsis yo.
Pou nou mòtèl, menm si, sa ka pa posib. Doulè nan do, jenou doulè, doulè anch yo se kèk nan obstak yo kèk potansyèl ki ka jwenn nan fason nou yo.
Si egzèsis sa yo pote sou jenou oswa tounen chodyè, swa diminye pwofondè nan koupi a jiskaske ou santi ou pa doulè, oswa ou pa fè egzèsis la nan tout. Ou pa ta dwe santi doulè oswa malèz nan nenpòt ki lè pandan egzèsis sa a.
Men, si ou gen yon blesi oswa jenou ki deja egziste, doulè oswa yon lòt kondisyon medikal, mande doktè ou oswa terapis fizik si egzèsis sa a apwopriye pou ou anvan ou eseye li.
Eseye yon koupon anlè miray la
Vèsyon sa a nan koupi byen miray la konsantre sou devlope fòs nan vant la, sa vle di, sant lan, nan misk la.
Kanpe tou dwat sou yon miray. Idealman pinga'w ou yo pral kont plent la, men si sa a pa konfòtab, li nan oke yo pran yon etap oswa de pou pi devan. Eseye liy jenou ou moute ak zòn nan ant zòtèy nan gwo ak zòtèy nan 2nd.
Youn nan fason yo okipe doulè grav oswa jenou potansyèl se nan pozisyon pye ou soti nan chak bò. Sa a pèmèt pou yon baz pi laj de sipò, ki ka sove do ou, epi espesyalman jenou ou, ki soti nan konpresyon soufwans.
Rantre, Lè sa a, rann souf ak rale misk pi ba nan vant ou a. Pandan ou rann souf, pliye jenou ou ak glise pati wout desann miray la. Idealman, ou pral prèske rive nan etaj la, men ou kite doulè ou gide ou sou jan lwen ou ale.
Pandan tout mouvman an, kenbe kontanple ou dwat devan ou, jenou ou yon ti jan koube ak manton ou yon ti kras rantre. Eseye kenbe do a nan tèt ou manyen miray la (san yo pa ap eseye twò difisil, se sa ki.)
Deplase dousman tounen nan pozisyon an kòmanse. Antrennman la pou misk chèz ou a ta dwe entansifye sou wout la tounen moute, espesyalman si ou pa prese mouvman an.
Repete jiska 10 fwa.
Gradye kwen mi ou
Yon fwa skatriye yo mi vin yon moso gato, ou sètènman ka gradye tèt ou a skwa lwen miray la.
Men, ou ta ka tou moute defi a pa fè espre entwodwi move balans nan ekwasyon an. Yon lòt etid ki te pibliye nan Journal of Syans Terapi Fizik , tan sa a nan 2015, te jwenn ke skat miray enstab, ki egal a kanpe sou yon sifas tankou yon boul Bosu, ede bati misk ki responsab pou bon pwèstans.
Pandan ke kwa miray pwa kò ka yon bon fason pozitivman afekte do ou, estrateji ki pi bon se youn ki gen ladan yon varyete de egzèsis. Avèk anpil mouvman diferan, ou ka kapab adrese tout misk yo ki afekte ba ki ba ou pou etann ak ranfòse rezon. Tcheke mouvman sa yo:
Sous:
> Cho, M., PhD, PT Efè yo nan Fèmen Egzèsis mi koupi sou epè mens nan pi gwo imè nan misk nan vant ak estabilite lonbèr J Fizik Tèm Sci jen 2013.
> Lee, Y. Enfliyans nan enstab modifye koupi egzèsis yo sou pwèstans elèv inivèsite elèv yo. J Fis Ther Sci. Out. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ak Vickery, Steve. Ameriken Fizik Terapi Asosyasyon liv antretyen kò ak reparasyon. Liv Owl. Henry Holt ak konpayi, LLC. New York, New York, 1999. Detire ak Reach p.216.